Neochuzujte se o vitaminy: Co (ne)dělat se zeleninou?

I jen sníst takové množství ovoce a zeleniny, aby vám zajistilo dostatečný přísun potřebných živin, může představovat problém. Je tedy škoda ubírat si další prospěšné látky tím, že s ovocem a zeleninou nevhodně zacházíte.

Na podzim potřebujete především chránit imunitu. Proto je nejdůležitější doplnit v těle vitamin C. Ten ale patří mezi látky citlivé na kovy, a zejména na měď. Právem se traduje, že jej ničí krájení kovovým nožem, strouhání na kovovém struhadle nebo lisování pomocí kovových součástí. Jestliže jste ale vybaveni nástroji z nerezu, můžete být bez obav. Také si můžete pořídit nože keramické.

Zajímavé ale je, že zatímco železo jako materiál vitamin C ničí, je paradoxně jako minerální látka potřebné pro jeho lepší vstřebávání. „Železo je v potravinách zastoupeno ve dvou formách – hem a non-hem. Forma hem se vyskytuje v červeném mase, rybách nebo drůbeži a je pro tělo snadněji vstřebatelná. Non-hem železo se objevuje zejména v rostlinných zdrojích potravy, například luštěninách, sušeném ovoci či obilninách. Abyste tělu dodali z non-hem železa maximum, vždy jej kombinujte s vitaminem C,“ doporučuje expertka na výživu Susan Bowermanová z Herbalife. Kromě citrusových plodů najdete vysoké množství vitaminu C v kiwi, brokolici, zelí nebo černém rybízu.

Vitaminy ničí také světlo a vzdušný kyslík. A nejde jen o podmínky skladování, ale i o rychlost při vaření. Je lepší zeleninu pokrájet a ihned zpracovat, nenechávat ji naporcovanou dlouho ležet, a tudíž oxidovat.

Vaření, pečení nebo louhování vždy v pokrmu objem hodnotných látek sníží. Čím delší je tepelná úprava a čím vyšší je teplota, s tím větším množstvím vitaminů se rozlučte. Háklivý je na teplo zejména vitamin C, ale také vitamin B1, B6, kyselina listová nebo pantothenová. Například podíl lykopenu v rajčatech se ale vlivem tepla zvyšuje.

Řada látek, na čele opět s vitaminem C, se uvolňuje do vody. Proto je lepší potraviny, které je obsahují, krájet na větší kusy nebo vařit v celku a v co nejmenším možném množství vody.

Pomalé mrazení, běžné pro domácí mrazničky, může ubírat potravinám některé prospěšné látky. „Naopak během rychlozamrazování nedochází ke ztrátě živin a vitaminů vůbec,“ ujišťuje Petr Píša, technický ředitel společnosti Frigomont a. s., zabývající se montáží a prodejem chladírenských a mrazicích technologií.

Některé druhy ovoce a zeleniny se navíc před zamrazením blanšírují, tedy krátce ponoří do vroucí vody. Tím se stanou enzymy a kvasinky neaktivní a kvalita potraviny se snižuje velmi pomalu. „Ovoce a zelenina tímto postupem ztratí určité množství živin a vitaminů. Stále si však uchovají vyšší obsah cenných látek než čerstvé ovoce a zelenina, které ztratí podstatnou část minerálů a živin během sběru, uskladňování a distribuce do obchodů,“ dodává Petr Píša.

Pozor i na pozvolné rozmrazování: pokud se ze zeleniny či ovoce uvolňuje šťáva, opouští je i cenné látky. Raději použijte do jídla suroviny ještě zmrazené.

Pokud chcete při sušení potravin uchovat hodnotné látky, musíte si ohlídat dobu, a hlavně teplotu sušení. Ideální je v rozmezí 50–55 °C, nad 85 °C ničí nejen obsah vitaminů, ale i vůni a barvu ovoce. Nižší teplota naopak může nahrávat rozvoji plísní a bakterií.

Dopřáváte-li si smoothie nebo ovocné a zeleninové šťávy, můžete rovněž přicházet o cenné látky. Záleží, jaký typ přístroje používáte. Odstředivkové odšťavňovače likvidují až dvacet procent vitaminu C, rychlé otáčky navíc urychlují oxidaci vitaminů. Šnekové odšťavňovače zase mohou zmenšovat obsah kyseliny listové, beta-karotenu a vitaminu K. Škodí jim i případné teplo. Šťávy navíc velmi rychle oxidují, proto je vždy co nejdříve zkonzumujte.

Odšťavením se rovněž připravujete o hodnotnou vlákninu. Ta je mimochodem důležitá pro očistu a zdraví trávicí soustavy, nezbytné pro fungující imunitní systém. Na šťávy nemusíte hned zanevřít, čas od času je ale prostřídejte se smoothie, kde jsou plodiny jen rozmixované (tedy i s vlákninou), nebo si ovoce či zeleninu jen tak nakrájejte do krabičky. Chcete-li si zajistit maximum vlákniny, nejvíce bohatými zdroji jsou kukuřice, hrušky, jablka, brokolice, avokádo nebo sušené ovoce. Dle chuti je přidávejte do nápojů, salátů i jen tak samotné.

Jakou chybu děláte vy?