Článek
Nemáte rádi stereotyp? A co teprve při cvičení, když víte, jaké cviky budou ještě následovat? Máme pro vás tip, jak si ho udělat zábavnější. Zapojte do „hry“ pomůcky, které máte na dosah a dejte rutině stopku. Trenérka Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop si pro vás dnes připravila pět cviků s různými pomůckami. Nachystejte si láhve s vodou, míč, židli, ručník a buďte nablízku schodům. Trénink může začít!
Toe Touches – přeskakování na schodu
Hlídejte si po celou dobu cviku stabilitu trupu!Foto: Jakub Jurdič
Provedení:Jednou špičkou chodidla nakročte na schod, druhou nechte na zemi. Narovnejte se, zpevněte střed těla a dynamicky prohoďte nohy, začněte přeskakovat. Odraz probíhá z obou špiček současně v jeden moment. Používejte „atletické paže“, to znamená, že je pokrčíte v loktech a rozhýbáte v ramenou stejně přirozeně, jako když běžíte.
Počet opakování: Přeskakujte z jedné nohy na druhou po dobu jedné minuty.
Zapojené svaly:Kardio pro celý trup.
Časté chyby: Nestabilita trupu (záklon, předklon, rotace), neudržení dynamiky (nesouhra odrazu pravé a levé nohy).
Modifikovaný klik s vytažením paže
Troufnete si i na těžší variantu se dvěma pažemi najednou?Foto: Jakub Jurdič
Provedení: Nastavte se do pozice dámského kliku, pod každou dlaň si dejte ručník. Zpevněte střed těla a jednou dlaní táhněte ručník po podlaze dopředu, druhá paže se přirozeně pokrčí, podobně jako když děláte klik. Jděte do polohy, ze které se dokážete vrátit, aniž byste se propadly v bedrech.
Délka rozsahu pohybu závisí tedy na síle vašich břišních svalů a ramen. Paže plynule střídejte. Zdatnější cvičenci mohou zkusit těžší variantu, kdy vedou pohyb obě dvě paže najednou.
Počet opakování: Proveďte 15 opakování na každou stranu.
Zapojené svaly:Střed těla, přední strany ramen, triceps.
Časté chyby: Povolený střed těla s prohnutými zády.
Rozdělený dřep s vyvýšenou nohou
Cvik výborně protahuje flexory kyčelního kloubu a vede k lepší stabilitě i mobilitě kyčelního kloubuFoto: Jakub Jurdič
Provedení:Postavte se na šíři boků, zanožte a opřete nohu nártem o židli. Zpevněte střed těla a najděte rovnováhu. Kontrolovaně klesejte do pozice hlubokého výpadu, držte přitom tělo vzpřímeně a celé chodidlo stabilně na zemi. Zatlačte chodidlem do podlahy a vraťte se zpět do výchozí polohy, opakujte v daném počtu, poté vyměňte nohy.
Délka kroku ovlivňuje zapojení svalů, při delším nákroku pracují více hýžďové svaly a zadní strana stehen, při kratším více přední strana stehna.
Počet opakování:Proveďte 15 opakování na každou stranu.
Zapojené svaly:Přední i zadní strany stehen, hýžďové svaly, střed těla.
Časté chyby:Předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu, povolený střed těla, přenášení váhy do špičky stojné nohy, rotace trupu.
Arm Raises – upažování v předklonu
Paže doveďte jen do výšky, kterou zvládnete. Nezměňte při tom polohu těla!Foto: Jakub Jurdič
Provedení: Postavte se na šíři boků. S mírně vysazenou pánví a zpevněným středem těla dojděte do rovného předklonu tak, aby vaše ramena byla stále ještě nad výškou vašich boků. Ramena a hlavu udržujte v neutrální pozici a láhve pod vašimi boky (zhruba ve výšce kolen). Otevírejte paže do upažení, doveďte je do výšky, kterou zvládnete, aniž by tělo změnilo polohu. Jediný pohyb probíhá v ramenním kloubu a maximální výška je právě do úrovně ramen. Pohyb zpět brzděte.
Počet opakování: Proveďte 20 opakování.
Zapojené svaly: Zadní delt, svaly kolem lopatek, střed těla.
Časté chyby: Švihový pohyb, vyvracení ramen, špatná pozice hlavy (záklon, předklon), prohnutá bedra s povoleným středem těla, vysunutá ramena k uším, předsunutá ramena s kulatou hrudní páteří.
Russian Twist – rotace s míčem
K tomuto cviku můžete využít jakýkoli míč, lze ho také provádět s jiným typem zátěže (láhev, činka) a nebo úplně bez zátěžeFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, chodidla i kolena držte v šíři svých boků. Klesněte trupem tak, abyste zůstaly sedět za sedacími kostmi, zavřete spodní žebra směrem k bříšku, zkuste zaktivovat svaly pánevního dna a úsilím břišních svalů postupně zvedněte chodidla mírně nad zem. Vezměte míč a rotací trupu ho plynule střídavě pokládejte vedle vašich boků, rotujte. Stálým nitrobřišním tlakem udržujte balanční polohu trupu a očima následujte pohyb balonu.
Počet opakování: Proveďte 20 opakování.
Zapojené svaly:Šikmé břišní svaly, rotátory páteře, příčný břišní sval.
Časté chyby:Prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe, pokládání míče na zem bez rotace trupu.
Z uvedených cviků si můžete udělat malý kruhový trénink. Jakmile odcvičíte všechny cviky postupně za sebou, opakujte je znovu, minimálně ve třech sériích. Pak už stačí jen pravidelnost a můžete se těšit na báječné výsledky.
Líbí se vám dnešní cviky s pomůckami?
