Článek
„Minule jsme procvičili hýždě, dnes se pustíme do zpevňování paží, konkétně tricepsového svalu," vysvětluje trenérka Barbora Nekolová, kterou vidíte na fotkách. Zacvičit jste si s ní mohly i v pondělí v části Vytvarujte si sexy zadek. Všechny cviky Bára provádí i se svými klientkami ve fitcentru Euforie, navíc je trenérkou běhu a tenisu, proto ví, které cviky nejspolehlivěji fungují. Zkusíte je?
1. Tricepsové kliky s přednožováním
Provedení: Posaďte se, pokrčte nohy a zapřete se ploskami nohou o podložku. Narovnejte záda, otevřete hrudník a ramena se snažte tlačit dolů. Zapřete se vzadu za tělem dlaněmi o podložku, tak, aby konečky prstů směřovaly k tělu. Pomalu zvedejte pánev z podložky a snažte se jí protlačit co nejvíce vzhůru. Proveďte 8 tricepsových kliků, poté podržte pánev protlačenou vzhůru a přednožte pravou nohu, kterou propnete a budete držet 8 dob v přednožení. Nohu vraťte zpět a znovu proveďte 8 tricepsových kliků a cvik zakončete přednožením levé nohy a výdrží na 8 dob.
Pod kolenem mějte pravý úhel, jinak vás budou bolet kolenaFoto: greta blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: tricepsové svaly, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby: Pohyb je prováděn pohybem pánve a těla dolů a nahoru a tím se tricepsové svaly zapojují minimálně. Další chybou je, když jdou lokty od těla a nesměřují vzad.
- Poznámka: Přednožování není nutností, je zařazeno z důvodu komplexnosti cviku. Pokud se chcete zaměřit více na tricepsové posilování, tak následnou výdrž vynechte.
2. Kombinace kobry, vzporu a kliku
Provedení:Cvik začněte z pozice vzporu ležmo, snažte se mít tělo v rovině jako prkno. Pokuste se ramena stahovat dolů a celkově zpevnit celé tělo. Z této polohy se přes tricepsový klik dostaňte do kobry (základní jogínský cvik), chvíli držte a poté se opět vraťte do pozice vzporu. Proveďte tuto sestavu 3 cviků 4–8x za sebou.
Stáhněte půlky k sobě, podrží vás tak ve správné poziciFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:tricepsový sval, zádové svaly, hýžďově svalstvo, core (hluboký stabilizační systém).
- Časté chyby:V poloze vzporu ležmo si dejte pozor na prohnutá záda a vyčnívající lopatky. Při tricepsovém kliku se snažit o to, aby lokty byly co nejblíže u těla.
- Poznámka:Můžete zvolit jednodušší variantu cviku. Výchozí pozice cviku je v podporu ležmo, přejdete do kobry a znovu do podporu ležmo.
3. Tricepsový klik jednou paží
Provedení:Položte se na bok, dlaň si zapřete o rameno. Druhá paže je pokrčená a dlaní zapřená před tělem, a to přibližně na úrovni prsních svalů. Konečky prstu by vám měly směřovat k hlavě. Začněte zvedat tělo vzhůru díky zapojení levého tricepsového svalu, a poté tělo opět položte zpět na podložku. Proveďte 8x na obě strany.
Zvedejte se tahem, nikoli švihemFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:tricepsový sval.
- Časté chyby:Při návratu těla zpět na podložku dbejte na pomalý plynulý pohyb, nikoli rychlé dopadnutí těla na zem. Snažte se mít zpevněné tělo a rovná záda.
- Poznámka:Nemusíte se dostat vysoko, stačí malý pohyb, ale provádějte ho plynule.
4. Rovnováha s posilováním tricepsových svalů
Provedení:Postavte se na pravou nohu, mírně si pokrčte koleno a vzpažte. Pomalu se začněte předklánět, levá noha jde natažená do zanožení. Snažte se držet rovná záda i boky směrem dolů – pokuste omezit jejich vychylování do stran. Pokrčte paže tak, aby lokty byly u těla a dlaně přibližně na úrovni prsních svalů. Střídavě krčte a zapažujte, čímž posílíte tricepsové svaly a zároveň i střed těla – díky rovnovážné pozici. Proveďte 8 opakování, poté vyměňte stojnou nohu.
Pořád myslete na zpevněný střed tělaFoto: greta blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:tricepsové svaly, přední strana stehen, core,zádové svaly.
- Časté chyby:Dávejte si pozor na výchozí pozici, abyste neměli propnuté koleno stojné nohy. Hlídejte si boky, aby se vám nevychylovaly a směřovaly stále dolů.
- Poznámky:Cvik je možné rozdělit na dvě části. První část je pouze rovnovážná poloha. Druhá část je posilování tricepsu, kdy máte nohy na šíři boků, s rovnými zády jdete do předklonu, na kolena a střídavě zapažujete a pokrčujete paže.
Snadnější varianta je vkleče. Místo činek vám stačí láhev se šťávou či vodouFoto: greta blumajerová
Před jakýmkoli posilováním je potřeba celé tělo zahřát svižnějším pohybem: svaly tak připravíte na zátěž. Zkuste třeba poskoky na místě, tancem či ještě lépe krátkým během! Po každé sérii si ruce protáhněte, ať se vám lépe cvičí. Co vy na to?
Make-up: Maria Chlusová (Surface – profesionální škola vizážistů)
