Chcete mít sexy břicho? Tyto 4 cviky vám k němu pomohou!

Článek

Přemýšlíte, co byste mohli podniknout pro to, aby bylo vaše břicho ploché a sexy? „Nepůjde to bez komplexního přístupu, který zbaví tělo, potažmo břicho nadbytečného tuku,“ říká nekompromisně trenérka kondičních tréninků Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop.

Radí nehledat zázračné kosmetické přípravky či tabletky, ale vsadit na trochu potu a disciplíny. „Vězte, že štíhlé břicho není výsledkem jednoho super účinného cviku, ale kombinací funkčního posilování břišních svalů, pravidelné kardio aktivity a správně nastaveného jídelníčku,“ doplňuje Radka Vandasová s tím, že byste cvičit měli třikrát týdně. A právě několik tipů na funkční posilování břišních svalů si pro vás připravila.

1. Podsazování pánve

Provedení:Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do kolmice vůči zemi. Hlavu, ramena, paže a celá záda nechte volně na podložce. Nadechněte se. S výdechem zkraťte břišní svaly a jejich silou nadzvedněte pánev nepatrně od podložky. Tak, aby se mírně zarolovala do podsazení, nohy držely danou osu a bedra zůstala opřená v podložce.

Pohyb je velmi krátký, téměř neviditelný, brzděte ho zpět a poté pokračujte pohybem jedné nohy směrem k zemi. Dojděte tak daleko, dokud udržíte bedra v podložce a silou břišních svalů vraťte nohu zpátky a vystřídejte.

Opakování: 15–20x

Zapojené svaly: spodní část břicha

Časté chyby:švih nohou, houpání nebo přitahování kolen k hrudníku, odlepování beder od podložky

První část cviku je téměř neznatelná, jen mírně odlepujte zadek od země. Druhá už je většího rozsahuFoto: Jakub Jurdič

2. Rolování nahoru i dolů

Provedení:Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a nastavte je do šíře pánve. Paže vzpažte nad hlavu a umístěte do polohy, kdy udržíte stabilní lopatky (široké v podložce), opřete bedra do podložky. Od hlavy začněte rolovat trup, až dojdete téměř do sedu, zastavte se v podsazení za sedacími kostmi a stejným postupným odvíjením páteře se vracejte do lehu.

Cvik patří mezi náročnější, a proto si v kritické části pohybu můžete pomoci mírným přidržením za stehna.

Opakování:10–15x

Zapojené svaly: přímé břišní svaly

Časté chyby: nezvládnutí výchozí pozice (bedra na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem místo břichem

Zaktivujte všechny svaly břicha a pomalu se vyrolujte nahoru i zpět dolůFoto: Jakub Jurdič

3. Metronom

Provedení: Položte se na záda, zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla nad kyčlemi. Paže nechte v upažení na zemi dlaněmi otočenými vzhůru, hlava prodlužuje trup, bedra jsou v podložce. Kontrolovaným plynulým pohybem spouštějte kolena vedle trupu a dojděte do pozice, kdy udržíte na podložce obě ramena a obě lopatky.

Do rotace se tak dostává pouze spodní část zad. Silou šikmých břišních svalů vraťte nohy do výchozí pozice, zastavte a přejděte do rotace na druhou stranu. Pro těžší úroveň cviku prodlužte páku, to znamená propněte nohy v kolenou nebo posuňte kolena dál od středu těla.

Opakování:15–20x

Zapojené svaly:šikmé břišní svaly, rotátory páteře

Časté chyby: zvedání ramen či lopatek od podložky, prohnutá bedra, padání nohou k zemi, nekontrolované houpání do stran

Bedra držte pořád přitisknutá k podložceFoto: Jakub Jurdič

Stejně tak se vám nesmí odlepit ramena a lopatkyFoto: Jakub Jurdič

4. Prkno

Provedení:Nastavte tělo do uvedené polohy – opora o špičky a předloktí, lokty umístěte přímo pod ramena, aktivní střed těla. Nadlehčete špičku chodidla a zvedněte od země tak, aby se pozice pánve i zad nezměnila. Vydržte několik vteřin, vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte, dokud dokážete udržet techniku. Už samotná výdrž ve výchozí pozici je náročná a můžete ji cvičit jako samostatný cvik.

Výdrž:zhruba minutu v zátěži, dokud udržíte techniku

Zapojené svaly:střed těla

Časté chyby:prověšení v bedrech, zadek vysazený do komínku, hlava v záklonu, propadlé lopatky, nebo naopak kulatá hrudní část zad, rotace pánve