Hlavní obsah

České hříchy v jídelníčku? Napravte je správnými recepty!

Foto: Jakub Jurdič

Speciální rizoto ze špaldy vám dodá bílkoviny i vlákninu

Jíte málo vlákniny, ryb či bílkovin? Zato tuku a výčitek máte na rozdávání? Změňte to! V šestém pokračování našeho seriálu s vyváženými jídelníčky vám poradíme, jak napravit pár vašich nutričních hříchů.

Článek

Už pošesté v řadě jsme pro vás s odbornicí na výživu Ivou Veselou z Food Life nachystali celý vyvážený jídelníček na den. Přímo na receptech, které jsme v redakci společně připravili a vyfotili, vám tentokrát ukážeme, jak vyzrát na některé výživové hříchy, kterých se Češi dopouštějí.

Chybí vláknina, bílkoviny a ryby

Naše jídelníčky jsou plné mouky. Je to přitom škoda, protože původní surovina, tedy zrní, je mnohem výživnější. „V obilných zrnech jsou zachované všechny živiny, jsou zdrojem vlákniny a mají nízký glykemický index, tedy zasytí,“ upozorňuje Iva Veselá.

Jako prvního zástupce ze skupiny „zrní“ můžete vzít na milost třeba špaldu (jako my dnes), překvapí vás výbornou chutí po oříškách. „Nutričně je zajímavá pro svůj vysoký obsah bílkovin, minerálních látek a vitaminu B, který se vám v dnešní době vzhledem ke stresu hodí,“ vysvětluje výživová poradkyně. Příprava je jednoduchá: špaldu den předem namočte, čímž výrazně zkrátíte následnou dobu vaření, a pak ji jen uvařte v mírně slané vodě doměkka, trvá to chvilku. Poměr bílkovin můžete podpořit šmakounem.

Rybičková pomazánka, naplánovaná k večeři, za vás zase vyřeší fakt, že se vám nedostává omega-3 mastných kyselin, které prospívají srdci. Dostat se k čerstvému rybímu masu stále není tak snadné (ani levné), proto neuděláte chybu, pokud budete mít po ruce konzervu kvalitního tuňáka ve vlastní šťávě (proč se vyhýbat tomu v oleji, se dozvíte v tomto článku).

A konečně můžete vyzkoušet i sladkost bez výčitek, brusinkové muffiny, k jejichž přípravě nepotřebujete ani olej. Příprava těsta je také ultra snadná. Připraveni?

Snídaně: Chléb s mozzarellou a freshem

Potřebujete: 50 g žitného chleba, 20 g termizovaného sýru (varianta linie), 50 g mozzarelly light, 150 g čerstvé zeleniny, 15 g semínek (tykev, dýně). Na fresh:150 ml pomerančové šťávy, 100 ml vody

Foto: Jakub Jurdič

Fresh si nachystejte doma. Nezapomeňte ho ale zředit!

Postup: Chléb jednoduše potřete sýrem, poklaďte mozzarellou a posypte semínky (pokud vám semínka zbudou, přikusujte je). Podávejte se zeleninou a zředěným freshem.

Výživové hodnoty:1572,4 kJ (20 g bílkovin, 46,1 sacharidů, 13,5 g tuku)

Foto: Jakub Jurdič

Zelenina nesmí v případě snídaně chybět

Svačina: Brusinkové muffiny

Na 6 větších kusů potřebujete: 140 g ječné či špaldové celozrnné mouky, 120 g sušených bio brusinek, 1 vejce, 20 g sušené syrovátky, 20 g třtinového cukru, stévii na doslazení, 300 ml kefírového mléka (1,5 %), 40 g vlašských ořechů, 15 g kypřicího prášku bez fosfátů, jablko k přikusování

Foto: Jakub Jurdič

Dopřejte si sladkost bez výčitek

Postup: I původně nezdravé věci lze přichystat ve zdravější variantě. Třeba jako muffiny! Troubu předehřejte na 175 stupňů. Všechny suché ingredience kromě ořechů smíchejte dohromady a zalejte je kefírem a vejcem tak, aby vzniklo hustší těsto. Nakonec doplňte kypřidlo a promíchejte. Těsto rozlejte do formiček na muffiny, posypte sekanými ořechy a pečte asi 30 minut. Jednu porci pak doplňte jablkem. „Sušená syrovátka lze vynechat, jinak ale dodává muffinům jemnější konzistenci,“ vysvětluje k receptu Iva Veselá.

Foto: Archiv firem

Hledáte pomocníky pro pečení muffinů? Vyberte si krásné formičky nebo dávkovač těsta!

Výživové hodnoty většího muffinu s jablkem:1412,4 kJ (7,53 g bílkovin, 61 g sacharidů, 7,1 g tuku)

Oběd: Špaldoto s parmezánem a šmakounem

Potřebujete:40 g pšenice špaldy (nebo ječných krup), 100 g šmakouna, cibuli, mrkev, červenou papriku, 30 g mrazeného hrášku, 20 g strouhaného parmezánu, 1 lžičku olivového oleje, 1 lžičku másla, sůl, pepř, sypký zeleninový bujon (bez glutamátů), 1 stroužek česneku, koření dle chuti

Foto: Jakub Jurdič

Zrní? Přijdete mu brzy na chuť

Postup: Špaldu či kroupy namočte na 12 hodin do vody, pak ji uvařte ve vodě v hrnci se špetkou soli do měkka. Na oleji a másle orestujte nakrájenou zeleninu (cibule, paprika a mrkev by dohromady měly vážit 200 g) spolu s hráškem. Přidejte špaldu, ochuťte kořením, bujonem a lisovaným česnekem. Prohřejte, ke konci ještě přidejte nakrájeného šmakouna i parmezán a podávejte.

Výživové hodnoty:1884,4 kJ (29,4 g bílkovin, 42,3 g sacharidů, 17,8 g tuku)

Svačina: Tofu sendvič

Potřebujete: 20 g knäckebrotu, 80 g česnekového tofu, 1 lžičku hořčice, 200 g čerstvé zeleniny

Foto: Jakub Jurdič

Výživná rychlovka ke svačině

Postup:Tofu potřené hořčicí vložte mezi dva plátky knäckebrotu. Podávejte se zeleninovým salátem, do misky můžete nakrájet červenou papriku, salátovou okurku i ledový salát.

Výživové hodnoty: 864,2 kJ (14,4 g bílkovin, 29,2 g sacharidů, 3,6 g tuku)

Večeře: Rybičková pomazánka

Potřebujete:70 g hrubozrnného chleba, 60 g tuňáka ve vlastní šťávě, 30 g cibule, 1–2 lžičky hořčice, 100 g bílého jogurtu, 50 g kyselé okurky, nálev z okurek, 150 g čerstvé zeleniny k přikusování, salátové bylinky, sůl, pepř

Foto: Jakub Jurdič

Rybičková pomazánka je bohatá na omega-3 mastné kyseliny

Postup:Kyselou okurku a cibuli nakrájejte nadrobno, přidejte tuňáka, jogurt, případně nálev, sůl, pepř a vidličkou vše promíchejte. Namažte na chleba a podávejte s čerstvou zeleninou, případně salátem, ke kterému můžete přidat směs bylinek, jež koupíte v obchodech se zdravou výživou.

Výživové hodnoty:1188,1 kJ (24,6 g bílkovin, 36,4 g sacharidů, 4,7 g tuku)

Jak hřešíte v jídelníčku vy? Máte nějaké zdravé triky, které se vám osvědčily?

ynezorPumanzeSaNyknalC