Hlavní obsah

Připravte tělo do plavek: Mějte krásná záda!

Foto: Mona Martinů

Pevná záda jsou zárukou i toho, že budete vypadat štíhleji

V rámci seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz pro vás máme další příděl cviků: speciálně na horní a dolní část zad. Díky nim je budete mít nejen svůdná, ale také rovná a nebolavá! Zkuste pár výdrží a uvidíte, že fungují!

Článek

Pár minut si určitě dokážete pro sebe najít a věřte, že se vám opravdu vyplatí. Vytvořte si příjemné prostředí na cvičení: můžete být venku nebo schovaní doma. Lektorka Naďa Harenčáková z Energy studia je už připravena, takže můžete začít!

1. Kobra

Provedení: Lehněte si na břicho, hlavu opřete o čelo, dlaně položte pod ramena, lokty v pokrčení podél trupu, s výdechem zatlačte do dlaní a zvedněte horní část těla od podložky, hrudní kost táhněte daleko dopředu a nahoru. Důležité je zpevnit spodní břicho, aby vás nebolela bedra. Nohy zůstávají v natažení v podložce.

Foto: Mona Martinů

Spodní břicho zpevníte i tím, že stáhnete půlky k sobě

  • Variace se zvednutými dolními končetinami: S nádechem zvedněte nohy od podložky a hrudní kost táhněte daleko dopředu.
  • Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly, hýždě.
  • Časté chyby: Ramena u uší, záklon hlavy – šíji zachovejte v protažení, nezvedejte bradu.

2. Poloviční kobylka

Provedení: Lehněte si na břicho, hlavu držte v protažení páteře, čelo opřete o podložku, paže mějte ve vzpažení, ramena volná. Pravou nohu zvedněte od podložky nahoru a vzad, levou paži nadzvedněte od podložky. Hlava může zůstat v podložce nebo ji veďte do protažení šíje. Vydržte několik nádechů a výdechů a cvik proveďte na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Zvednout nohy i ruce můžete jen o pár centimetrů. Není potřeba tolik, jako na fotce

  • Hlavní zapojené svaly: Horní i dolní zádové svaly, hýždě.
  • Časté chyby: Záklon hlavy, pánev odlepená od podložky.

3. Kobylka 1

Provedení: Položte se na břicho, hlavu opřete o čelo, s nádechem zvedněte nohy, trup, a paže nad zem. Krk i hlavu držte v protažení páteře.

Foto: Mona Martinů

Při cviku vás nesmí bolet bedra

  • Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly a hýždě.
  • Časté chyby: Záklon hlavy.

4. Kobylka 2

Provedení:Je stejné jako u předcházející pozice, jen paže, které nadzvednete od podložky, spojte na bedrech a vytáhněte za pažemi.

Foto: Mona Martinů

Nezvládnete-li spojení rukou, vemte si na pomoc ručník a chyťte se jeho

  • Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly, hýždě.
  • Časté chyby: Zvedání brady a tím pádem i záklon.
Foto: Cerea

Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!

5. Kobylka 3

Provedení:Lehněte si na břicho, čelo opět opřete o podložku, paže si dejte do upažení podél trupu dlaněmi do podložky. S nádechem zvedněte pravou nohu od podložky nahoru a vzad. Vydržte několik dechů a proveďte na druhou stranu.

Foto: Mona Martinů

Odtáhněte ramena od uší dolů

  • Hlavní zapojené svaly: Spodní zádové, hýždě.
  • Časté chyby:Ramena u uší.

Až docvičíte poslední pozici, lehněte si na záda a zavřete oči. Úplně se uvolněte, zpomalte dech. Ležte takhle pár minut, uvidíte, jak osvěžující to bude. Tak co, nezkusíte to?

Cvičí: Naďa Harenčáková, instruktorka powerjógy, Make-up: Kateřina Kolandová (SURFACE, profesionální škola vizážistů). Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.

ynezorPumanzeSaNyknalC