Nejčastější chyby, které dělají běžci-začátečníci

Chůze a běh jsou druhy pohybu pro člověka nejpřirozenější. To ale neznamená, že se na běhu nedá nic zkazit. I ten se musí umět. Jinak bude vašemu tělu spíš škodit než prospívat. Jaké nejčastější nešvary pozorují běžečtí profesionálové na oválech a lesních cestách?

Mnoho lidí si myslí, že tím hlavním při běhání je co nejdelší vzdálenost a co nejkratší čas. Pokud ale hned napoprvé uběhnete s jazykem na vestě deset kilometrů, dost možná budete druhý den vstávat z postele jen s něčí pomocí a na běh zanevřete.

„U začínajících běžců je největší chybou, že většina se ihned snaží běhat na hranici svého maxima. V případě, že se řídím heslem – teď začnu a budu trhat osobní rekordy – hrozí nejen riziko zranění, ale časem také takzvané běžecké vyhoření. Pro tělo je nejlepší dávat si postupné cíle,“ upozorňuje trenér Josef Procházka.

Důležité je pozvolné budování kondice a pravidelnost. Pro začátečníky je vhodný takzvaný indiánský běh, tedy střídání rychlé chůze a běhu. Zpočátku můžete zkusit například variantu 1 : 1, tedy jednu minutu poběžíte a jednu minutu půjdete, třikrát až čtyřikrát týdně po dobu asi 30 minut. Čas běhu pak postupně navyšujte na úkor chůze, až budete čtyřikrát týdně půl hodinu opravdu běhat, na udržení kondičky by to mělo stačit.

Můžete ale pokračovat a dávat si běžecké cíle, které vás budou motivovat a nedovolí vám přestat. Volte je ovšem s rozvahou a propracovávejte se k nim postupně. Přidávejte třeba kilometr týdně. Každý čtvrtý den tréninku je také vhodné pár kilometrů ubrat. Tělo se na zvyšující se zátěž lépe adaptuje.

Snažte se také neběhat na hranici maxima. Pro budování kondice je nejlepší tempo, při kterém si zvládnete povídat.

Namotivovaný člověk se obvykle do všeho pouští po hlavě. Začínající běžci tak často nazouvají tenisky každý den, aby rychle dosáhli co nejlepších výsledků. Jenže ty se bez dostatečné regenerace nedostaví.

Důležitý je dostatečný spánek v délce alespoň sedmi hodin. Při cvičení se totiž narušuje struktura svalových vláken a tato drobná poranění se hojí právě během spánku. Vhodným způsobem, jak ulevit namáhaným svalům, je také saunování nebo střídání teplé a studené vody při sprchování. Formou aktivního odpočinku je i plavání, při němž posílíte horní polovinu těla, kterou mají běžci tendenci zanedbávat.

Začátečníci bývají rádi, že vůbec běží, a nějakou techniku moc neřeší. Přetěžují tak některé části těla a hrozí zranění. Jak tedy správně na to? Hlava by měla být vzpřímená, tělo nakloněné mírně dopředu, pánev mírně předsazená, ale bez prohýbání v bedrech. Ramena nevytahujte k bradě, paže mějte v pravém úhlu a lokty u těla.

Se správným držením pomůže posilování. „Jednou z nejčastějších chyb je špatné postavení, borcení horní poloviny těla. Tento problém se odstraňuje mnohem snáze, když máte dostatečně silné svaly, které vás udrží ve vzpřímené a stabilní poloze. Pro lepší techniku i prevenci zranění je proto důležitý i silový trénink, který posílí zádové, ale i jiné svalstvo,“ říká trenér Vlastimil Lysák.

Další častou chybou je opomenutí rozcvičky a závěrečného vyklusání a protažení. Pokud nazujete tenisky a schody z bytu nebo domu už berete po dvou, zaděláváte si na úraz. Zahřáté svaly a rozcvičené klouby jsou méně náchylné ke zranění. Krátkou sérii dynamických protahovacích cviků lze doplnit pětiminutovou chůzí. Stejně důležité je i pětiminutové závěrečné vyklusání a následné protažení po běhu, které urychlí regeneraci. Protáhněte lýtka, svaly, záda, krční páteř. Zkrátka nezapomeňte na žádnou část těla. Bohatě postačí základní cviky, jako jsou výpady, přitažení kolena k hrudníku vestoje, přitažení paty k hýždím, úklony trupu do strany. 

Na první běh si nemusíte hned pořizovat super sportovní oblečení, ale na něčem byste šetřit neměli, a tím jsou běžecké boty. Boty uzpůsobené pro běžce sníží zátěž, které jsou vystavené vaše nohy, a zmírní riziko zranění. Nechte si poradit ve specializovaných prodejnách, v některých provádějí i běžeckou diagnostiku, tedy video rozbor běhu na páse a skenování chodidla. Prostřednictvím něj se dá zjistit typ chodidla i různé dysfunkce. Odborník data vyhodnotí a poradí, která bota se pro vás nejvíc hodí.

Běžecká bota by měla být o půl až číslo větší než vaše noha. Chodidlo v ní musí mít dostatek prostoru, protože při běhu pracuje. Na druhou stranu by bota neměla být ani příliš volná. Při zkoušení otestujte její pohodlnost a chvíli se procházejte po prodejně. U každé boty by navíc mělo být napsané, jestli je vhodná do terénu nebo na silnici. Rozhodujte se podle toho, na jakém povrchu strávíte při běhu více času.

Běháte, nebo jste to zkoušeli a nešlo to?