Hlavní obsah

Jak hubnout při práci? Jde to!

Foto: Thinkstock

Ani sedavé zaměstnání není důvodem nadbytečných kil

Dá se zhubnout při sedavém zaměstnání a při práci na směny? Ano! Ale je třeba sebekázeň, hlídat si stravu a důkladně si přečíst náš podrobný návod. Uvidíte, že pak budete mít své kilogramy pod kontrolou.

Článek

Základem pro hubnutí v obou režimech je precizní dodržování jídelníčku a alespoň trochu se hýbat. Pojďme na to!

Správné jídlo na prvním místě!

Ať už pracujete v kanceláři nebo na směnný provoz, budete se muset podívat na zoubek svému jídelníčku. Je potřeba jíst pravidelně a minimálně pětkrát denně. Mezi jídly si dělejte dvou až tříhodinové pauzy. Zelenina a ovoce by měly tvořit minimálně třetinu vašeho jídelníčku.

Specifika pro každý režim

1. Sedavé zaměstnání: Základem je vyvážená snídaně do půl hodiny od doby, kdy vstanete. Recepty najdete zde. Do práce si připravte den předem oběd i svačiny. Během pracovní doby si rovnoměrně rozdělte porce jídla. Pokud máte tendenci na jídlo zapomínat, nařiďte si vždy budík nebo upozornění v telefonu. Snažte se také vyhnout pojídání u práce. Na jídlo si najděte čas a klid.

Večeře by neměla obsahovat příliš sacharidů, spíše lehce stravitelná jídla, přičemž poslední jídlo si dejte maximálně 3 hodiny před ulehnutím do postele. Při večerním hladu dejte přednost zelenině (ne nadýmavé) před ovocem. „Odpoledne a večer je lepší zelenina, a to jak syrová, tak vařená. Nemělo by se moc solit, raději používejte bylinky, nedávejte na jídlo žádné tatarky a dresinky a nekupujte žádné pochutiny typu brambůrky, tyčinky a podobně. Místo příloh si opět dejte zeleninu," doporučuje dietoložka Iveta Holešovská.

2. Práce na směny: Směnný provoz je pro hubnutí snad nejkomplikovanější. Schůdné ještě je, když pracujete pravidelně v noci a režim si jednoduše prohodíte. Pokud se vám to ovšem střídá, jednou přes den, jindy v noci, tělo je neustále ve stresu. Nicméně i tak se s tím dá něco dělat. „Je třeba dodržet správný jídelníček a vynechat jídlo těsně před spaním, tak se vám zhubnout podaří," radí dietoložka Nikola Hanyšová. Jezte pokud možno ve stejnou dobu (snídaně, oběd, večeře). Poslední jídlo si dejte maximálně do 4 do rána, do 7 pak dodržte půst v případě, že nespíte. Jídlo v ranních hodinách totiž často komplikuje následný spánkový režim.

Váš harmonogram by měl obsahovat nejen konkrétní jídla, ale i přesný čas a vaše aktivity. Při spánku přes den si určitě v místnosti zatemněte. Jestli se budíte příliš brzy, klidně se vyspěte před a po směně a rozdělte si tak spánkový režim na dvě části. Jak by měl vypadat konkrétní jídelníček při práci na směny se dočtete zde.

Jak zahnat hlad

Tak předně byste se neměla vůbec dostat do situace, kdy vás popadne hlad. Tehdy si tělo začne okamžitě ukládat zásoby na „horší“ časy. Když se to ale stane, máte několik možností:

  • Mít neustále něco malého u sebe k svačině (müsli tyčinku, ovoce jen do brzkého odpoledne, pak raději jen zeleninu).
  • Jídlo na objednávku. Využijte rozvozu jídla z restaurace. Vybírejte si z jídelníčku méně kalorická jídla jako saláty, libové maso, těstovinové pokrmy (pozor na velikost porce) a podobně.

Bez pití nejsou koláče

Pro pitný režim platí obecná pravidla jako u zdravého životního stylu. Minimum jsou teď v zimním období dva litry tekutin denně. Vyhýbejte se hlavně doslazovaným nápojům. Na vašem stole by měla být vždy sklenice vody, to si opravdu hlídejte. Zkuste omezit kávu na minimum. Pokud si ji neodpustíte, vždy k ní vypijte sklenici vody. Další možností jsou bylinkové a ovocné čaje. U ovocných si dejte pozor, aby nebyly doslazované, i když jsou sáčkové. Místo černého čaje zvolte raději zelený. Přípustné jsou i minerální vody, ideálně přírodní, ne dosycované.

Foto: Thinkstock

Jídlo do práce si doma připravte

Pohyb je nutnost!

Ačkoli jídelníček nejvíce ovlivňuje hubnutí a bez sportu to lze, zejména u sedavého zaměstnání na tohle zapomeňte a vyhledávejte jakoukoli příležitost k pohybu. Cvičit byste měly minimálně dvakrát týdně. Pokud nemáte čas jít na skupinovou hodinu, cvičte doma. I tady záleží na kvalitě provedení. „Není totiž důležité jen cvičit, ale cvičit správně. Proto bych doporučila navštívit nějaké cvičení jako p-class nebo body-form, které se zaměřují na problematické partie a inspirovat se, vždy je lepší cvičení vidět od instruktora,“ radí zkušená trenérka aerobiku Denisa Čapčuchová z abecedyzdravi.cz. Doma je možné zajezdit si i na rotopedu podle hudby. Zkuste alespoň 30 minut. Jestli je zprvu nezvládnete, zkuste začít na deseti minutách a postupně každý den přidávejte. Další možnosti pro domácí trénink najdete ve článku Zhubněte doma u televize!.

Jak a kdy se dá ještě vydat energie

  • Úžasná je cesta pěšky do práce (v jakoukoli hodinu).
  • Jedním z neúčinnějších pohybů pro spalování kalorií je chůze do schodů. Každé schody, které uvidíte, vyjděte ve svižném tempu. I ty jezdící!
  • Během pracovní doby si udělejte párkrát pauzu. Postačí pár minut, kdy se protáhněte. Cvičit se dá i na židli. Například zatahovat a stahovat hýžďové svalstvo, předkopávat nohy, protahovat záda, různé krouživé pohyby pažemi a podobně. Stejně tak si můžete v kanceláři tu a tam udělat pár dřepů nebo se opřít o zeď a v poloze židličky, tedy s koleny do pravého úhlu, vydržet, jak dlouho zvládnete. Dobré jsou i rotační cviky vestoje. Ke cvičení můžete použít i lahev s vodou nebo malý ručník.

Dost výmluv! Zhubnout se dá při troše vůle téměř vždycky.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama