Článek
Ono se řekne „Jezte pětkrát denně, abyste ubírali na váze!“ Ale co? I na to narážela naše čtenářka Kristina, která se čas od času rozhodne bezúspěšně shazovat přebytečná kila. Rozhodli jsme se, že jí podáme pomocnou ruku. Seznámili jsme ji s nutriční terapeutkou Renatou Křivohlavou z pražského Elixír studia, která pro ni připravila dietní tipy i jídelníček na den.
„Pokud se stává, že zapomínáte pravidelně jíst, či naopak jíte častěji, než by se mělo, je dobré nastavit si na telefon upomínku alespoň na prvních pár dnů. Pak už se proces zautomatizuje a půjde to samo,“ přidává rady do začátku Renata Křivohlavá. Jste zvědaví na recepty? Tady jsou! Množství je uvedeno vždy na jednu porci!
Snídaně: Ovesné vločky s ovocem
Potřebujete: 3 vrchovaté lžíce ovesných vloček, 1 lžíci chia semínek, lžičku mandlí, lžičku strouhaného kokosu, 1 banán, lžičku medu, 70–100 ml vody.
S medem opatrně, stačí ho opravdu jen lžičkaFoto: Jakub Jurdič
Postup: Banán nakrájejte, smíchejte s ostatními přísadami, zalijte vodou a můžete jíst. Chia semínka jsou skvělou potravinou bohatou na vlákninu, bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a celou spoustu minerálních látek a vitaminů. Při zalití vodou navíc nabudou až 12x svůj objem, i proto se v poslední době k hubnutí tolik doporučují – znamenají velký objem – málo energie.
Nutriční hodnoty: energie 1445 kJ, bílkoviny 6,50 g, sacharidy 55,9 g, tuky 11,1 g
Svačina: Cottage sýr s okurkou
Potřebujete: 1 kelímek cottage sýru, třetinu čerstvé okurky.
Mléčné výrobky je vhodné doplnit vlákninou, tedy zeleninouFoto: Jakub Jurdič
Postup: Zde není co řešit – otevřete kelímek, okurku omyjte, nakrájejte a můžete se pustit do jídla!
Nutriční hodnoty: energie 704 kJ, bílkoviny 21,30 g, sacharidy 5,40 g, tuky 6,60 g
Oběd: Krůtí prsa s quinoou a kapustičkami
Potřebujete: 100 g krůtích prsou, sůl, pepř, červenou mletou papriku. Na kapustičky: 150 g růžičkové kapusty, lžičku citronové šťávy, špetku soli a pepře, lžičku olivového oleje, lžičku parmezánu, 5 vlašských ořechů. Na quinou: čtvrt hrnku quinoi, 125 ml zeleninového vývaru, 25 g žampionů, lžičku parmezánu, lžičku olivového oleje, půl šalotky, 1 stroužek česneku.
Bílkoviny v podobě krůtího masa, kapustičky a zázračná quinoa. Odoláte?Foto: Jakub Jurdič
Postup: Krůtí prsa ochuťte solí, pepřem a paprikou, na nepřilnavé pánvi je z obou stran po třech minutách nechte zatáhnout, a poté je přesuňte do trouby, kde je při 180 stupních Celsia nechte asi 12 minut dojít. Do trouby v malém pekáčku přidejte i kapustičky – ideálně na dvacet minut. Ty připravíte tak, že syrové kuličky očistíte, omyjete, smícháte s citronovou šťávou, solí, pepřem a olejem.
A teď už zbývá jen quinoa (více o této zázračné potravině pro hubnutí se dočtete zde)! V hrnci rozpalte olej a osmahněte na něm nahrubo nakrájenou šalotku a žampiony. Přidejte prolisovaný česnek, quinou a základ zalijte vývarem. Když se všechen vyvaří, je quinoa hotová! K obědu pak podávejte společně maso, kapustičky posypané trochou sýra s nasekanými opraženými ořechy a quinou.
Čtenářka Kristina s nutriční terapeutkou Renatou KřivohlavouFoto: Jakub Jurdič
Nutriční hodnoty: energie 2074 kJ, bílkoviny 30,30 g, sacharidy 47,50 g, tuky 15,90 g
Odpolední svačina: 2 kusy ovoce
Zažeňte odpolední únavu enzymatickou stravou! Vyberte si dva kusy oblíbeného ovoce o velikosti dlaně (v našem případě pomeranč a jablko) a směle do toho!
Nutriční hodnoty:energie 580 kJ, bílkoviny 1,50 g, sacharidy 33,30 g, tuky 0,9g
Denně si můžete dopřát dva kusy ovoce o velikosti dlaněFoto: Jakub Jurdič
Večeře: Čočková polévka s pečivem
Potřebujete: Lžičku řepkového oleje, půlku malé cibule, stroužek česneku, 50 g loupané červené čočky, 250 ml zeleninového vývaru, sůl, pepř, čerstvou petrželku, krajíc celozrnného chleba, 5 cherry rajčátek.
Polévku doplňte pečivem a zeleninouFoto: Jakub Jurdič
Postup: Na oleji osmahněte nahrubo nakrájenou cibulku, poté přidejte čočku, základ zalijte vývarem a vařte ho 15–20 minut. Dochuťte prolisovaným česnekem, solí a pepřem, posypte petrželkou a můžete podávat. Přikusujte cherry rajčátka a chléb. Kdo má raději hustší polévky, může část čočkovky rozmixovat.
Nutriční hodnoty: energie 1734 kJ, bílkoviny 20,70 g, sacharidy 60,8 g, tuky 9,80 g
Večerní snack: Mrkvové hranolky
Nemůžete se udržet a u televize jste zkrátka zvyklí něco zakousnout? Nakrájejte 200 g mrkve na hranolky, a máte to!
Místo chipsů zvolte čerstvou zeleninuFoto: Jakub Jurdič
Nutriční hodnoty:energie 310 kJ, bílkoviny 1,40 g, sacharidy 17,40 g, tuky 0,40 g
Co pro vás bývá největší překážkou v hubnutí? Jaké dietní recepty jste si oblíbili a děláte je často? Přidávejte své zkušenosti do diskuse pod článkem!
Vizáž: Andrea Kratochvílová
Děkujeme CENTRAL PARKU PRAHA (Pitterova 2855/13, Praha 3) za poskytnutí prostoru k focení.
