Článek
Nezapomeňte se jako vždycky před posilováním krátce zahřát dynamickým pohybem, protáhnout se, a až pak se vrhnout na cvičení. „Protáhnout svaly můžete nejen před celým cvičením a po jeho skončení, ale i mezi každou sérií,“ upřesňuje trenérka Barbora Nekolová, kterou vidíte cvičit na fotkách.
Doporučuje zkusit každý cvik třikrát po 8 až 10 opakováních. „Vždy byste měly cítit posilovaný sval, a podle toho přidat či ubrat opakování,“ doplňuje cvičitelka. Správné dýchání při cviku je stejně důležité jako i správné provedení, proto se držte známého pravidla: při zátěži výdech, při povolení nádech. Takzačínáme!
1. Na břicho: Podsouvání dolních končetin ve vzporu ležmo pod tělo
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zahajte podsouvání nohy pod tělem, a to tak, že pravou nohu podsouvejte směrem k levému boku a levou nohu směrem k boku pravému.
Důležitý je hlavně zpevněný střed tělaFoto: Greta Blumajerová
Držte stále rovná záda a ramena od ušíFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svaly, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dejte si pozor, abyste ve fázi podsunutí nohy stranou nevytáčely boky. Opět myslete na rovná záda.
- Poznámky: Ze začátku není nutné nohu podsouvat, co nejdále to jde, postačí jen menší podsunutí.
2. Na zadek: výpady
Provedení:Stoj na šíři boků, mírně pokrčená kolena, ramena dolů, lopatky stáhnout, pevný střed těla a výpad přes patu pravou vpřed. Odtud přejděte zpět do výchozí pozice a proveďte výpad pravou vzad. Znovu se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte výpad do širšího stoje rozkročného. Poté totéž opakujte na levou nohu. Zkuste 8 opakování ve 3 sériích.
Dbejte, ať váha nejde do špiček! Jinak vás budou bolet kolenaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:Hýžďové svalstvo, přední strana stehen.
- Časté chyby:Při výpadu je koleno dál než kotník, trup v předklonu.
- Poznámky:Cvičení není vhodné pro ženy, které mají problémy s koleny. Důležité je držet zpevněné celé tělo.
3. Na paže: Tricepsový klik jednou paží
Provedení:Položte se na bok, dlaň si zapřete o rameno. Druhá paže je pokrčená a dlaní zapřená před tělem, a to přibližně na úrovni prsních svalů. Konečky prstu by vám měly směřovat k hlavě. Začněte zvedat tělo vzhůru díky zapojení levého tricepsového svalu, a poté tělo opět položte zpět na podložku. Proveďte 8x na obě strany.
Opět je potřeba držet zpevněný střed těla a narovnat zádaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:Tricepsový sval.
- Časté chyby:Při návratu těla zpět na podložku dbejte na pomalý plynulý pohyb, nikoli rychlé dopadnutí těla na zem. Snažte se mít zpevněné tělo a rovná záda.
- Poznámka:Nemusíte se dostat vysoko, stačí malý pohyb, ale provádějte ho plynule.
4. Na stehna: Poskoky v širším stoji rozkročném
Provedení: Postavte se do širšího stoje rozkročného. Jako před každým cvikem zkontrolujte ramena, lopatky a břišní svalstvo. Začněte provádět malé poskoky, tělo mějte co nejvíc zpevněné. Pokuste se alespoň o 16 poskoků.
Skákejte svižně, nemusíte ani tolik vysokoFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Stehenní svalstvo, lýtka.
- Časté chyby: Pozor na to, abyste se nesoustředily jen na práci dolních končetin, a nepovolily tak horní část těla – ta by měla být neustále zpevněná.
- Poznámka:Můžete zvyšovat výšku poskoků. První dva nižší, a poté třetí výskok vždy o něco vyšší.
Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!Foto: Cerea
5. Na lýtka: Přeskoky z pravé nohy na levou
Provedení: Postavte se na pravou či levou nohu. Jděte 3x do výponu na stojné noze, a poté přeskočte diagonálně na druhou nohu, která opět provede 3x výpon. Celkem proveďte 8 přeskoků.
Stejně jako u předchozího cviku: budete posilovat v pohybuFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, stehenní svalstvo.
- Časté chyby: Pozor si dávejte na předklony a záklony, snažte se mít tělo narovnané a dívat se před sebe.
- Poznámka:Můžete navyšovat počet výponů, ze třech na 4, 5 a tak dále. Pokud máte dostatek prostoru, cvičení provádějte směrem vpřed a přeskoky dělejte co nejdelší.
Kdo cvičit chce, čas si najde. Kdo ne, hledá výmluvy. Co uděláte vy?
Make-up: Maria Chlusová (Surface – profesionální škola vizážistů).
