O tucích víme vše aneb Co mazat na chléb a na čem smažit!?

Druhů olejů je v regálech obchodů v posledních letech čím dál víc a málokdo vlastně ví, který na co používat a kterému se vyhnout obloukem. Na odlišné druhy přípravy jídla se ale hodí tuky různé, takže čtěte pozorně, složité to totiž rozhodně není!

Pokud občas smažíte nebo třeba jen restujete, musíte zpravidla použít olej. V tuhle chvíli zapomeňte na oblíbenýslunečnicový olej, který je při vysokých teplotách nestabilní, přepaluje se, a vznikají tak zdraví škodlivé látky. Sáhněte raději po většinou levnějším a přitom mnohem vhodnějším oleji řepkovém.

V případě, že si i přes veškerá doporučení rádi pochutnáte na smažených jídlech, jako je sýr, žampiony a podobně, investujte do fritézy. Ta vám totiž zaručí správnou teplotu oleje – na pánvi ho mnohdy nevědomky rozehřejete moc a příliš vysoká teplota znehodnotí i ten sebekvalitnější olej. A jak poznáte, že olej už je přehřátý a je lepší jej zlikvidovat? „Jakmile se nad pánví objeví lehce namodralý dým, olej zlikvidujte a použijte nový. Je už přepálený a smažením na něm byste znehodnotili smaženou potravinu a zbytečně jedli přehřátím vzniklé škodlivé látky,“ vysvětluje Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc.

U smažení také panuje mnoho mýtů, zda používat, nebo nepoužívat olej olivový. Někdo tvrdí, že se používat nemá, protože se snadno přepaluje, jiný pravý opak. Jak to tedy je?

Olivový olej patří díky jeho složení spolu s olejem řepkovým k tepelně nejstabilnějším a přitom zdravým. A možná budete překvapení, že konkrétně na smažení je lepší olivový olej z pokrutin (často jej najdete pod označením pomace) než extra panenský (extra virgin)– ten totiž nebývá z chuťových důvodů zdaleka tak důkladně filtrovaný a jemné částečky v něm mohou způsobit přepalování. „Z výživového hlediska jsou na tom, ať už prodejci tvrdí cokoli, pokrutinový a extrapanenský olej úplně stejně. Rozdíl je jen v chuti a v obsahu antioxidantů, těch má panenský olej pochopitelně víc,“ vysvětluje Prof. Ing. Rudolf Poledne, CSc.

V případě salátových zálivek a jiných případů, kdy olej není třeba tepelně upravovat, máte na výběr celou řadu olejů. Většina lidí nejčastěji sáhne po panenském olivovém oleji, a rozhodně nedělá chybu. Pokud ale saláty děláte často a rádi je chuťově obměníte, z výživového hlediska je stejně vhodnýolej lněný, sójový nebo už zmíněný slunečnicový. Ptáte se proč? Všechny zmíněné oleje mají vysoké procento nenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat ukládání cholesterolu v krvi. Více se o této problematice i o tom, jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami, dozvíte v tomto článku.

Pokud jste zdravý člověk bez problémů s kardiovaskulárním systémem a bez nadváhy, můžete si na chleba klidně občas namazat máslo. V opačném případě byste ale měli používat výhradně margaríny. Doby, kdy i ty byly škodlivé, jsou díky pokročilým technologiím během ztužování rostlinných olejů naštěstí dávno pryč.

A v čem spočívá přínos margarínu oproti klasickému máslu nebo sádlu? Zatímco máslo a sádlo jsou živočišné tuky plné nasycených mastných kyselin (tedy těch škodlivých), margarín se vyrábí z kvalitních rostlinných olejů, které jsou na tom složením naprosto opačně. Všechny tyto informace najdete přehledně v následující tabulce.

V prvním sloupci najdete nasycené mastné kyseliny. Čím vyšší číslo tam je, tím horší je i zmíněný tuk či olej ze zdavotního hlediska. „Vítězi“ (červená barva) se tak stávají mléčný tuk, sádlo, hovězí lůj a tropické tuky – těm se pokud možno vyhýbejte. V případě mléčného tuku je potřeba omezit hlavně vysokotučné mléčné výrobky, jako je máslo, smetanové jogurty a podobně.

V druhém sloupci jsou tuky s jednou násobnou vazbou, která jim zaručuje tepelnou stabilitu, čím vyšší číslo najdete v tomto sloupci, tím vhodnější je zmíněný tuk ke smažení a tepelné úpravě obecně. Jak z tabulky vyplývá, nejvhodnější je olej řepkový a olivový (zelená barva).

Třetí sloupec označuje množství nenasycených kyselin s větším množstvím násobných vazeb v molekule. Ty způsobují tepelnou nestabilitu. Z nutričního hlediska jsou ale k lidskému organismu nejpřívětivější, proto jsou ideální například do salátů. Zde vítězí oleje z ryb a ty rostlinné (zelená barva).

Tak už víte, po jakém tuku či oleji sáhnout? Podle čeho si vybíráte tuky vy? Zkoumáte složení tuků na etiketách potravin, nebo to spíš neřešíte? Napište nám do diskuse pod článkem!