Hlavní obsah

Jídelníček na hubnutí, při kterém nebudete mít hlad!

Foto: thinkstock

Když budete vědět, co jíst, bude vám do smíchu

Viděly jste se na fotkách z nedávného výletu a s hrůzou jste zjistily, že takto to rozhodně do plavek nepůjde? Přemýšlíte nad dietou, ale nechce se vám hladovět? Poradíme vám, jak zhubnout, a přitom netrpět nedostatkem jídla! Zkuste fígle od odborníků a náš vychytaný jídelníček na snídaně, svačiny, obědy a večeře. Nechtěná kila do dovolené určitě shodíte!

Článek

Myslíte, že se zbavíte přebytečných kil tím, že přestanete jíst? Omyl! Podle nutričního poradce Radka Mirovského je to nesmysl. Spíše se tímhle oblíbeným rčením myslí nepřejíst se, neholdovat obžerství, a jíst zkrátka střídmě.

Pomůže opak

„Základem toho, aby vaše tělo shodilo něco se svých zásob, není hlad, ale právě opak – pravidelné jedení,“ doplňuje Jana Altnerová z Life Institutu. Tím, že tělu dopřejete každé dvě tři hodiny jídlo, přestane si vše ukládat do zásob, čímž vám nebudou narůstat faldy. Veškeré jídlo bude zpracovávat, proto výsledkem budou kila dole.

Naše rada:Jezte (téměř) pořád, ale po malých porcích (ne dva chleby, jen jeden. Ne dva kopečky rýže, ale jeden)!

Naučte se rozlišovat hlad a chuť

„Jakmile při dietě trpíte hlady, je to chyba," říká nutriční poradkyně Lada Nosková. Odborníci se shodují, že redukční program musí být postaven tak, abyste hlad neměli. Že ale máte chuť na to či ono? Tak to už je rozdíl! „Je potřeba naučit se rozlišovat hlad a chuť," doplňuje ji Ludmila Holcová a dodává, že právě to je nejzásadnější chyba, kterou při snaze zhubnout lidé dělají.

Foto: thinkstock

Dostatek vlákniny vám pomůže zhubnout a zároveň nemít hlad

Naše rada:Máte-li hlad, sníte cokoli. Máte-li chuť, chcete jen něco. Rozlišujte!

Jezte 5x denně!

Snažte se potravu rozložit do 4 až 5 jídel denně, z čehož dvě jídla jsou malé svačiny. „Dieta musí být pestrá, má zabezpečovat dostatečný příjem kvalitních bílkovin, všech nezbytných aminokyselin, minerálů, vitaminů a stopových prvků," uvádí MUDr. Kateřina Malčánková z Iscare Centrum pro léčbu obezity. Právě díky pestrosti byste neměly dostávat návaly chutí, díky pravidelnosti se zase vyhnete hladovění.

Naše rada:Nejezte dokola stále totéž. Obměňujte a zkoušejte nové chutě i recepty, včetně těch našich níže!

Co jíst při dietě podle MUDr. Kateřiny Malčánkové

  • Jednotlivé složky potravy by měly být tvořeny z 55 % sacharidy, zejména komplexními sacharidy, jako jsou chléb, rýže, těstoviny a brambory. Jednoduchým cukrům (řepný, třtinový) se vyhýbejte.
  • Tuky by měly být zdrojem maximálně 30 % přijaté energie, a alespoň 2/3 z takto přijatých tuků mají být rostlinného nebo rybího původu. Pozor na vysoký obsah tuku i v takzvaných libových uzeninách nebo masných a mléčných výrobcích!
  • Z masa volte nejčastěji maso kuřecí, krůtí, králičí nebo rybí. Z uzenin lze občas povolit drůbeží nebo králičí šunku, ostatním uzeninám se pro vysoký obsah tuků raději vyhněte. Jako náhradu můžete použít „maso“ sójové.
  • Další složku potravy tvoří bílkoviny (asi 15 %). Zdroji hodnotné bílkoviny jsou například nízkotučné mléčné a masné výrobky a luštěniny (zejména sója). Z mléčných výrobků vybírejte pouze ty nízkotučné.
  • Nedílnou součástí stravy je vláknina, ta je nejvíce zastoupena v zelenině, ovoci a ve tmavých mlýnskopekárenských výrobcích. Doporučené množství je 20–30 g vlákniny na den (1 plátek celozrnného chleba má 2 gramy, 1 šálek vařené čočky má 5 g,avocádo má 8 g...)
  • Zeleninu pro nízký obsah energie můžete konzumovat prakticky neomezeně. Ovoce volte nejlépe s nižším obsahem cukru.
  • A pochopitelně pitný režim: nejméně 2 litry denně, měly by být neslazené nebo s umělým sladidlem.

Pokud vám to opravdu nejde

„Ze své praxe vím, že dlouhodobé dodržování omezeného příjmu jídla je pro řadu lidí problém,“ říká MUDr. Ing. Tereza Hodycová, lektorka STOB. Pro ty, co trpí častým pocitem hladu a nemají po jídle pocit nasycení, se doporučuje využít některé z přípravků, například Obesimed Forte či tuky upravující Alli či Xenical, které umí pomoci. Fungují ale pouze za předpokladu dodržování správného jídelníčku. Nespasí vás samy o sobě.

Foto: thinkstock

Ovoce umí zahnat chuť na sladké

Tipy na Jídla, po nichž zhubnete a nebudete mít hlad Podle RNDr. Petr Fořta ze Světa zdraví

Vyberte si z tipů, které vám pomohou při redukčním programu nehladovět. Sestavil je pro vás známý odborník na výživu.

Snídaně

  • 150 g ovesné kaše s bílým jogurtem, slazené troškou javorového sirupu, mandle
  • 1 vaječná omeleta s nastrouhaným tofu, lístky mladého špenátu a kukuřicí, 1 celozrnný žitný chleba
  • malá miska: ovocné müsli – ovesné vločky namočené ve vodě, několik vlašských ořechů a sušených nebo čerstvých švestek, trocha jogurtu
  • 2x celozrnný knäckebrot s Lučinou light, plátek sýru Eidam, lodičky žluté papriky
  • 2x plátky celozrnného slunečnicového chleba, plátek kvalitní šunky, kolečka okurek
  • směs semínek, borůvek a 150 g bílého jogurtu

Přesnídávky a svačiny

  • 1 strouhané jablko s 1 mrkví a trochou kokosu
  • miska jahod, lžíce bílého jogurtu, lískové ořechy
  • 2 dcl ovocný koktejl – mandlové mléko (koupíte běžně v prodejnách zdravé výživy) s několika jahodami a kokosem
  • 1 celozrnný tvarohový koláč s ovocem
  • miska malin se sýrem ricotta
  • 2 dcl jablečného pyré a několik para ořechů

Obědy

  • 300 g zeleninového salátu z různých druhů salátu a zeleniny, grilované kuřecí prso se zálivkou z olivového oleje a bylinek, celozrnné pečivo
  • kuřecí vývar s masem, kořenovou zeleninou, celozrnnými nudlemi s kouskem celozrnného pečiva
  • 130 g (plátek) krůtích prsou pečených s libovým prosciuttem, 1 brambor pečený v alobalu, míchaný listový salát s olivovým olejem a troškou sezamových semínek
  • čočková polévka, kousek celozrnného pečiva
  • celozrnný sendvič se sýrem ricotta a tuňákem ve vlastní šťávě, listový salát s kukuřicí, klíčenými fazolemi a olivovým olejem
  • 120 g velkých fazolí s rajčatové omáčce s oreganem, volské oko, celozrnné žitné pečivo

Večeře (vždy zhruba 130 g masa)

  • míchané vajíčko s kouskem kuřecí šunky, listový salát
  • kuřecí plátek dušený s omáčkou z kořenové zeleniny, mrkvový salát a trocha neloupané rýže
  • dušené krůtí maso s chřestem, zeleninové rattaouile, trocha rýže basmati
  • pikantní pomazánka s Family In nebo sardinková pomazánka, kousky zeleniny a celozrnného pečiva
  • čína z kostek tempehu nebo uzeného tofu a pórku, listový salát
  • fazole zapečené s rajčaty, kousky kozího sýra a listový salát
  • pstruh pečený se špenátem, zelené fazolky, vařená brambora
  • cuketa plněná mletým krůtím masem a zeleninou, ředkvičkový salát s cibulkou

Pokud vás trápí hlad, přečtěte si také článek Klíč k úspěšnému hubnutí? Glykemický index. Nebo se inspirujte Fresh dietou, o níž jsme psali v textu Chcete zhubnout bez hladovky?. Co říkáte?

ynezorPumanzeSaNyknalC