Hlavní obsah

5 nejlepších cviků pro ženy: Vytvarují každou část těla!

Foto: Africa Studio, Shutterstock.com

Nepotřebujete fitcentrum, krabici plnou náčiní, ani rozsáhlé prostory. Sestavu pěti cviků na celé tělo můžete provádět každý den z pohodlí svého obýváku. Když řekneme, že vám jeden takový trénink zabere 15 minut, tak skoro přeháníme. Držte se našich rad a v krátkém čase dosáhnete maximálního efektu.

Článek

Každý z níže uvedených cviků je při správném provedení velice účinný. Ze všeho nejlépe ale fungují pohromadě! Provádějte tuto sestavu každý den a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Plank pro střed těla

Foto: Undrey, Shutterstock.com

Plank neboli prkno. Nejlepší cvik na břicho a celkově střed těla

Zapojené svaly: core neboli hluboko uložené svaly středu těla, deltový sval (ramenní), přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, přední stehenní a holenní svaly

Provedení: Plank je statický cvik, který má dvě základní verze. První je vzpor na předloktí, druhá na dlaních. V této výchozí pozici se musíte pohlídat, abyste neměli prohnutá záda v oblasti beder a aby byla ramena stažena dolů od uší. Rukama tlačte do podložky, aby se lopatky neodlepovaly od páteře.

Opakování: Začněte na 30 sekundách a podle své kondice čas prodlužujte až do 2 minut. Avšak pamatujte, že vždy je lepší skončit dříve, ale cvik provést technicky správně.

Dřep pro sexy zadek

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Když potřebujete vyrýsovat zadek

Zapojené svaly: přímý břišní sval, sval hýžďový, stehenní, holenní a lýtkové svaly

Provedení: Chodidla umístěte na šíři ramen nebo ještě o stopu dál od sebe, špičkami miřte dopředu s mírným vnějším vytočením. Hýžděmi běžte dolů a dozadu, jako když si chcete sednout na židli. Držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Posléze se vytahujte nahoru až do vzpřímení.

Opakování: Proveďte 3 série po 10 až 20 dřepech. Dle kondice přidávejte opakování, případně závaží.

Klik pro pevné paže

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Tento klik vám dopomůže k vyrýsovaným pažím

Zapojené svaly: deltový sval (ramenní), prsní, pažní sval (triceps), příčný břišní sval

Provedení: Dlaně umístěte na podložku o trochu dál od sebe než na šíři ramen. Prsty směřujte dopředu a mírně ven. Výchozí pozicí je prkno, v případě dámských kliků s koleny na podložce. Sestupujete dolů, lokty se snažte tlačit co nejvíce k tělu. Neprohýbejte se v bedrech a udržujte záda v jedné rovině s hýžděmi.

Opakování: Cvičte ve 3 sériích po 7 až 15 opakování. Začátečníci mohou v prvních týdnech zkoušet pouze dámské kliky a postupně se dostat k pánským.

Zvedání boků pro zpevněná stehna

Foto: LightField Studios, Shutterstock.com

Pro pevná stehna

Zapojené svaly: hýžďový sval, zadní stehenní svaly

Provedení: Lehněte si zády na podložku, paže umístěte podél těla a pokrčte kolena. Pomalu zvedejte hýždě nahoru, aby trup byl v jedné šikmé rovině. Posléze pomalu sestupujte dolů.

Opakování: Cvičte ve 4 až 5 sériích po 10 až 15 opakování.

Ptakopes pro celé tělo

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Ptakopes zpevní celé tělo

Zapojené svaly: core neboli hluboko uložené svaly středu těla, zádový sval, deltový, trapézový, hýžďový, zadní stehenní svaly

Provedení: Postavte se na všechny čtyři, kolena umístěte pod boky, dlaně pod ramena. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, snažte se tělo udržet ve výchozí pozici a nevychylovat boky. Vydržte zhruba tři sekundy a pomalu končetiny vraťte zpět. Následně proveďte to samé s opačnou rukou a nohou.

Opakování: Provádějte 2 série po 5 až 15 opakování na každou stranu.

Tak co? Jdete do toho?

ynezorPumanzeSaNyknalC