Článek
Trenérka Veronika Tichá z Worldclassu je osobní cvičící guru zpěvačky Dary Rolins. A pokud jste v poslední době někde postavu slavné divy zahlédli, určitě uznáte, že Veronika dobře ví, co na formování těla zabírá. I proto se s námi podělila o 5 komplexních cviků, které slibují skvělý výsledek. Tady jsou!
Než začnete
Před začátkem tréninku se zahřejte – pomůže třeba běh, švihadlo nebo dvacet klasických dřepů či výpadů. Pak se můžete vrhnout na cviky podle Veroniky. U každého (kromě posledního) se držte 12–15 opakování a celé kolečko ideálně zvládněte třikrát. „Využít můžete 4kilový medicinbal. Pokud ho doma nemáte, nahraďte ho dvěma PET lahvemi naplněnými vodou, ty zastoupí i činky,“ radí do začátku Veronika. Připraveni?
1. Dřepy jinak
Co procvičíte: dolní končetiny, břicho, zadeček, bicepsy a ramena
Výchozí pozice: Chodidla mějte o kousek dál od sebe, než je šířka pánve, váha je spíše na patách, medicimbál držte v natažených rukou před sebou.
Díky prvnímu cviku procvičíte zejména nohy a bicepsFoto: Marie Bartošová
Postup:S nádechem si začněte sedat do dřepu, kolena nesmí přesáhnout úroveň špiček chodidel a měly by směřovat mezi palec a ukazováček. Současně jdou dolů i ruce s medicimbálem – zastaví se mezi lýtky. S výdechem se vraťte do původní pozice a přitom proveďte bicepsový zdvih s medicimbálem. Dejte pozor na vzpřímenou páteř, i břicho musí být zcela pevné. S dalším nádechem zvedněte medicimbál nad hlavu a s výdechem se vraťte opět do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:kolena příliš vpředu či u sebe, prohnutá záda způsobená nedostatečně zpevněným břichem
2. Na ruce i prsa
Co procvičíte:tricepsy, prsa, záda
Výchozí pozice: Klekněte si na kolena, ruce mějte spuštěné pod rameny a opřete se o činky, záda držte rovná, neprohýbejte je, hlava je v prodloužení páteře.
Místo činek můžete použít PET lahveFoto: Marie Bartošová
Následuje klasický tricepsový klikFoto: Marie Bartošová
Po návratu do výchozí pozice zvedněte jednu z činekFoto: Marie Bartošová
Těžší varianta s koleny nad podložkouFoto: Marie Bartošová
Postup:S nádechem se spusťte dolů do tricepsového kliku, s výdechem se vraťte do výchozí pozice. S dalším nádechem zvedněte činku směrem k tělu, ruku přitom pokrčte, s výdechem ji vraťte zpět dolů, totéž zopakujte s druhou rukou.
Nejčastější chyby:prohnutá záda, nezpevněné břicho, zakloněná hlava
3. Výpady s rotací
Co procvičíte: nohy, záda, střed těla
Výchozí pozice:Běžný vzpřímený stoj, medicimbál držte v rukou těsně před hrudníkem.
Výpady s rotací zaberou na nohy i bříškoFoto: Marie Bartošová
Postup:S nádechem vykročte levou nohou do výpadu, končetiny by měly být obě v pravém úhlu, kyčle, ramena a koleno v jedné linii nad sebou. Poté s výdechem proveďte rotaci horní poloviny těla směrem vlevo. S nádechem zpět na střed a s výdechem se vraťte nahorudo výchozí pozice. Vše opakujte i na druhou nohu.
Nejčastější chyby:koleno přední nohy před špičkou, vysazená pánev, povolené břicho, prohnutí v zádech, rotace kyčlí
4. Na celé břicho
Co procvičíte:komplexně celé břicho včetně šikmých břišních i hlubokých svalů
Výchozí pozice: Lehněte si na podložku, hlava je v prodloužení páteře, pánev v neutrálním postavení, bedra netlačte k podlaze, ale udržujte je v přirozené křivce. Pomocí výdechu stabilizujte střed těla a zpevněte břicho, zvedněte levou a poté i pravou nohu tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Medicimbál zvedněte před sebe nad úroveň hrudní kosti, ruce mějte natažené s mírně pokrčenými lokty.
Nohy mohou být do pravého úhlu, nebo výšFoto: Marie Bartošová
Patou se dotkněte podložkyFoto: Marie Bartošová
Postup: S výdechem sejděte levou nohou k zemi a dotkněte se patou podlahy. Současně ruce s míčem přesuňte směrem za sebe. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.
Nejčastější chyby: prohnutá bedra, zvednutý hrudník, špatné dýchání
5. Další břicho na závěr
Co procvičíte: břicho, ramena, ruce, záda
Výchozí pozice: Klekněte si na kolena a opřete se o předloktí do vzporu. Záda by měla být rovná, zadeček v prodloužení těla, břicho zpevněné, ramena držte směrem od uší, hlava je v prodloužení páteře.
Ve vzporu dejte pozor na zpevněné těloFoto: Marie Bartošová
Můžete předpažovat nebo rychleji boxovatFoto: Marie Bartošová
Ruce pravidelně střídejteFoto: Marie Bartošová
Postup: Střídavě hmitejte před sebe, můžete i jakoby „boxovat“. Vyplatí se 20 opakování na obě ruce dohromady, střed těla by měl být zcela pevný a nehybný.
Časté chyby:vystrčený zadeček, zakloněná hlava, propadlá bedra, naklánění pánve do stran
Po všech sériích se vyplatí ještě cvičení zakončit kardiem, například během či skákáním přes švihadlo. A nezapomeňte na protažení daných partií! Jaké cviky jsou ty vaše nej?
