Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Nebojte, klasické kliky dnes vynecháme, ale zaměříme se na jejich zajímavé variace, které zapojí především tricepsy. Právě ty jsou problémovou partií mnoha žen. Trenérka Kristýna Kozubíková (@kristyna.kozubikova) si pro vás připravila pět cviků, jimiž posílíte celkově paže a ramena.
Ke cvičení si můžete vzít židli na přidání zátěže, ale klidně cvičte jen na podložce. Hlídejte si, aby vám nevybočovaly lokty do stran a při zvedání jste je nepropínaly. Proveďte 10–15 opakování každého cviku a odcvičte tři až čtyři kola.
Cviky pro pevné ruce
- Zahřátí tricepsů: Lehněte si na bok, obejměte se spodní rukou a horní si opřete do úrovně ramen. Odtlačujte se od podložky nahoru, ale nepropínejte úplně loket. Pracuje nejvíc zadní strana horní ruky.
- Tricepsové kliky: Vezměte si k sobě židli a rukama se o ní opřete. Spouštějte tělo pomalu dolů a rychle se vyšvihněte zpět. Hrudník mějte vystrčený, zadek držte co nejblíž hraně židle a lokty nevytáčejte do stran – držte je rovně.
- Obrácené kliky: Nohy opřete o sedadlo, zapřete se o ruce a zadek zvedněte nahoru. Dlaně vytočte směrem ven a provádějte obrácené kliky. Lokty nepropínejte ani nevybočujte do stran.
- Zvedání pánve na boku: Běžte do bočního planku a pomalu spouštějte bok na podložku. U toho lehce pokrčujte loket a pak se zase vraťte do výchozí pozice. Pokud je cvik pro vás příliš těžký, můžete zůstat na kolenou.
- Kliky na ramena: Jděte do pozice střechy a provádějte kliky – jsou účinné zejména na ramena. Dlaně mějte trochu víc od sebe, lokty pokrčujte směrem ven a držte rovná záda.
