Největší chyba při hubnutí? Vynechat brambory, pečivo nebo těstoviny!

Stačí nejíst pečivo, přílohy a vše sladké, a kila poletí dolů rychlostí blesku. To je jeden z nejčastějších hubnoucích mýtů. „Omezení příjmu sacharidů je úspěšné pouze na začátku a pouze na ručičce váhy. Dochází totiž k úbytku svalové hmoty a vody vázané na svalový glykogen. Tuky však zůstávají. A metabolismus se kvůli úbytku svalové hmoty zpomaluje a je připraven uložit si daleko více do zásob než předtím,“ vysvětluje Mgr. Zuzana Douchová, nutriční terapeutka spolupracující s Vím, co jím.

Je pravdou, že sacharidy bývají častou příčinou nadváhy. Pokud však víte, jaké zdroje sacharidů vybírat, není důvod se tloustnutí obávat.

Vhodné je omezit jednoduché sacharidy, například z cukrovinek a slazených nápojů. Druhý typ – komplexní sacharidy – však určitě nevynechávat. Při hubnutí totiž udržují pocit sytosti a stabilizují hladinu glukózy, čímž zajišťují dostatek energie pro činnost mozku a svalů. „Komplexní sacharidy obsahují také vlákninu, vitaminy a minerály, o které je nevhodné se ochuzovat,“ podotýká Zuzana Douchová.

Ve výživě dospělého člověka by měly sacharidy představovat více než polovinu přijaté denní energie, ideálně 50 až 60 procent. Jednoduché cukry by z tohoto podílu měly tvořit nanejvýš 20 procent. Zbytek poté zůstává na komplexních sacharidech.

Jaké komplexní sacharidy do jídelníčku určitě zařadit?

Jednoznačně sem patří hrách, cizrna, čočka, fazole, sója a další. Výběr máte velmi široký. „Luštěniny poslouží nejen jako zdroj sacharidů, ale mají i vysoký obsah bílkovin, okolo 25 procent. Mohou tedy sloužit jako kompletní pokrm s velmi nízkým obsahem tuků,“ vysvětluje Martin Kolář, nutriční specialista pro trvalé hubnutí a zdraví životní styl ze Světa zdraví.

Mnozí se luštěninám vyhýbají z důvodů trávicích potíží, jež po jejich konzumaci mohou nastat. „Ty jsou způsobeny oligosacharidy. Dají se ale odstranit dostatečným máčením, dobou vaření i případným naklíčením,“ radí specialista. Luštěniny je dobré máčet alespoň osm hodin, ale klidně i celý den. Pro zvýšení účinku do vody přidejte lžíci jogurtu nebo syrovátky, které nastartují proces fermentace, při němž se problematické oligosacharidy odstraňují.

Co se týče rýže, pokuste se vyhnout bílé verzi, která průmyslovou úpravou přichází o všechny důležité živiny. Zkuste typ natural a nebojte se ani rýží čínské, černé nebo červené. „Oproti klasické bílé rýži obsahují vyšší množství vitaminů a minerálů, vlákniny. Jsou to potraviny přirozeně bezlepkové, lehce stravitelné a jako přílohy se hodí k většině pokrmů,“ přibližuje nutriční poradce.

V syrovém stavu mají brambory zhruba 20 procent sacharidů a 75 procent vody. Vařením se voda výrazně redukuje a podíl sacharidů stoupá zhruba na 65 procent, což je v pořádku. Nevhodné je brambory upravovat do formy kaše, hranolek nebo chipsů, kdy jejich kalorická hodnota extrémně vzroste, přičemž výživová hodnota nestojí za řeč.

Patří sem nejen pečivo, ale i například kuskus nebo těstoviny. V obchodě ale dávejte pozor a nezaměňujte celozrnné výrobky s těmi, jež se nazývají třeba cereální nebo vícezrnné. „Vícezrnné pečivo je vyrobeno z více druhů mouky. Pokud hledáte kvalitní a nutričně hodnotné pečivo, správnou volbou je celozrnné, které ze zákona musí obsahovat minimálně 80 procent celozrnné mouky,“ vysvětluje Martin Kolář.

Z méně známých potravin jsou vhodné také jáhly, quinoa, pohankanebo bulgur. „Co se týče obsahu zdraví prospěšných látek, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny, jsou to favorité. Nebojte se zařadit je do svého jídelníčku a experimentovat s recepty,“ dodává specialista.

Máte ve svém jídelníčku dostatek komplexních sacharidů?