Jak zlepšit spánek bez léků? Pohybem. Kdy a co cvičit, aby tělo dobře spalo a rychle usínalo

Pravidelné cvičení je všeobecně uznáváno jako účinný prostředek, jak zlepšit kvalitu spánku. Kromě toho může snížit i dobu potřebnou k usnutí a prohloubit fázi hlubokého spánku.

Pohyb a spánek spolu úzce souvisejí a navzájem se ovlivňují. „Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zlepšit kvalitu spánku – a dostatek spánku je zase důležitý pro regeneraci, výkon i celkovou pohodu. Proto má smysl vnímat spánek jako přirozenou součást tréninku a věnovat mu podobnou pozornost jako samotnému pohybu,“ potvrzuje fyzioterapeutka a trenérka Marie Hloušková, zakladatelka projektu Rutina. Pro úspěch je klíčové načasování a výběr vhodné intenzity pohybu.

Pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu stresových hormonů (kortizol, adrenalin) a zvyšuje tělesnou teplotu. To dohromady usnadňuje prudší pokles teploty před spaním a podporuje nástup pocitu ospalosti.

Neplatí to ovšem v případě, že se budete pozdě večer potit u intenzivních tréninků. Ty totiž tělo udrží v režimu „bojuj nebo uteč“, tedy rozpumpované a připravené k akci, což zpravidla přinese opačný efekt a ztíží usínání.

V nabitém pracovním dni bývá těžké najít chvilku času pro sebe. Mnohdy nemůžete plánovat a berete to, co je dostupné: Ráno se podaří vstát dřív, tak vyrazíte do posilovny; odpoledne pohlídá děti babička, tak si jdete zaběhat; večer bude doma s dětmi manžel, tak si užijete jógu či pilates.

Každý pohyb se počítá a je lepší dělat něco nějak než nic nijak, i přesto však výsledky studií naznačují, že existují určitá časová okna, do nichž je vhodné zařadit aktivitu tak, aby podpořila kvalitu spánku.

Za nejlepší cvičební čas jsou považovány ranní či odpolední hodiny. Zejména pohyb poránu pomáhá regulovat přirozené cirkadiánní rytmy, což zvyšuje noční produkci spánkového hormonu melatoninu a podílí se na ustálení cyklů spánku a bdění.

Prospěšné může být i pozdně odpolední, nebo dokonce podvečerní cvičení. Ukazuje se, že se může podílet na rychlejším usínání, snížení nočního probouzení a prohloubení fáze hlubokého spánku.

Dopad fyzické aktivity na kvalitu spánku závisí také na intenzitě a typu zvolené aktivity. Obecně vzato kvalitu spánku nejvíce podporují aerobní cvičení střední intenzity, jako jsou chůze, jízda na kole nebo plavání. Délku spánku může zlepšit i silový trénink, a to zejména tehdy, provádí-li se v první polovině dne, aby došlo k podpoře správné regenerace svalstva.

Pokud si vážně nenajdete čas jindy než večer, dbejte alespoň na to, abyste nesportovali hodinu či lépe dvě před ulehnutím do postele. Takový postup umožní snížení tělesné teploty a adrenalinu, který se při sportu vyplavuje, což signalizuje mozku, že může tělo chystat na odpočinek. Rozhodně se vyhněte cvičení těsně před spaním: mohlo by to prodloužit usínání, protože organismus by se nestihl přepnout do módu odpočinku.

V případě, že nemáte na pohyb čas jindy než večer, měli byste se věnovat uklidňujícím činnostem s nízkou intenzitou. K nim patří pilates, jóga, strečink nebo i taj-či. Ve všech případech jde o cvičení, která pomáhají snižovat stres i svalové napětí, a na spánek tak dokážou připravit jak mysl, tak tělo.

Nemůžete usnout? 4 tipy, jak rychle zabrat. Žádné knedlíky ani tablety!