Účinný trénink pro celé tělo: Za 10 minut máte hotovo!

Trenérka Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop si pro vás dnes připravila desetiminutový trénink pro udržení kondice, který je složen ze čtyř dynamických a jednoho kompenzačního cviku.

První čtyři cviky v daném počtu opakování tvoří jedno kolo. Cvičte tento set po dobu osmi minut a dejte nám vědět, kolik kol jste zvládly. Poslední dvě minuty pak věnujte kompenzačnímu cviku na záda. Je velmi důležitý, jelikož záda při dlouhém sezení (v práci u počítače nebo například u učení) trpí nejvíce. I přesto se však na záda při cvičení z neznámého důvodu nejvíc zapomíná.

Pojďte společně tuto chybu napravit a získejte před blížícími se vánočními svátky výbornou kondici. Když budete poctivě cvičit každý den, povede se vám ji udržet až do nového roku. Překonejte tak každoroční období přejídání hravě a bez obav!

Provedení: Pravým chodidlem nakročte dopředu, vzpažte levou ruku, odrazte se z obou nohou a dynamicky prohoďte horní i dolní končetiny. Přeskakujte a udržujte rychlý rytmus po dobu celé série. Nezapomeňte mít po celou dobu zpevněný trup.

Počet opakování: 20 opakování.

Zapojené svaly: Cardio pro celý trup.

Časté chyby: Nestabilita trupu (záklon, předklon, rotace), neudržení dynamiky a koordinace (nesouhra odrazu pravé a levé nohy s levou a pravou paží).

Provedení: Chodidla držte v šíři pánve, špičky paralelně, proveďte pravou nohou výpad vzad s předklonem tak, abyste pravou rukou dosáhli na zem. Pozice připomíná sprintera ve startovacím bloku.

Zatlačte do předního chodidla, ze zadního se odrazte a začněte napřimovat trup. Zadní noha se švihovým pohybem dostává do vytažení před tělo, přední do výskoku, tělo do napřímené pozice. Poté kontrolovaně klesejte zpět do nízké výpadové pozice.

Počet opakování: 10 opakování na pravé noze, 10 opakování na levé noze.

Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla.

Časté chyby: Příliš krátký nebo mělký výpad, příliš rychlé klesání (padání), pohled do země.

Provedení: Postavte se do širšího stoje se špičkami mírně vytočenými ven. Vysaďte pánev, zpevněte střed těla, pokrčte kolena a předkloňte se tak, abyste nataženými pažemi dosáhli na zem. V ten moment se odrazte nohama a začněte zpět napřimovat trup, paže přitom veďte do vzpažení. Udržujte pevný střed těla, rovná záda a hlavu v neutrální pozici.

Počet opakování: 20 opakování.

Zapojené svaly: Zadní a vnitřní strany stehen, cardio pro celý trup.

Časté chyby: Padání do kulatého předklonu, propnutá kolena, přenos pohybu přes špičky, pohled do země nebo naopak hlava v záklonu, strnulá pánev.

Provedení: Výchozí poloha pro tento cvik je vzpor ležmo. Opřete se dlaněmi pod rameny a špičkami o zem, tedy do polohy „prkna“. Už samotná výchozí pozice je náročným cvikem (dá se cvičit samostatně jako stabilizační cvik). Dynamickým pohybem přitahujte střídavě pravé a levé koleno pod břicho a udržujte stabilizovanou polohu trupu, to znamená pánve, hlavy i páteře. Udržujte stálý nitrobřišní tlak.

Počet opakování: 40 opakování.

Zapojené svaly: Hluboké břišní (příčný břišní sval, vnitřní šikmé břišní svaly).

Časté chyby: Zdvihnutá ramena k uším, kulatá hrudní páteř nebo naopak propadlé lopatky a hrudník, prověšená bedra nebo naopak vysazená pánev (zadek do komínku), hlava v předsunu.

Provedení: Posaďte se do tureckého sedu nebo jiného pohodlného sedu (na židli, na velkém gymnastickém míči). Napřimte se v páteři, pokrčte lokty a přitiskněte je k bokům, ruce jsou v neutrální poloze, to znamená dlaněmi proti sobě, palci vzhůru. Otevřete ramena, přitáhněte lopatky k sobě a rozevřete dlaně vzhůru, palce přitom směřují ven od těla. Jděte do takového rozsahu pohybu, kdy udržíte lokty stále v kontaktu s tělem. Povolte zpět a opakujte.

Počet opakování: Proveďte celkem tři série po 15 opakováních.

Zapojené svaly: Zevní rotátory pažní kosti.

Časté chyby:Zvedání ramen k uším, odtahování loktů od těla, prohýbání v bedrech.

Tak co, zkusíte naše cviky?