Hlavní obsah

Kolik bílkovin denně potřebujete, abyste hubli? A kolik, když chcete svaly?

Foto: Profimedia

Hubnutí z pohledu množství bílkovin v jídelníčku. Ano, drůbeží maso do něho rozhodně patří!

Lidské tělo je až z 20 procent tvořeno z bílkovin. Jsou v kostech, kůži, nehtech, vlasech a především představují základ svalů. Proto jsou tolik důležité při hubnutí! Kolik byste jich měli denně sníst?

Článek

Bílkoviny neboli proteiny jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních živin přijímaných ze stravy. Jejich odborný název pochází z řeckého „protos“, což znamená prvořadá či základní nenahraditelná složka. Je to trefný název, protože zatímco sacharidy si tělo umí vytvořit právě z bílkovin a tuky zase ze sacharidů, samotné bílkoviny získáte jen a pouze ze správné stravy.

Kolik bílkovin potřebujete?

V celkovém denním příjmu by proteiny měly být zastoupeny 10 až 15 procenty. Pokud však hubnete nebo budujete svaly, je vhodné jejich příjem zvýšit na 25 až 30 procent. „Pro stavbu těla je bílkovina velmi důležitá. Je součástí všech tkání, buněk. Největší chybu dělají lidé, kteří se snaží zhubnout a sníží energetický příjem na úkor bílkovin,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Jak si příjem bílkovin spočítat?

Nejjednodušším způsobem je počítání dle hmotnosti. Na etiketách potravin je totiž běžně uvedeno, kolik gramů těch kterých živin daný produkt obsahuje. Například sýr cottage má ve 100 g průměrně 11 g bílkovin. Když si k večeři dáte 200 g sýru, dostanete do sebe zhruba 22 g proteinů.

Foto: Profimedia

Na obalech výrobků najdete údaj o množství proteinů v nich obsažených

„Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,“ říká nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě. Z toho tedy vyplývá, že žena vážící 60 kilogramů si 200 g sýru cottage splní ze třetiny svůj doporučený denní příjem proteinů.

Ovšem pokud hubnete a vaše stávající váha odpovídá nadváze nebo obezitě, je to trochu jinak. „Doporučený příjem v gramech na kilogramy hmotnosti se totiž vztahuje k optimální hmotnosti. Neznamená tedy, že by měl 150kilogramový obézní přijmout 200 gramů bílkovin denně,“ upozorňuje Hana Málková. Ideální denní příjem bílkovin se pak stanovuje podle váhy, na kterou se chcete dostat.

Jak se liší příjem bílkovin, když posilujete?

Pokud budou ve vašem jídelníčku chybět proteiny, budování svalů půjde jen horko těžko. Je ale nutné přijmout jich o hodně více?

„Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,“ komentuje Hana Málková. Pokud proteinů totiž přijímáte nadmíru, velmi tím zatěžujete trávicí ústrojí a ledviny.

Foto: Profimedia

Pokud jste zrovna v režimu nabírání svalů, bílkovin si do jídelníčku přidejte více

A co bílkoviny z rostlinných zdrojů?

V době, kdy je trendem vegetariánská a potažmo veganská strava, která stojí na absolutním vyloučení živočišných potravin ze stravy, se velmi spekuluje o kvalitě proteinů z rostlinných zdrojů. „Bílkoviny rostlinného původu nejsou tak kvalitní jako bílkoviny původu živočišného. Zejména proto, že neobsahují všechny nepostradatelné esenciální aminokyseliny v dostatečném množství a ve správném poměru,“ uvádí Karolína Hlavatá.

Při správném poskládání jídelníčku však i veganská strava poskytne dostatek kvalitních bílkovin. „U každého rostlinného zdroje se totiž složení aminokyselin v bílkovině liší, a tedy v každé potravině může být nedostatková jiná aminokyselina. Vhodnou kombinací různých rostlinných zdrojů můžete ve výsledku všechny potřebné aminokyseliny získat. Výborně takhle funguje kombinace obilovin a luštěnin,“ vysvětluje Hana Málková.

„Vyžaduje to však už trochu znalostí. Ale jako rizikovou bych veganskou stravu označila spíše z důvodu možného nedostatku některých vitaminů a minerálních látek. A určitě bych ji nedoporučila dětem a těhotným ženám," dodává Hana Málková.

Hlídáte si, kolik denně přijmete bílkovin?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama