Návod na dlouhověkost? Nestačí být hubená, ženy po třicítce by měly budovat svaly. Začněte už dnes!

S přibývajícími roky si většinou uvědomujeme, že bychom „měli začít něco dělat“ – a je to správná úvaha. Po třicátém roce života totiž u žen začne postupně ubývat svalová tkáň, metabolismus se zpomaluje, může se projevit hormonální nerovnováha a v menopauze se snižuje hustota kostí. Možná to zní děsivě, ale můžete proti tomu bojovat.

Vezměte si například slavné ženy, kterým je přes padesát let a pořád se pyšní štíhlou postavou a hýří energií. Co spojuje Simonu Krainovou, Pavlínu Němcovou nebo třeba Halle Berry? Kromě vyvážené stravy zařazují pravidelně nějakou formu pohybu, která zahrnuje posilování, pilates nebo běh.

„Mnoho žen stále vnímá jako hlavní cíl hubnutí, jenže skutečná cesta ke zdraví a vitalitě vede jinudy. Nejde jen o číslo na váze, ale o celkovou fyzickou a psychickou kondici, která dokáže změnit kvalitu života, a to v jakémkoli věku,“ říká Jindřich Michálek, trenér z Form Factory. Jak si nastavit pohybové aktivity, když vám je 30+ a vaším cílem je dožít se vysokého věku ve zdraví a kondici?

„Pro každého je důležité mít svalovou hmotu. Čím víc svalové hmoty mám, tím lépe mi bude tělo fungovat. Svaly jsou totiž taková naše osobní lékárna,“ vysvětluje Kristýna Kozubíková, trenérka z Core studia. Jde o metabolicky aktivní tkáň, která funguje i v klidové fázi, a tím pádem zajistí i rychlejší metabolismus. Snižuje zároveň riziko cukrovky 2. typu a vysokého tlaku.

„U žen tvoří svalová hmota cca 25–35 % váhy. Méně než 15 % už znamená, že je tělo extrémně oslabené a mohou nastat vážné zdravotní problémy – bránice a srdce jsou totiž také svaly. Proto je ideální již od 30 let zařadit silový trénink,“ míní trenérka.

Jaký pohyb ideálně zvolit? Jak často cvičit? „Pokud bych měl shrnout, co by měly ženy zařadit do svého týdenního režimu, tak jde o kombinaci čtyř základních typů pohybu. Každý z nich přináší jedinečné benefity a teprve dohromady tvoří cestu ke komplexnímu zdraví,“ doporučuje trenér Jindřich Michálek.

Svaly buduje silový trénink, neznamená to však, že musíte ihned utíkat do fitka a začít zvedat těžké činky. „Může to být i cvičení ‚jen‘ s vlastní vahou nebo odporovými gumami,“ radí Kristýna Kozubíková. Zkuste posilovací sérii zařadit alespoň třikrát týdně.

>>> Zacvičte si sérii cviků pro posílení hýždí

Kromě svalů je potřeba myslet i na cévní systém. „Zařaďte chůzi, kolo, plavání nebo třeba tanec. Zlepší kondici, spalování i psychickou pohodu,“ radí Jindřich Michálek. Kardio aktivitu zařaďte minimálně jednou týdně.

>>> Zařaďte skákání přes švihadlo a brzy uvidíte výsledky

Strečink nikoho nebaví, ale mít pohyblivé klouby a pružnou páteř je rovněž stavebním kamenem pro dlouhověkost. Jde také o prevenci bolestí zad, proto se vyplatí si najít každý den pár minut na protahovací cviky.

>>> Zkuste jednoduchý cvik, který zvládnete i v práci

„Balanční cvičení nebo trénink koordinace pomáhá předcházet pádům a zlomeninám, které jsou ve vyšším věku velkým rizikem. Navíc posilují hluboký stabilizační systém, který je důležitý i pro správné držení těla,“ doporučuje Jindřich Michálek. Rovnováhu můžete trénovat v rámci pilates, barre nebo jógy nebo do rutiny přidat třeba bosu.

Nicméně pohyb není všechno – důležité je se i rozumně stravovat. Jak si nastavit pestrý a vyvážený jídelníček?