Hlavní obsah

5 cviků, které vám zpevní tělo. Účinně, a hlavně rychle!

Foto: Marie Bartošová

Veronika vám ukáže své osvědčené cviky

23. 8. 2013

Nechcete trávit dlouhé hodiny v posilovně a trénovat každou část těla zvlášť? Vyzkoušejte super cviky, které vám pomohou zformovat celou postavu. Je jich jen 5, zato jsou extra účinné!

Článek

Trenérka Veronika Tichá z Worldclassu je osobní cvičící guru zpěvačky Dary Rolins. A pokud jste v poslední době někde postavu slavné divy zahlédli, určitě uznáte, že Veronika dobře ví, co na formování těla zabírá. I proto se s námi podělila o 5 komplexních cviků, které slibují skvělý výsledek. Tady jsou!

Než začnete

Před začátkem tréninku se zahřejte – pomůže třeba běh, švihadlo nebo dvacet klasických dřepů či výpadů. Pak se můžete vrhnout na cviky podle Veroniky. U každého (kromě posledního) se držte 12–15 opakování a celé kolečko ideálně zvládněte třikrát. „Využít můžete 4kilový medicinbal. Pokud ho doma nemáte, nahraďte ho dvěma PET lahvemi naplněnými vodou, ty zastoupí i činky,“ radí do začátku Veronika. Připraveni?

1. Dřepy jinak

Co procvičíte: dolní končetiny, břicho, zadeček, bicepsy a ramena

Výchozí pozice: Chodidla mějte o kousek dál od sebe, než je šířka pánve, váha je spíše na patách, medicimbál držte v natažených rukou před sebou.

Foto: Marie Bartošová

Díky prvnímu cviku procvičíte zejména nohy a biceps

Postup:S nádechem si začněte sedat do dřepu, kolena nesmí přesáhnout úroveň špiček chodidel a měly by směřovat mezi palec a ukazováček. Současně jdou dolů i ruce s medicimbálem – zastaví se mezi lýtky. S výdechem se vraťte do původní pozice a přitom proveďte bicepsový zdvih s medicimbálem. Dejte pozor na vzpřímenou páteř, i břicho musí být zcela pevné. S dalším nádechem zvedněte medicimbál nad hlavu a s výdechem se vraťte opět do výchozí pozice.

Nejčastější chyby:kolena příliš vpředu či u sebe, prohnutá záda způsobená nedostatečně zpevněným břichem

2. Na ruce i prsa

Co procvičíte:tricepsy, prsa, záda

Výchozí pozice: Klekněte si na kolena, ruce mějte spuštěné pod rameny a opřete se o činky, záda držte rovná, neprohýbejte je, hlava je v prodloužení páteře.

Foto: Marie Bartošová

Místo činek můžete použít PET lahve

Foto: Marie Bartošová

Následuje klasický tricepsový klik

Foto: Marie Bartošová

Po návratu do výchozí pozice zvedněte jednu z činek

Foto: Marie Bartošová

Těžší varianta s koleny nad podložkou

Postup:S nádechem se spusťte dolů do tricepsového kliku, s výdechem se vraťte do výchozí pozice. S dalším nádechem zvedněte činku směrem k tělu, ruku přitom pokrčte, s výdechem ji vraťte zpět dolů, totéž zopakujte s druhou rukou.

Nejčastější chyby:prohnutá záda, nezpevněné břicho, zakloněná hlava

3. Výpady s rotací

Co procvičíte: nohy, záda, střed těla

Výchozí pozice:Běžný vzpřímený stoj, medicimbál držte v rukou těsně před hrudníkem.

Foto: Marie Bartošová

Výpady s rotací zaberou na nohy i bříško

Postup:S nádechem vykročte levou nohou do výpadu, končetiny by měly být obě v pravém úhlu, kyčle, ramena a koleno v jedné linii nad sebou. Poté s výdechem proveďte rotaci horní poloviny těla směrem vlevo. S nádechem zpět na střed a s výdechem se vraťte nahorudo výchozí pozice. Vše opakujte i na druhou nohu.

Nejčastější chyby:koleno přední nohy před špičkou, vysazená pánev, povolené břicho, prohnutí v zádech, rotace kyčlí

4. Na celé břicho

Co procvičíte:komplexně celé břicho včetně šikmých břišních i hlubokých svalů

Výchozí pozice: Lehněte si na podložku, hlava je v prodloužení páteře, pánev v neutrálním postavení, bedra netlačte k podlaze, ale udržujte je v přirozené křivce. Pomocí výdechu stabilizujte střed těla a zpevněte břicho, zvedněte levou a poté i pravou nohu tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Medicimbál zvedněte před sebe nad úroveň hrudní kosti, ruce mějte natažené s mírně pokrčenými lokty.

Foto: Marie Bartošová

Nohy mohou být do pravého úhlu, nebo výš

Foto: Marie Bartošová

Patou se dotkněte podložky

Postup: S výdechem sejděte levou nohou k zemi a dotkněte se patou podlahy. Současně ruce s míčem přesuňte směrem za sebe. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.

Nejčastější chyby: prohnutá bedra, zvednutý hrudník, špatné dýchání

5. Další břicho na závěr

Co procvičíte: břicho, ramena, ruce, záda

Výchozí pozice: Klekněte si na kolena a opřete se o předloktí do vzporu. Záda by měla být rovná, zadeček v prodloužení těla, břicho zpevněné, ramena držte směrem od uší, hlava je v prodloužení páteře.

Foto: Marie Bartošová

Ve vzporu dejte pozor na zpevněné tělo

Foto: Marie Bartošová

Můžete předpažovat nebo rychleji boxovat

Foto: Marie Bartošová

Ruce pravidelně střídejte

Postup: Střídavě hmitejte před sebe, můžete i jakoby „boxovat“. Vyplatí se 20 opakování na obě ruce dohromady, střed těla by měl být zcela pevný a nehybný.

Časté chyby:vystrčený zadeček, zakloněná hlava, propadlá bedra, naklánění pánve do stran

Po všech sériích se vyplatí ještě cvičení zakončit kardiem, například během či skákáním přes švihadlo. A nezapomeňte na protažení daných partií! Jaké cviky jsou ty vaše nej?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.