Hlavní obsah

Cviky pro klidný spánek

Foto: Greta Blumajerová

Lektorka Jarka si pro vás připravila pozice, které vám pomohou mít klidný spánek

Že se před spaním mrskáte v posteli jako ryba na suchu a ne a ne zabrat? Máme pro vás cviky, které vám pomohou víc než počítání oveček. Zkuste je, konečně se dobře vyspíte!

Článek

Nemusíte se strachovat, že vás čeká něco náročného. „Pozice vycházejí z jógy a tělo příjemně protahují tak, aby se mu dobře spalo,“ vysvětluje lektorka Jaroslava Sedláčková ze studia YogaMe. Speciálně pro vás, čtenářky ProŽeny.cz, si proto připravila níže uvedené pozice. „Mám vyzkoušené, že opravdu fungují – klienti na víkendových pobytech odcházejí po nich rovnou usnout do postele,“ usmívá se cvičitelka jógy. Tak pojďte na ně. Pořád lepší volba než slupnout zase další prášky…

1. Opření o stěnu – odlehčí napětí

Co umí:Výborná pozice, která ulevuje bolesti zad a odlehčí napětí, které si přinesete domů z práce na zádech. Lehce prohřeje a připraví na následné pozice. Konkrétně protahuje zadní strany stehen, posiluje hluboké zádové svaly, uvolňuje kříž a protahuje ramena.

Foto: Greta Blumajerová

Uleví vám mimo jiné i od bolesti zad

Jak ji provést:Důležité je nechat mírně pokrčená kolena, zapřít se do chodidel a do dlaní, hlava je v protažení krční části páteře. Ale zároveň se snažte natahovat se za kostrčí směrem dozadu. Prodýchat hluboce alespoň na 5 dechů.

A ještě:K této pozici je ale nesmírně důležitá další, která ji vybalancuje a tím je hluboký předklon, kde se jen vyvěsíte a prodýcháte na 10 dechů.

2. Motýlek – otevře prostor pro srdce

Co umí:Pozice, která otevírá kyčle a tím uvolňuje napětí v podbřišku a tříslech, navíc protahuje vnitřní stranu stehen a ulevuje spodním zádům.

Foto: Greta Blumajerová

Povolí vám napětí v podbřišku a protáhne nožky

Jak ji provést: Vsedu tak, aby se pánev nepřekláněla, pokud by tomu tak bylo, vypodložte si hýždě polštářkem a spojte chodidla. Uchopte se za kotníky, nebo výš, stáhněte lopatky dolů a od sebe, uvolněte ramena a otevírejte prostor pro srdce. Prodýchat na 5 dechů.

A ještě:Pozice by neměla vyvolávat napětí, a kdo by chtěl více povolit spodní záda, tak si jen velmi jemně, aniž by ho to stálo nějaké úsilí, zamává koleny – více se mobilizují kyčle a povolí záda.

3. Rotace – pomohou plnému žaludku

Co umí:Jsou výborné před spaním, protože pomáhají trávení a zlepšují krevní oběh. Otevírají prostor pro srdce, takže ulevují smutku na hrudníku. Navíc se mobilizuje celá páteř.

Foto: Greta Blumajerová

Vylepší vám trávení a protáhnou páteř

Jak ji provést:Sed na patách, kdyby to nešlo, klidně zkřížený, nebo natáhnout nožky před sebe a opět pohlídat postavení pánve. Nadechněte se a do výdechu se pomalu přetočte na pravou stranu, levá ruka chytne pravé stehno nebo koleno a pravá se zapře za bříška prstů, aby vám neklesla záda. Nervěte se do pozice, ba naopak, velmi jemně se přetočte tam, kam vás pustí vaše fyzické možnosti, ne tam kam chce ego. Poté vyměňte strany.

A ještě:Začněte vždy na pravou stranu kvůli trávení!

4. Klek v protažení – zabrání napětí

Co umí: Protahuje záda, paže a uvolňuje svalovou pumpu na nožkách, protahuje klenby, předchází halluxům (vbočeným palcům), uvolňuje napětí z těla a masíruje prsty u nohou.

Foto: Greta Blumajerová

Uvolňuje napětí v celém těle

Jak ji provést:Sedněte si na prsty u nohou a pomalu se do výdechu předkloňte a protáhněte paže, zapřete se do dlaní, ale ne silou. Snažte se lehce odtlačovat směrem dozadu a prodýchat na 5 dechů.

A ještě:Snažte se uvolnit napětí na hrudníku i v obličeji.

5. Jógamudra s obložením – uleví nejen bedrům

Co umí:Uvolňuje celou páteř, působí proti nespavosti, při bolestech hlavy a migrénách.

Foto: Greta Blumajerová

Tuhle pozici si dopřejte i kdykoli jindy - je blažená

Jak ji provést:Vemte polštář nebo srolujte deku a vsuňte ji pod sebe (tak, jak vidíte na fotce), uvolněte se v pozici a prodýchejte do pocitu úlevy. Klidně 10 dechů.

6. Nohy o stěnu – přestanou vás bolet

Co umí:Ideální na odlehčení nohou, které vás celý den nosí. Navíc se příjemně povolí záda.

Foto: Greta Blumajerová

Pozice vhodná pro oteklé nohy

Jak ji provést:Nejprve si lehněte na bok a přisuňte hýždě úplně ke stěně, pak jen zvedněte nohy vzhůru. Prodýchat na 5 dechů.

7. Blaženost – třešinka na závěr

Co umí:Pozice, která vyživuje, působí proti bolestem zad a břicha a je prostě naprosto blažená. Protahuje krční část páteře, změkčuje hrudní část a protahuje bedra.

Foto: Greta Blumajerová

Otevření hrudníku i třísel vás zbaví napětí a pomohou klidně usnout

Jak ji provést:Srolujte si podložku nebo deky do pevné rolky, lehněte si na ni, přesně v místě, kde máte zapínání podprsenky. Nohy otevřete do pozice blaženosti, kdybyste cítili napětí v tříslech, tak si vypodložte vnější stehna dekou nebo polštářkem, vnímejte spojení chodidel, otevřete křídla a dlaně vytočte směrem vzhůru. Hlavu vytáhněte za temenem do dálky. Ideální vydržet a prodýchat alespoň 10 minut – čím déle, tím lépe.

A ještě:Dejte si klidně sáček plněný pohankou, kaštany, špaldou… na oči a relaxujte.

Přejeme klidný a ničím nerušený spánek. Dobrou noc!

Lektorka: Jaroslava Sedláčková, Styling: Ivana Pražáková, Make-up: Ilona Rubešová (SURFACE, profesionální škola vizážistů), Produkce: Kateřina Pechová, za zapůjčení oblečení děkujeme Adidas Stella McCartney, za umožnění focení pak studiu YogaMe v Praze 1.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.