Článek
O nezbytnosti dostatečného příjmu vhodných tuků pro lidské zdraví už snad nikdo nepochybuje. Jejich hlavní složku tvoří mastné kyseliny – a obzvlášť důležité jsou ty s přívlastkem „nenasycené“. Většinu z nich si dokáže tělo vyrobit samo, ale existuje výjimka v podobě dvojice, kterou tvoří omega-3 a omega-6. Ty se řadí se mezi esenciální mastné kyseliny, a proto je nutné je přijímat ve stravě – ovšem je třeba hlídat správný poměr.
Pozor na nebezpečný zánět
Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na tvorbě buněčných membrán, mají význam pro růst, vývoj i správnou činnost mozku. Ceněné jsou také pro své protizánětlivé účinky a schopnost působit preventivně při vzniku srdečních chorob, artritidy nebo cukrovky a snižují krevní tlak.
Pro pokrytí základních funkcí organismu a zejména vývoj buněk jsou nezbytné i omega-6 mastné kyseliny. Oproti omega-3 však mají jednu zásadní nevýhodu: některé z nich mají účinky prozánětlivé. Mohou tedy provokovat vznik přesně těch onemocnění, proti kterým působí zmíněné omega-3. „Nadměrná zánětlivost je jedním z hlavních důvodů, proč ve zvýšené míře trpíme na onemocnění srdce, metabolický syndrom, diabetes, artritidu, Alzheimerovu chorobu, rakovinu a další civilizační nemoci,“ varuje výživová poradkyně a trenérka Monika Surmajová.
Vhodný poměr je zásadní
Proto je zásadní, v jakém množství tyto dvě látky přijímáme. Optimální poměr omega-6 a omega-3 je podle Moniky Surmajové 2 : 1, případně 3 : 1, ale v současném stravování dosahuje až 16 : 1! Převedeme-li poměr na úroveň energetického příjmu, omega-3 by měly tvořit zhruba 0,5 až 2 % a omega-6 2,5 až 9 % přijaté energie.
„Jedním z největších problémů současného stravování je konzumace průmyslově zpracovaných potravin a levných rostlinných olejů, což způsobuje, že jíme mnohem více omega-6 mastných kyselin a velmi malé množství omega-3. Za posledních sto let spotřeba rostlinných olejů dramaticky vzrostla kvůli rozvoji technologií pro zpracování semen a rostlin a my jsme neměli čas se tomu geneticky přizpůsobit,“ vysvětluje Monika Surmajová.
Zdravé tuky jsou opravdu prospěšné, jen když jsou v jídelníčku ve správném poměruFoto: JulijaDmitrijeva, Shutterstock.com
Co jíst a čemu se vyhýbat
Jak dosáhnout odpovídajícího poměru těchto dvou důležitých složek potravy? Jezte více potravin bohatých na omega-3, uberte zdroje omega-6 a zařaďte suroviny, v nichž se látky přirozeně vyskytují ve vyváženém poměru.
Mezi potraviny, které byste měli s ohledem na nevyvážené zastoupení esenciálních mastných kyselin omezit, patří rafinované rostlinné oleje: slunečnicový, sójový či kukuřičný. Řepkový olej sice obsahuje oproti jmenovaným výhodnější poměr omega-3 a omega-6, ale většinou je upravený rafinací, při které se odstraňuje i velká část prospěšných látek a může vzniknout menší množství nežádoucích transmastných kyselin.
Vhodnější jsou tedy oleje lisované zastudena. Hodně omega-3 obsahuje například lněný, konopný či chia. Dobrou volbou je také olivový olej – zmíněný poměr sice už není tak příznivý, ale má vysoký obsah zdraví prospěšné mononenasycené olejové kyseliny.
Chcete-li tuk tepelně upravovat, vždy to bude znamenat kompromis – ničí se tím důležité látky. Jako nejlepší řešení pro šetrné restování se jeví použití zastudena lisovaného olivového, kokosového, popřípadě avokádového oleje nebo přepuštěného másla.
Dopřejte si ryby, maso a vajíčka
„Nejlepším zdrojem omega-3 jsou tučné mořské ryby a některé ořechy a semena, například vlašské ořechy nebo lněná semínka,“ uvádí nutriční terapeutka Marie Vitujová. Z ryb je nejvhodnější losos, ale dobře poslouží také makrela, sardinky, ančovičky nebo kaviár. Za zmínku stojí dýňová a konopná semínka, řasy nebo zelená listová zelenina či rakytníkový olej.
Příznivé jsou v tomto ohledu také vajíčka a maso, důležitý je ale jejich původ. „Zvířata z komerčních velkochovů jsou obvykle krmena obilovinou na bázi sóji a kukuřice, které jsou zdrojem omega-6. Z toho vyplývá, že ryby, ostatní maso i vejce je ideální kupovat v bio kvalitě,“ podotýká Monika Surmajová.
V případě, že se vám nedaří dostat do sebe dostatek omega-3 stravou, můžete sáhnout po doplňcích. Dříve tolik nenáviděný rybí olej se dá sehnat i ve formě tabletek. „Mimořádně bohatým zdrojem omega-3 je také krillový olej, což je výtažek z antarktického korýše,“ doplňuje Monika Surmajová.
Jíte ryby každý týden?
