Hlavní obsah

Připravte tělo do plavek: Cviky pro svůdná záda

Foto: Mona Martinů

Odhalte v létě nejen záda

Odhalená záda jsou v kurzu pro letošní léto ve všech směrech, tak proč zrovna vy byste si je měly nechat zakrytá? Proto se v našem seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz budeme dnes věnovat zpevnění právě téhle partie. Zkuste naše cviky!

Článek

Není potřeba se bát, že je nezvládnete. „Stačí pozice zkoušet, a pokud vám nejdou, vždy zvolit jednodušší variantu provedení," říká instruktorka Naďa Harenčáková. U všech je důležité zpevnit střed těla a nezapomenout v pozici dýchat. „Cviky se provádí nikoli hmitem, ale ve výdrži – na zhruba pět nádechů a výdechů," uvádí lektorka powerjógy. A ač vypadají cviky nevinně, samy uvidíte, jak na tělo dobře fungují. Nezbývá tedy než se pustit do cvičení, co myslíte?!

1. Most na ramenou

Provedení:Vleže na zádech pokrčte nohy, chodidla na šíři boků, kolena nad kotníky. Zatlačte do plosek chodidel a s výdechem protlačte pánev v kyčlích do výšky. Paže nechte volně podél těla. V pozici pánví neklesejte, snažte se ji protlačovat výše a výše, dýchejte. Několikrát proveďte nádech a výdech, poté odložte pánev do podložky a kolena v pokrčení přitáhněte dlaněmi k hrudníku. Prodýchejte uvolnění.

Foto: Mona Martinů

Odtlačte se od ramenou dolů

  • Hlavní zapojené svaly:Trvale posiluje svalstvo spodní partie zad, hýždí, dna pánevního.
  • Časté chyby: Klesání pánve, zadržování dechu.

2. Rotace hrudníku

Provedení:V kleku se opřete o předloktí, paže leží na podložce těsně vedle sebe. Poté otočte levé předloktí tak, aby prsty směřovaly kolmo k pravému předloktí. Levou nohu vyneste vodorovně s podložkou, vytáhněte se za patou. Pravou ruku veďte obloukem za záda na levou hýždi. Levým předloktím tlačte do podložky, tím se hrudník pootočí doprava, a vy se tak můžete podívat napravo bez otáčení hlavy. Totéž proveďte na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Loket horní paže vám pomůže v rotaci

  • Hlavní zapojené svaly:Svaly trupu.
  • Časté chyby:Nezpevněné břicho, ramena u uší, malý úhel pod koleny.

3. Kočka v protažení

Provedení:Klekněte si na všechny čtyři, kolena pod kyčle, dlaně pod rameny. Soustřeďte se na střed těla (takzvané core), pupík vtahujte proti páteři, neprohýbejte se v bedrech. S nádechem jde pravá noha vodorovně s podložkou a spolu s flexí chodidla. Pravý kyčel uzavírejte do podložky. S dalším nádechem jde levá paže do protažení, aniž byste vytahovaly paži z ramene. Krk i hlavu držte v protažení páteře. Prodýchejte několik nádechů a výdechů. Poté se vraťte zpět do základní pozice kočky. Totéž proveďte na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Hlavu držte v prodloužení páteře

  • Hlavní zapojené svaly:Střed těla a záda.
  • Časté chyby: Prohýbání v bedrech, vytahování paže z ramene, hlava dole.

4. Kočka v rotaci

Provedení:Stejně jako v předešlé pozici: srovnejte si kolena pod kyčle, dlaně pod ramena a uvědomte si střed těla. S nádechem vyneste pravou paži vzhůru ke stropu, levou dlaní tlačte do podložky, pánev mějte ve stejném postavení – nepřetáčejte. Vytahujte pravou paží vzhůru, dýchejte. S výdechem přejděte do základní pozice kočky a plynule proveďte na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Hlídejte si kolena pod kyčlemi

  • Hlavní zapojené svaly:Svaly zad i paží.
  • Časté chyby: Přetáčení pánve, kolena mimo kyčle, zadržování dechu.

5. Protahování a rotace zad

Provedení:Přejděte na všechny čtyři. Levou paži podvlékněte pod pravým podpažím a suňte hřbet levé dlaně dál do protažení, až odložíte levé rameno, paži a hlavu do podložky. Pravou dlaň mějte před obličejem a s výdechem ji zatlačte proti podložce, zatímco pravé rameno se otvírá. Několikrát prodýchejte. S nádechem se pak odtlačte od pravé dlaně a vraťte do základní pozice kočky. Proveďte také na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Tenhle cvik vám příjemně protáhne záda

  • Hlavní zapojené svaly:Břicho i záda.
  • Časté chyby: Spadlá ramena.

Už jste docvičily? A máte chuť pokračovat? Pokud byste si chtěly zacvičit víc dynamicky, podívejte se na naše video Blanka v akci: Z parku si udělala posilovnu, kde najdete sestavu 9 cviků na zpevnění všech partií těla. A nezapomeňte si na nás kliknout zase ve čtvrtek. Co říkáte?

Cvičí: Naďa Harenčáková, instruktorka powerjógy, Make-up: Kateřina Kolandová, Styling: Barbora Micajová, BACKSTAGE – profesionální škola stylistů. Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.

ynezorPumanzeSaNyknalC