Hlavní obsah

Jídlo do hodiny! Co jíst před cvičením a co po, abyste hubli?

Foto: SUPREEYA-ANON, Shutterstock.com

Jídelníček působí na zdraví, fyzickou kondici i psychiku. Významně ovlivňuje, jak se vám daří shazovat tuky, nabírat svaly nebo třeba odvodnit tělo. Víte, co organismu dát, abyste ho před cvičením „nakopli“, a co mu naopak dopřát po tréninku pro zdravou regeneraci a hubnutí?

Článek

Hubnete a pustili jste se do cvičení? A víte, že co a kdy jíte, může vaši snahu podpořit – nebo naopak? „Správná výživa skutečně umocňuje pozitivní účinky fyzické aktivity, dokáže zlepšit účinnost cvičení, výkon a zároveň přispívá k opravám buněčné tkáně, a tím se jako bonus snižuje biologický věk a podíl tuku v těle,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Před tréninkem: najezte se...

Sportujete? Přijímejte energii pravidelně a s rozmyslem – není dobré nechat tělo vyhladovět a později se dojídat velkými porcemi. Ať už cvičíte ráno, nebo večer, zásadní je složení pokrmu: před tréninkem je nutné dodat energii, tedy sacharidy. „Důležité je volit takové jídlo, které vaše tělo dobře stráví a při zátěži nebude mít potřebu ho vyloučit – například zvracením. Před tréninkem volte jídlo lehké, které není příliš bohaté na bílkoviny ani tuky,“ doporučuje Kateřina Hollerová.

... ale zlehka

Příliš energeticky bohatý pokrm, obsahující nezdravé tuky a cukry (sladké pečivo nebo uzeniny), pohyb zkomplikuje: bude vám těžko a cvičení bude méně účinné. Před aktivitou se proto posilněte něčím malým, v čem jsou sacharidy, třeba ovocem, zeleninou nebo celozrnnými cereáliemi. Ráno dobře poslouží i kvalitní energetická tyčinka.

Foto: Arturs Budkevics, Shutterstock.com

Pravidelná dodávka zdravé energie zvyšuje efekt cvičení

Příprava na větší výkon

Máte v plánu dlouhou aerobní aktivitu (60 minut a více) nebo těžký silový trénink? Dejte si na výběru předtréninkového jídla záležet. „Mezi moje osvědčené tipy patří celozrnné pečivo s plátkem šunky a sýra, ovesná kaše, flapjack či jakýkoliv zdravý, dobře stravitelný oběd v polovičním množství,“ radí trenérka. Ideální čas na posilnění před tréninkem je přibližně hodina předem.

Tipy na lehké pokrmy před tréninkem

  • ovocné nebo zeleninové smoothie
  • energetická tyčinka
  • banán, jablko, hroznové víno, pomeranč
  • domácí rýžová nebo ovesná kaše
  • bílý jogurt nebo tvaroh s vločkami a semínky
Foto: ManuelfromMadrid, Shutterstock.com

Před každou fyzickou aktivitou byste měli dbát na lehké, ale energeticky vydatné jídlo

Po cvičení: bílkoviny regenerují svaly

Najezte se do hodiny po cvičení! Tehdy má organismus největší schopnost použít všechny kalorie na regeneraci svalů a neukládá je v podobě tuků. A co si tedy dát? „Po sportu je třeba poskytnout tělu tekutiny, bílkoviny k rychlé regeneraci a sacharidy pro doplnění glykogenových zásob. Jestliže po ukončení aktivity pociťujete příznaky hypoglykemie, jako je slabost, velký pocit hladu, pocení, dejte si alespoň menší porci cukrů v podobě banánu nebo třeba dvou deci džusu,“ doporučuje Karolína Hlavatá, dietoložka a odbornice na výživu.

Tipy na vhodné pokrmy po ranním či večerním tréninku

Ráno

  • meruňky, fíky, kiwi, ananas, banán
  • rýžové chlebíky s marmeládou, tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt, mléko, kefír
  • bílá rýže a javorový sirup
  • plátek žitného chleba s vejcem a carpacciem, zelenina
  • jáhlové vločky se sušeným ovocem a semínky

Večer

  • zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěniny
  • pečený losos se zeleninovým salátem
  • krůtí nebo kuřecí maso, brambory, zelenina
  • zapečené brambory s brokolicí a sýrem
  • dušené hovězí s rýží, zelenina
  • salát caprese s mozzarellou light, celozrnný chléb
  • tvaroh s jogurtem a ořechy
Foto: Daxiao Productions, Shutterstock.com

Doplnit živiny po cvičení je pro zdravé fungování vašeho těla velmi důležité

Skryté cukry škodí i sportovcům

Třebaže máte velký výdej energie, nedobíjejte si baterky rychlými cukry v podobě různých sladkých tyčinek nebo nápojů. „I když podáváte vysoké výkony a máte obrovskou spotřebu energie, neznamená to, že si přemírou sacharidů  – v jakékoliv podobě – z dlouhodobého i krátkodobého hlediska nepoškozujete zdraví. I u sportovně založených lidí se může rozvinout metabolický syndrom, inzulinová rezistence či kardiovaskulární onemocnění,“ varuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

„Ukazuje se, že sportovci nemusejí konzumovat vysoké množství sacharidů. Při mnoha sportech totiž člověk může, zejména pokud je na dobře sestavenou nízkosacharidovou stravu dlouhodobě zvyklý, podávat excelentní výkony bez toho, že by před závodem nebo v jeho průběhu konzumoval nezdravé sacharidy,“ uzavírá Monika Bartolomějová.

Co si dáváte před cvičením vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama