Hlavní obsah

Co vařit, když chcete jíst zdravě? Tady je jídelníček!

Foto: Jakub Jurdič

Dnešní menu? Těšte se třeba na salát s tuňákem!

Vyvážený jídelníček. Zaklínadlo, díky kterému se budete cítit lépe, získáte více energie a rozhodně vám i pomůže pravidelně jíst. Jak ale vypadá? Konec teorie! Máme ho pro vás od výživové poradkyně!

Článek

Minulé pondělí jsme vám představili nový seriál pro ty, kdo se chtějí vrhnout na zdravou a vyváženou stravu. A dnes pro vás máme další jídelníček na celý den! Menu pro vás opět poskládala nutriční poradkyně Iva Veselá z Food Life. Před týdnem jsme vám nabídli trochu odlehčenější variantu bez masa, tentokrát na vás čeká mimo jiné chia kaše k snídani, salát k obědu a sytá polévka k večeři.

Jaké nakoupit suroviny?

Konzervovaného tuňáka vybírejte ve vlastní šťávě. „Oleje v tuňákových konzervách nemusí být kvalitní, je tedy jistější zakapat salát olejem, který si koupíte sami a znáte jeho kvalitu,“ vysvětluje Iva Veselá. Tuňák se skvěle doplňuje s rukolou, která je zase výborným zdrojem síry, což je velmi užitečný minerál pro zlepšení kvality vlasů a nehtů.

A otruby ve svačině? Jde o nestravitelnou část obilného zrna a klidně si ji můžete přidávat pravidelně do kaší a jogurtů. Otruby podporují střevní peristaltiku a pomáhají pročistit střevní trakt.

Opět platí, že na fotce vidíte přesně jednu porci. Velikost si ovšem můžete upravit podle životního stylu i hladu. A tady jsou slíbené recepty!

Snídaně: Pohanková chia kaše

Potřebujete:25 g pohankové krupice, 10 g strouhaného kokosu, 10 g chia semínek, 250 g nízkotučného kefírového mléka, 100 g čerstvého ovoce, stévii na doslazení

Foto: Jakub Jurdič

Pokud kaši připravíte s předstihem, bude mít pudinkovou konzistenci

Postup:Pohankovou krupici smíchejte s kokosem a chia semínky a zalejte vše horkou vodou (nám stačilo asi 150 ml). Po vychladnutí přidejte kefírové mléko a případně stévii, promíchejte a navrch doplňte ovoce. „Pokud si připravíte kaši předem, chia semínka nasáknou vodu a kaše bude mít příjemnou pudinkovou konzistenci,“ radí Iva Veselá. Pokud přidáte do směsi vody málo, bude kaše naopak hodně tuhá.

Výživové hodnoty:1373,6 kJ (14,9 g bílkovin, 44,8 g sacharidů, 12,6 g tuku)

Svačina: Chléb s dýňovými semínky

Potřebujete:50 g žitného chleba, 30 g termizovaného sýru (varianta linie), 5 g dýňových semínek, 100 g ledového salátu

Foto: Jakub Jurdič

Díky sníženému obsahu tuku v termizovaném sýru si můžete dovolit obohatit chlebík o dýňová semínka

Postup:Chléb namažte sýrem, přidejte dýňová semínka a obložte plátky salátu. „Náhradní variantou termizovaného sýru může být ricotta nebo plnotučný tvaroh, nutriční hodnoty jsou podobné,“ doplňuje Iva Veselá.

Výživové hodnoty:832,5 kJ (7,9 g bílkovin, 27,8 g sacharidů, 6,2 g tuku)

Oběd: Těstovinový salát s tuňákem

Potřebujete:80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 75 g rukoly, 30 g černých oliv, 40 g červené cibule, 100 g červené papriky, 50 g celozrnných těstovin, 1 lžičku olivového oleje, citronovou šťávu, sůl, pepř, balzamikovou redukci

Foto: Jakub Jurdič

Celozrnné těstoviny uvařte dle návodu

Postup:Těstoviny uvařte dle návodu na obalu a nechte je zchladnout. Poté přidejte kousky tuňáka, rukolu, olivy, nakrájenou cibuli i papriku, salát dochuťte olejem, citronovou šťávou, solí, pepřem, případně balzamikovou redukcí (někdy se také prodává pod názvem balzamikové glazé). A můžete si pochutnávat!

Výživové hodnoty:1617,9 kJ (27,4 g bílkovin, 38,7 g sacharidů, 13,5 g tuku)

Foto: Jakub Jurdič

Salát připraven, opět jde o jednu porci!

Svačina: Skořicový tvaroh s jablkem

Potřebujete:125 g nízkotučného tvarohu, 10 g jablka, 20 g ovesných vloček, 10 g rozinek, 5 g otrub, skořici, stévii na doslazení, voda

Foto: Jakub Jurdič

Tvaroh se nebojte mírně naředit vodou

Postup: Tvaroh smíchejte se strouhaným jablkem, přidejte vločky, rozinky, skořici i otruby, promíchejte a podávejte. „Doporučuji tvaroh ještě rozmíchat s trochou vody, jinak je dost hutný a dlouho ,leží’v žaludku,“ přidává tip Iva Veselá.

Výživové hodnoty:814 kJ (18,4 g bílkovin, 25,4 g sacharidů, 1,7 g tuku)

Foto: Archiv firem

Pečivo? Uskladňujte ho stylově a prakticky!

Večeře: Indická cizrnová polévka

Potřebujete:100 g cizrny ve skle, 200 g polévkové zeleniny, 40 ml mléka, 5 g olivového oleje, sůl nebo sypký bio bujón, chilli, skořice, římský kmín, kari, stroužek česneku, čerstvý koriandr, 4 amarantové plátky v bio kvalitě

Foto: Jakub Jurdič

Polévka je hodně sytá!

Postup:Na troše oleje orestujte nadrobno nakrájenou zeleninu, stačí asi 3–4 minuty. Jakou vybírat? Skvěle společně chutnají mrkev, řapíkatý celer, cibule či pórek. Přidejte po čtvrt lžičce od každého koření a prolisovaný česnek. Když se začne zelenina přichytávat ke dnu, podlejte ji vodou (asi 300 ml) a vařte do změknutí. Poté přidejte mléko, slitou cizrnu, případně sůl či sypký bujón a nechte prohřát. Podávejte posypané sekaným koriandrem společně s amarantovým plátkem. Amarantové plátky seženete pod různými značkami, raději ale hledejte ty, které obsahují minimálně 24 g bílkovin na 100 g výrobku.

Nejste si jistí, jaké polévky si můžete dovolit v hubnoucím režimu? Vysvětlíme vám to!

Výživové hodnoty:1354,6 kJ (13,8 g bílkovin, 47,4 g sacharidů, 8,5 g tuku)

A jak vypadá vaše denní vyvážené menu?

ynezorPumanzeSaNyknalC