Hlavní obsah

Jak si sestavit vyvážený jídelníček? Tady jsou základní pravidla!

Foto: Profimedia

Zeleninu vždycky konzumujte spolu se zdrojem kvalitních tuků kvůli správnému vstřebání vitaminů

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou makroživiny, které tělo potřebuje přijímat ideálně v každém denním jídle. Jak si ale připravit snídani či oběd tak, aby v nich tyto živiny byly zastoupeny v optimální míře?

Článek

„V každém jídle dne by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny, tedy určitý podíl bílkovin, tuků a sacharidů. Toto pravidlo určitě platí pro oběd, večeři i snídani,“ uvádí Ing. Hana Málková ze společnosti STOB a spolupracující s iniciativou Vím, co jím a piju.

U svačin můžete být trochu méně důkladnější, přesto i v tomto případě je vhodné si rozložení živin, především v závislosti na denní době, hlídat. „Pokud vám to vyhovuje, tak si můžete dát občas i více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne trochu nižší,“ doporučuje výživová odbornice.

Teorii tedy už víte. Ještě přidáme, že sacharidy by měly být v jídelníčku zastoupeny 55 až 60 procenty. Bílkoviny 15 až 25 procenty a tuky 25 až 30 procenty. Jak to ale převést do praxe? Co si naložit na talíř?

To nám zodpověděly právě odbornice Hana Málková spolu s instruktorkou zdravého vaření Zuzanou Komůrkovou ze studia Výživou ke změně.

Snídaně

Nejdůležitější pravidlo u snídaně zní jednoduše: SNÍDEJTE. A v ideálním případě snídejte vyváženě, protože pokud vás má první jídlo dne nabít energií, budete k tomu potřebovat všechny makroživiny.

Co by snídaně měla obsahovat?

  • celozrnné obiloviny – pečivo, snídaňové cereálie, obilné kaše
  • zdroj bílkovin – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
  • ovoce nebo zeleninu
  • tekutiny– neslazený čaj, kávu, vodu
Foto: Profimedia

K snídani se hodí ovoce i nějaká zdravá sladkost

Oběd a večeře

Oběd by měl tvořit největší jídlo dne a měl by v něm být obsažen dostatek všech potřebných živin. Stejně důležité denní jídlo je ale večeře, kterou nikdy nevynechávejte. Tato dvě jídla mohou vypadat obdobně. Nanejvýš večeři trochu odlehčete třeba tak, že si dejte více zeleniny na úkor sacharidové přílohy.

Co by oběd měl obsahovat?

  • zdroj bílkovin – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
  • přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus
  • kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
  • zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
  • tekutiny – neslazený nápoj, polévka (vývar)
Foto: Profimedia

Ke každému jídlu přidejte velkou dávku zeleniny

Svačina

Svačina je důležitá z toho důvodu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Není však nutné jíst vždy pětkrát denně. Pokud vám to vyhovuje, tak ano, ale pokud na hlad nejste citliví a stačí vám jen hlavní jídla, klidně je vynechejte a trochu zvyšte množství hlavních jídel. Řiďte se tedy pravidlem jíst třikrát až pětkrát denně tak, jak vám to bude sedět.

Co by svačiny měly obsahovat?

  • ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
  • celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
  • zdroj bílkovin – mléčné výrobky (jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
  • tekutiny – vodu, neslazený čaj, kávu

Co zdravého si dnes dáte vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC