Článek
Minulé pondělí jsme vám představili nový seriál pro ty, kdo se chtějí vrhnout na zdravou a vyváženou stravu. A dnes pro vás máme další jídelníček na celý den! Menu pro vás opět poskládala nutriční poradkyně Iva Veselá z Food Life. Před týdnem jsme vám nabídli trochu odlehčenější variantu bez masa, tentokrát na vás čeká mimo jiné chia kaše k snídani, salát k obědu a sytá polévka k večeři.
Jaké nakoupit suroviny?
Konzervovaného tuňáka vybírejte ve vlastní šťávě. „Oleje v tuňákových konzervách nemusí být kvalitní, je tedy jistější zakapat salát olejem, který si koupíte sami a znáte jeho kvalitu,“ vysvětluje Iva Veselá. Tuňák se skvěle doplňuje s rukolou, která je zase výborným zdrojem síry, což je velmi užitečný minerál pro zlepšení kvality vlasů a nehtů.
A otruby ve svačině? Jde o nestravitelnou část obilného zrna a klidně si ji můžete přidávat pravidelně do kaší a jogurtů. Otruby podporují střevní peristaltiku a pomáhají pročistit střevní trakt.
Opět platí, že na fotce vidíte přesně jednu porci. Velikost si ovšem můžete upravit podle životního stylu i hladu. A tady jsou slíbené recepty!
Snídaně: Pohanková chia kaše
Potřebujete:25 g pohankové krupice, 10 g strouhaného kokosu, 10 g chia semínek, 250 g nízkotučného kefírového mléka, 100 g čerstvého ovoce, stévii na doslazení
Pokud kaši připravíte s předstihem, bude mít pudinkovou konzistenciFoto: Jakub Jurdič
Postup:Pohankovou krupici smíchejte s kokosem a chia semínky a zalejte vše horkou vodou (nám stačilo asi 150 ml). Po vychladnutí přidejte kefírové mléko a případně stévii, promíchejte a navrch doplňte ovoce. „Pokud si připravíte kaši předem, chia semínka nasáknou vodu a kaše bude mít příjemnou pudinkovou konzistenci,“ radí Iva Veselá. Pokud přidáte do směsi vody málo, bude kaše naopak hodně tuhá.
Výživové hodnoty:1373,6 kJ (14,9 g bílkovin, 44,8 g sacharidů, 12,6 g tuku)
Svačina: Chléb s dýňovými semínky
Potřebujete:50 g žitného chleba, 30 g termizovaného sýru (varianta linie), 5 g dýňových semínek, 100 g ledového salátu
Díky sníženému obsahu tuku v termizovaném sýru si můžete dovolit obohatit chlebík o dýňová semínkaFoto: Jakub Jurdič
Postup:Chléb namažte sýrem, přidejte dýňová semínka a obložte plátky salátu. „Náhradní variantou termizovaného sýru může být ricotta nebo plnotučný tvaroh, nutriční hodnoty jsou podobné,“ doplňuje Iva Veselá.
Výživové hodnoty:832,5 kJ (7,9 g bílkovin, 27,8 g sacharidů, 6,2 g tuku)
Oběd: Těstovinový salát s tuňákem
Potřebujete:80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 75 g rukoly, 30 g černých oliv, 40 g červené cibule, 100 g červené papriky, 50 g celozrnných těstovin, 1 lžičku olivového oleje, citronovou šťávu, sůl, pepř, balzamikovou redukci
Celozrnné těstoviny uvařte dle návoduFoto: Jakub Jurdič
Postup:Těstoviny uvařte dle návodu na obalu a nechte je zchladnout. Poté přidejte kousky tuňáka, rukolu, olivy, nakrájenou cibuli i papriku, salát dochuťte olejem, citronovou šťávou, solí, pepřem, případně balzamikovou redukcí (někdy se také prodává pod názvem balzamikové glazé). A můžete si pochutnávat!
Výživové hodnoty:1617,9 kJ (27,4 g bílkovin, 38,7 g sacharidů, 13,5 g tuku)
Salát připraven, opět jde o jednu porci!Foto: Jakub Jurdič
Svačina: Skořicový tvaroh s jablkem
Potřebujete:125 g nízkotučného tvarohu, 10 g jablka, 20 g ovesných vloček, 10 g rozinek, 5 g otrub, skořici, stévii na doslazení, voda
Tvaroh se nebojte mírně naředit vodouFoto: Jakub Jurdič
Postup: Tvaroh smíchejte se strouhaným jablkem, přidejte vločky, rozinky, skořici i otruby, promíchejte a podávejte. „Doporučuji tvaroh ještě rozmíchat s trochou vody, jinak je dost hutný a dlouho ,leží’v žaludku,“ přidává tip Iva Veselá.
Výživové hodnoty:814 kJ (18,4 g bílkovin, 25,4 g sacharidů, 1,7 g tuku)
Pečivo? Uskladňujte ho stylově a prakticky!Foto: Archiv firem
Večeře: Indická cizrnová polévka
Potřebujete:100 g cizrny ve skle, 200 g polévkové zeleniny, 40 ml mléka, 5 g olivového oleje, sůl nebo sypký bio bujón, chilli, skořice, římský kmín, kari, stroužek česneku, čerstvý koriandr, 4 amarantové plátky v bio kvalitě
Polévka je hodně sytá!Foto: Jakub Jurdič
Postup:Na troše oleje orestujte nadrobno nakrájenou zeleninu, stačí asi 3–4 minuty. Jakou vybírat? Skvěle společně chutnají mrkev, řapíkatý celer, cibule či pórek. Přidejte po čtvrt lžičce od každého koření a prolisovaný česnek. Když se začne zelenina přichytávat ke dnu, podlejte ji vodou (asi 300 ml) a vařte do změknutí. Poté přidejte mléko, slitou cizrnu, případně sůl či sypký bujón a nechte prohřát. Podávejte posypané sekaným koriandrem společně s amarantovým plátkem. Amarantové plátky seženete pod různými značkami, raději ale hledejte ty, které obsahují minimálně 24 g bílkovin na 100 g výrobku.
Nejste si jistí, jaké polévky si můžete dovolit v hubnoucím režimu? Vysvětlíme vám to!
Výživové hodnoty:1354,6 kJ (13,8 g bílkovin, 47,4 g sacharidů, 8,5 g tuku)
A jak vypadá vaše denní vyvážené menu?
