Hlavní obsah

Chcete pevnější postavu? Těchto 7 cviků můžete dělat kdekoli

Foto: Ondřej Hošt

Před posilováním se krátce rozběhejte a protáhněte

Cviky, které můžete dělat kdykoli a kdekoli, jsou tu! Žádné výmluvy, že nemáte čas nebo příležitost cvičit. Stačí mít plán, chuť a trochu času. Účinky vás překvapí!

Článek

Ranní i večerní pláž má svoje kouzlo: kdo chce lelkovat, ať klikne na jiný článek. Jestli ale chcete trochu vyladit svou kondici, mrkněte se na naše fotky. Počáteční dávku posilování přizpůsobte svým možnostem. „Obecně doporučuji provádět cvik do maximálního počtu opakování za podmínky udržení správné techniky,“ říká instruktorka fitness a aerobiku Radka Vandasová, kterou na fotkách vidíte. Prakticky by to mohlo probíhat tak, že v momentu, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestávejte, ale ještě několik opakování proveďte.

1. Výstupy na lavičku/schod

Provedení:Postavte se těsně za lavičku nebo jiný stupínek, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně, zvedněte jednu nohu a postavte ji plnou plochou na lavičku. Udržujte pohled vpřed, zpevněte břicho, zatlačením do paty silou hýžďových svalů a stehen pokrčené nohy vystupte na lavičku. Poté pomalu a kontrolovaně klesejte zpět, přičemž chodidlo pracující nohy zůstává celou plochou na lavičce. Poté sestupte a vystřídejte druhou nohu.

Foto: Ondřej Hošt

Myslete pořád na to, abyste se nepředkláněli

  • Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla.
  • Časté chyby: Zvedání paty a přenášení váhy do špičky, předklon hrudníku, odrážení spodní nohou v dolní pozici, příliš rychlé klesání (padání), pohled do země.

2. Kliky s přítahy kolen

Provedení: Opřete se dlaněmi o lavičku a nastavte tělo do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři, zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu, klopte je mírně k trupu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu (hrudníkem na lavičku) a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy. V ní chvilku setrvejte a proveďte přitažení pravého, a poté levého kolene pod bříško (koleno se dotkne lavičky). V momentě balance udržujte nitrobřišní tlak a stabilní pánev. Opakujte klik, opakujte balanci.

Foto: Ondřej Hošt

Hlavu držte v prodloužení páteře

  • Zapojené svaly: Prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, střed těla.
  • Časté chyby: Pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí).

3. Výpady do pyramidy

Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho. Proveďte dlouhý krok přes patu a přejděte do dřepu na přední noze. Koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. Poté zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Stejným způsobem proveďte výpad druhou nohou. V následujícím opakování proveďte 2 dřepy ve výpadu na pravou i levou nohu, v dalším opakování 3 dřepy ve výpadu, 4, 5 a takto pokračujte dál do maximálního počtu opakování, který zvládnete. Z tohoto čísla se však musíte dostat zpět na číslo jedna. A tam začíná ta největší zábava :-).

Foto: Ondřej Hošt

Neprovádějte je přes špičku

  • Zapojené svaly:Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla.
  • Časté chyby:Provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před úrovní špičky, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.

4. Stahování lopatek

Provedení: Položte se na břicho, opřete čelo a uvolněte šíji, opřete chodidla, přibližte pánev k podložce aktivací břišních svalů. Přejděte do splývavé polohy (to znamená propněte paže vedle uší, dlaně udržujte otevřené směrem do podložky a lopatky s rameny nechte fixované dole, respektive přibližte k hýždím). Pokrčte lokty a začněte stahovat lopatky směrem dolů (k hýždím) a k páteři. Vraťte se zpátky do splývavé polohy a opakujte stažení lopatek a loktů směrem dolů.

Foto: Ondřej Hošt

Ramena tlačte od uší dolů

  • Zapojené svaly: Mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, zadní hlava deltových svalů (zadní strana ramen).
  • Časté chyby: Odtahování hlavy nebo chodidel od podložky, zvedání ramen směrem k uším.

5. Podsazování gluteus

Provedení:Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou (90˚), nadzvedněte špičky (flexe chodidla) a paty zatlačte do země. Zpevněte střed těla a začněte zvedat pánev do podsazení. Jděte do polohy, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí (půlkami k sobě).

Foto: Ondřej Hošt

Pozor na spadlé boky

  • Zapojené svaly: Hamstringy, gluteus maximus (velký sval hýžďový), střed těla.
  • Časté chyby: Příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech.

6. Zkracovačky

Provedení: Zaujměte polohu vlehu na zádech, pokrčte nohy v kolenou, hlavu uchopte do dlaní a nadzvedněte ji spolu s rameny. Odlepte lopatky od země, zabalte záda, zkraťte břišní svaly a přibližte hrudník k stehnům. Vraťte se zpátky a opakujte.

Foto: Ondřej Hošt

Bedra se vám nesmí odlepit od podložky

  • Hlavní zapojené svaly: Břišní svaly.
  • Časté chyby: Odlepení beder od podložky nebo jejich prohnutí, švihové provedení, kývání hlavou.

7. Izometrie vsedě (V-press)

Provedení:Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, chodidla i kolena držte v šíři vašich boků. Chyťte se dlaněmi pod koleny a kulatými zády klesejte, dokud vás nezastaví napnuté paže. Zaktivujte svaly pánevního dna a postupně zvedněte nohy tak, aby záda zůstala zabalená. Pusťte dlaně od kolen, upažte a se stálým nitrobřišním tlakem udržujte balanční polohu. Cvik můžete udělat náročnějším vytvořením delší páky, to znamená propnutím nohou a vzpažením (vytvořením písmena V).

Foto: Ondřej Hošt

V pozici vás drží břišní svaly tak, abyste se neprohnuly v bedrech

  • Zapojené svaly: CORE (střed těla).
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe.

„Cviky můžete uspořádat do jedné velké série, postupně cvičit cvik za cvikem a plnit dané počty opakování nebo časové limity,“ radí trenérka Radka. Po zvládnutí všech cviků zařaďte krátkou pauzu, a pak pokračujte další sérií. „V relativně krátkém čase tak procvičíte celé tělo a dosáhnete kondičního efektu,“ dodává odbornice.

Tak co vy na to? Jdete je zkusit? Kdybyste si pak chtěly ještě přidat další cviky, najdete je ve videu Štíhlejší nohy či Vaše bříško a nohy volají SOS!.

Make-up: Dagmar Kopecká, MA-DA Makeup Network .

Produkce: Kateřina Pechová.

Za umožnění focení děkujeme zábavnímu a sportovnímu areálu Žluté lázně, Praha 4.

ynezorPumanzeSaNyknalC