Článek
Tuky a jejich vliv na lidské zdraví jsou do dnešní doby opředeny řadou mýtů. Velký zátah na lipidy odstartoval v osmdesátých letech v USA, kdy se na základě jistého trochu pochybného výzkumu došlo k závěru, že čím víc se omezí tuky ve stravě, tím víc začnou mizet i tuky na těle. Jenže nic není černobílé a nejen vzhledem k enormně rostoucí obezitě dnes už víme, že takhle to opravdu nefunguje.
Kolik tuků přijímat?
Spolu s bílkovinami a sacharidy patří lipidy ke třem základním živinám. Jedná se o nezbytné složky potravy, které se nedají nahradit. V celkovém denním energetickém příjmu by měly představovat zhruba 30 procent, což je přibližně 70 až 90 gramů tuku.
Při hubnutí se doporučuje snížení podílu tuků zhruba na 25 procent. „Avšak vynechání pod 40 gramů na den často vede k různým zdravotním komplikacím. U žen dochází poměrně často až k vynechání menstruace,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková z Institutu zdravého životního stylu NutriCentrum.
Ořechy jsou v redukčním režimu povolené, když si dáte malou hrst denně, nic tím nezkazíteFoto: Thinkstock
Špatné tuky
Lipidy nemusíte v jídelníčku drasticky omezovat, jen se snažit vyhýbat těm škodlivým. Mezi takzvané špatné tuky se řadí nasycené mastné kyseliny. Ty zvyšují riziko cukrovky, aterosklerózy, podílí se na kornatění cév a vzniku srdečních onemocnění.
„Tyto tuky se nacházejí zejména v tučných masech, tučných mléčných výrobcích, cukrářských polevách a náplních a – což se málo ví a obecně jsou považovány za zdravé – v sušených sójových výrobcích,“ uvádí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Novinkou na poli nebezpečných tuků jsou trans tuky obsahující transmastné kyseliny. „O existenci těchto ,nenápadných škůdců‘ se neví příliš dlouho. Jejich zákeřnost spočívá v tom, že zvyšují škodlivý LDL cholesterol a snižují prospěšný HDL cholesterol. Najdete je v populárních potravinách rychlého občerstvení, smažených koblihách či náhražkách čokolád,“ vysvětluje Monika Bartolomějová. Více o trans tucích si přečtěte zde.
Trans tuky, které jsou obsažené i v jídlech z rychlého občerstvení, zvyšují škodlivý LDL cholesterol a snižují prospěšný HDL cholesterolFoto: Thinkstock
Dobré tuky
A teď k těm správným – nenasyceným mastným kyselinám. Ty se dělí na mononenasycené, které se nacházejí především v olivovém a řepkovém oleji a avokádu, a polynenasycené neboli omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. „Při hubnutí je vhodné zaměřit se především na oleje obsahující omega-3. Dát si denně lžíci rybího nebo lněného nebo konopného nebo oleje z vlašských ořechů. Dále je vhodné zařadit různá semínka a ořechy,“ doporučuje Pavlína Dostalíková. Víte, jaká semínka jsou nejzdravější? Podívejte se na našeho průvodce.
Ze zdravotního hlediska jsou tyto tuky ve výživě nezastupitelné. Oba typy působí zcela opačně než jejich škodliví příbuzní. Snižují hladinu cholesterolu, riziko srdečních chorob, zlepšují stav cév, umožňují využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a podílejí se na detoxikaci.
„Správný poměr tuků je velmi důležitý také pro hormonální rovnováhu mužů i žen. Při hubnutí je zásadní, aby organismus byl v rovnováze, tudíž můžete vliv těchto ,zdravých‘ tuků považovat za velký přínos také v procesu hubnutí a celkového ozdravení organismu,“ vysvětluje výživová specialistka.
Máte zkušenosti s beztukovou dietou, při níž se eliminuje maximum tuků? Nebo byste tuky ze stravy nikdy nevylučovali?
