Hlavní obsah

Víte co a kdy jíst před sportem?

Foto: samphoto.cz/jiunlilmited

Nejezte těsně před sportovním výkonem

Jaké jídlo si dát před zátěží? Otázka sice vypadá jednoduše, ale je to docela věda. I když se mnohým z nás jíst před cvičením nechce, chceme přece hubnout, je to důležité hned z několika důvodů. Které to jsou?

Článek

Při pohybu dochází k velkému výdeji energie a mohlo by tak snadno dojít k hypoglykemii (nedostatek cukru), která je nejen nepříjemná, ale projeví se i na vašem výkonu. Navíc, když se najíte, dodáte svalům potřebnou energii a zklidníte sebe i žaludek.

Důležitá je ale doba, kdy se najíte. Uvádí se hodina před cvičením. Když dopředu víte, že cvičení bude trvat méně než jednu hodinu, je dobré dát přednost lehce stravitelným potravinám, jako je celozrnné pečivo, těstoviny a nízkotučné potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Rozhodně si nedávejte potraviny, které mají vysoký glykemický index jako brambory nebo rýže. Vyhněte se slazeným nápojům.

Před klasickým cvičením...

Že se před cvičením nevyplatí jíst jídlo obsahující příliš velké množství bílkovin, potvrzuje i Nikola Hanyšová, odbornice v oboru dietologie. „Před cvičením si nedávejte jídlo obsahující více než 15 g bílkovin, protože ho budete trávit minimálně dvě až tři hodiny. Pokud chcete podat dobrý fyzický výkon za krátkou dobu, pak si dejte pozor i na složené sacharidy, kterými jsou např. ovesné vločky, luštěniny...," radí Nikola a dodává: „Při trávení jakéhokoli složitějšího jídla nastává zvýšení průtoku krve do trávicího systému, což podporuje vstřebávání výživných látek. S tím se snižuje množství krve dodávané do svalů, což vysvětluje snížení účinnosti cvičení během této doby, navíc vláknina způsobí pomalejší nástup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení."

S tučnými jídly je to stejné. Podle Nikoly byste měli větší jídla jíst nejméně 3 hodiny před tělesnou zátěží a menší jídlo s nízkým obsahem sacharidů (cca 20 g), bílkovin (do 10g) a tuku (5-10 g) přibližně 1,5 hodiny před cvičením. Velmi záleží na tom, co od cvičení očekáváte. Abyste ochránily svalstvo během cvičení, je dobré dodat tělu během cvičení a po cvičení tzv. větvené aminokyseliny(chrání svalovou hmotu před devastací). V obchodě je seženete pod názvem BCAA.

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Dejte si pozor také na sacharidy

Když sportujete jen rekreačně

Je možné, že se ale chcete věnovat sportu spíše rekreačně. V takovém případě není nutné investovat peníze do doplňků stravy a vystačíte si i s běžně dostupnou stravou. Po aerobní aktivitě, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, je dobré nechat tělo zklidnit, dejte tělu čas na strečink, uvolnění a až po přibližně 30 minutách zvolte pevné jídlo. „Když se trefíte do termínu, kdy je čas na hlavní chod, klidně si dejte hlavní jídlo, přičemž se snažte dodržet tzv. zdravý talíř (1/2 talíře tvoří zelenina, 1/4 talíře příloha a 1/4 bílkoviny). Sacharidy se po cvičení stanou pouze zdrojem energie pro svaly, kdy spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci a tvorbě svalové hmoty," dodává Nikola Hanyšová. Jestliže jste cvičila ve večerních hodinách a chystáte se ke spánku, měla byste omezit množství sacharidů a doplnit jen dobře stravitelné bílkoviny.

Čeká vás náročný den?

Jinými pravidly se ale musíte řídit, čeká-li na vás velká zátěž. Sem se počítá například celodenní túra, výlet na kole, maraton apod. Tehdy je důležité se soustředit zejména na příjem sacharidů, a to s větším množstvím vlákniny, která vám zaručí pozvolné a tím tedy delší dodávání energie ze sacharidů.

„Den tak začněte snídaní v podobě ovesné kaše s tvarohem (zásobárna složených sacharidů). Pro rychlé nastartování těla můžete přidatrozinky nebo sušené ovoce, stejně jako další „rychlé sacharidy" v podobě sušeného či čerstvého ovoce,malého množství marmelády, kousku hořké čokolády apod. Budou pro tělo okamžitým zdrojem sacharidů těsně před námahou, radí dietoložka.Pokud si dáte pouze rychlé sacharidy, vyčerpáte z takového jídla energii velmi brzy a již po krátké době pocítíte únavu. Je třeba kombinovat oboje. Nezapomeňte samozřejmě na pitný režim. Opět záleží na vhodném výběru. Na trhu jsou k dostání např. energetické iontové nápoje, které doplní ztrátu iontů a dodají tělu energii.

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Nezapomínejte ani na doplnění tekutin

Více informací už dnes večer

I dnes večer se můžete dozvědět víc v pořadu Souboj v těžké váze. V druhém pokračování pořadu se utká Aneta a Šárka. Aneta se rozvádí a momentálně je sama. Touží po novém partnerovi, se kterým chce mít dítě. I její spolubydlící se chce líbit a hlavně obohatit svou stravu chudou na vitaminy a hřeší v podobě přejídání. Na rozdíl od toho Šárka se potýká celý život s váhou a přes veškeré sportovní snahy a dodržování zdravého střídmého jídelníčku se jí to nedaří podle představ. Chtěla by znát, kde dělá chybu.

Co jim odborníci MUDr. Kateřina Cajthamlová a specialista na výživu Petr Havlíček poradí? Nezapomeňte sledovat Primu dnes večer v osm!

ynezorPumanzeSaNyknalC