Článek
Dnešní cvičení pro vás připravila instruktorka Lucie Adamcová z Holmes Place. Jejich výhodou je právě to, že si je můžete „odbýt" třeba během pikniku nebo v pauzách mezi opalováním. „Pro zpevnění těla je potřeba, abyste cvičili pravidelně, třeba dvakrát týdně,“ radí Lucie. Takže pokud už máte vybraný svůj travnatý plácek, jdeme na to!
Cvik č. 1: Pilates cvik
Tento cvik posiluje svaly břicha a středu těla.
Jak na to: Položte se na záda, nohy natáhněte a ruce pěkně vzpažte. Další postup je následující – jedno koleno přitáhněte s výdechem k sobě. Přidržte ho oběma rukama a v této pozici vydržte 2 vteřiny. Pak se s nádechem vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte cvik s druhou nohou.
Počet opakování: 3x 12
Na co pozor: Neměli byste zvedat ramena a vystrkovat bradu směrem dopředu.
Tento cvik vychází z Pilates, pozor na zvedání ramenFoto: Jakub Jurdič
Cvik č. 2: Most trochu jinak
Posílíte svaly hýždí a zadní strany stehen, ale i rukou, ramen a středu těla.
Jak na to: Začněte tím, že se rovně posadíte a dlaněmi se opřete o zem. Jednu nohu máte nataženou před sebe, druhou naopak pokrčenou. S výdechem se zvedněte na patě pokrčené nohy, zadek tlačte nahoru a propnutou nohou směřujte ideálně k nebi. Chvilku vydržte a pak se s nádechem vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování: 3x 12 na každou nohu
Na co pozor:Ramena musíte držet stažená dolů.
Toužíte mít sexy pevný zadeček? Tento cvik vám ho dopřejeFoto: Jakub Jurdič
Takzvaný most zvládne určitě každýFoto: Jakub Jurdič
Cvik č. 3: Tlaky
Posílíte břicho, střed těla, a navíc i prsní svaly.
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda. Pak zvedněte obě nohy a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu. Dlaně položte na kolena a zatlačte jimi proti nim. Koleny naopak tlačte proti dlaním. S nádechem pak stejnou ruku i nohu natáhněte – nohu propněte, ruka míří za hlavu. Obě končetiny směřují šikmo nahoru. Chvilku vydržte a s výdechem se vraťte do původní pozice. Nezapomínejte i během tohoto pohybu stále tlačit druhé koleno a dlaň proti sobě.
Počet opakování: 3x 12 na každou nohu
Na co pozor: Dejte pozor, abyste při cviku nezvedali hlavu ani ramena ze země.
Krásně vytvarované bříško i posílené prsní svaly vám zajistí tento cvikFoto: Jakub Jurdič
Cvik č. 4: Pomalé otevření
Tento cvik je skvělý na posílení zad, břicha, rukou i středu těla.
Jak na to:Startujete ve vzpěru na předloktích – hlídejte si, aby paže se zemí svíraly pravý úhel. Nohy dejte mírně od sebe, opírejte se o špičky. Zpevněte střed těla. S výdechem pak zvedněte vždy jednu ruku do strany. Paže je natažená, tělo rotuje za ní. S nádechem se opět vraťte zpět.
Počet opakování: 3x 12
Na co pozor: Hlídejte si, abyste měli rameno a předloktí v jedné rovině. Ramena a hýždě mějte stažené, pánev mírně podsazenou, držte zpevněný střed těla – jinak budete přetěžovat bedra.
Při vzpěru na předloktích nevystrkujte zadečekFoto: Jakub Jurdič
Na obě strany otevření opakujte třicetšestkrát, tedy 3x 12Foto: Jakub Jurdič
Cvik č. 5: Plíživá kočka
A na závěr pro vás máme jeden cvik na posílení problematického tricepsu, zad a prsních svalů.
Jak na to:Výchozí pozice se podobá staré známé kočce, ale ruce natáhněte víc dopředu. Posuňte je trochu od sebe – prostor mezi nimi musí být o něco větší, než je šířka ramen. Následuje pohyb vzad – jako kdybyste se chtěli posadit na zadek. Pak se pomalu protáhněte nad zemí směrem vpřed. Představte si, že jste kočka, která se nutně potřebuje provléknout pod plotem, který ji dělí od pole plného myšek :-). Lokty jsou po celou dobu těsně u těla. Cvik zakončíte v protažené pozici s hlavou vzpřímenou. Myslete na to, že hýždě musí být zpevněné, ramena stahujte dolů.
Počet opakování:3x 12
Na co pozor:Lokty musíte pořád držet u těla.
Protáhněte si celé tělo s cvikem pojmenovaným Plíživá kočkaFoto: Jakub Jurdič
Cvičení přece jenom může být i zábavné, co říkáte?
