Hlavní obsah

Domácí posilovna: 5 supercviků s pomůckami, které nemusíte kupovat!

Foto: Jakub Jurdič

Připravte si pár základních pomůcek a pusťte se do zábavného cvičení, které vám dnes přinesla trenérka Radka!

Zapojte do cvičení pomůcky, které máte doma. Měli jste tušení, jak se dají využít věci, které máte běžně po ruce? Dnes si to můžete vyzkoušet pěkně v teple domova!

Článek

Nemáte rádi stereotyp? A co teprve při cvičení, když víte, jaké cviky budou ještě následovat? Máme pro vás tip, jak si ho udělat zábavnější. Zapojte do „hry“ pomůcky, které máte na dosah a dejte rutině stopku. Trenérka Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop si pro vás dnes připravila pět cviků s různými pomůckami. Nachystejte si láhve s vodou, míč, židli, ručník a buďte nablízku schodům. Trénink může začít!

Toe Touches – přeskakování na schodu

Foto: Jakub Jurdič

Hlídejte si po celou dobu cviku stabilitu trupu!

Provedení:Jednou špičkou chodidla nakročte na schod, druhou nechte na zemi. Narovnejte se, zpevněte střed těla a dynamicky prohoďte nohy, začněte přeskakovat. Odraz probíhá z obou špiček současně v jeden moment. Používejte „atletické paže“, to znamená, že je pokrčíte v loktech a rozhýbáte v ramenou stejně přirozeně, jako když běžíte.

Počet opakování: Přeskakujte z jedné nohy na druhou po dobu jedné minuty.

Zapojené svaly:Kardio pro celý trup.

Časté chyby: Nestabilita trupu (záklon, předklon, rotace), neudržení dynamiky (nesouhra odrazu pravé a levé nohy).

Modifikovaný klik s vytažením paže

Foto: Jakub Jurdič

Troufnete si i na těžší variantu se dvěma pažemi najednou?

Provedení: Nastavte se do pozice dámského kliku, pod každou dlaň si dejte ručník. Zpevněte střed těla a jednou dlaní táhněte ručník po podlaze dopředu, druhá paže se přirozeně pokrčí, podobně jako když děláte klik. Jděte do polohy, ze které se dokážete vrátit, aniž byste se propadly v bedrech.

Délka rozsahu pohybu závisí tedy na síle vašich břišních svalů a ramen. Paže plynule střídejte. Zdatnější cvičenci mohou zkusit těžší variantu, kdy vedou pohyb obě dvě paže najednou.

Počet opakování: Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Zapojené svaly:Střed těla, přední strany ramen, triceps.

Časté chyby: Povolený střed těla s prohnutými zády.

Rozdělený dřep s vyvýšenou nohou

Foto: Jakub Jurdič

Cvik výborně protahuje flexory kyčelního kloubu a vede k lepší stabilitě i mobilitě kyčelního kloubu

Provedení:Postavte se na šíři boků, zanožte a opřete nohu nártem o židli. Zpevněte střed těla a najděte rovnováhu. Kontrolovaně klesejte do pozice hlubokého výpadu, držte přitom tělo vzpřímeně a celé chodidlo stabilně na zemi. Zatlačte chodidlem do podlahy a vraťte se zpět do výchozí polohy, opakujte v daném počtu, poté vyměňte nohy.

Délka kroku ovlivňuje zapojení svalů, při delším nákroku pracují více hýžďové svaly a zadní strana stehen, při kratším více přední strana stehna.

Počet opakování:Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Zapojené svaly:Přední i zadní strany stehen, hýžďové svaly, střed těla.

Časté chyby:Předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu, povolený střed těla, přenášení váhy do špičky stojné nohy, rotace trupu.

Arm Raises – upažování v předklonu

Foto: Jakub Jurdič

Paže doveďte jen do výšky, kterou zvládnete. Nezměňte při tom polohu těla!

Provedení: Postavte se na šíři boků. S mírně vysazenou pánví a zpevněným středem těla dojděte do rovného předklonu tak, aby vaše ramena byla stále ještě nad výškou vašich boků. Ramena a hlavu udržujte v neutrální pozici a láhve pod vašimi boky (zhruba ve výšce kolen). Otevírejte paže do upažení, doveďte je do výšky, kterou zvládnete, aniž by tělo změnilo polohu. Jediný pohyb probíhá v ramenním kloubu a maximální výška je právě do úrovně ramen. Pohyb zpět brzděte.

Počet opakování: Proveďte 20 opakování.

Zapojené svaly: Zadní delt, svaly kolem lopatek, střed těla.

Časté chyby: Švihový pohyb, vyvracení ramen, špatná pozice hlavy (záklon, předklon), prohnutá bedra s povoleným středem těla, vysunutá ramena k uším, předsunutá ramena s kulatou hrudní páteří.

Russian Twist – rotace s míčem

Foto: Jakub Jurdič

K tomuto cviku můžete využít jakýkoli míč, lze ho také provádět s jiným typem zátěže (láhev, činka) a nebo úplně bez zátěže

Provedení: Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, chodidla i kolena držte v šíři svých boků. Klesněte trupem tak, abyste zůstaly sedět za sedacími kostmi, zavřete spodní žebra směrem k bříšku, zkuste zaktivovat svaly pánevního dna a úsilím břišních svalů postupně zvedněte chodidla mírně nad zem. Vezměte míč a rotací trupu ho plynule střídavě pokládejte vedle vašich boků, rotujte. Stálým nitrobřišním tlakem udržujte balanční polohu trupu a očima následujte pohyb balonu.

Počet opakování: Proveďte 20 opakování.

Zapojené svaly:Šikmé břišní svaly, rotátory páteře, příčný břišní sval.

Časté chyby:Prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe, pokládání míče na zem bez rotace trupu.

Z uvedených cviků si můžete udělat malý kruhový trénink. Jakmile odcvičíte všechny cviky postupně za sebou, opakujte je znovu, minimálně ve třech sériích. Pak už stačí jen pravidelnost a můžete se těšit na báječné výsledky.

Líbí se vám dnešní cviky s pomůckami?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek