Hlavní obsah

Tip pro kamarádky, které chtějí zhubnout. Zacvičte si spolu!

Foto: Jakub Jurdič

Kamarádka by vám měla být oporou vždy a všude, v tomto případě to platí dvojnásob!

Venku je krásně a máte sraz s kamarádkou? Co si před společným nakupováním, dobrým obídkem a kávičkou zacvičit venku v parku? Můžete se pak zaslouženě odměnit třeba novými šaty.

Článek

Trenérce Radce Vandasové z pražského wellness centra FitTop se nápad zacvičit si se mnou ve dvojici zalíbil a společně jsme se rozhodly ukázat vám pět cviků, při kterých jsme si byly oporou.

Všechny pohyby jsou komplexní, zapojují více svalových skupin najednou a mají funkční charakter. Procvičíte celé tělo, zpevníte svaly, získáte sílu a zdatnost. Cviky můžete cvičit v supersetu, to znamená všechny cviky za sebou, postupně přidávat počet kol a později počet opakování u každého ze cviků. My jsme všechny cviky opakovaly ve třech sériích v rámci „tréninku malé výzvy" ve dvojici a fungovalo to jako skvělá motivace i zábava.

Dřepem k pěkným zadečkům!

Foto: Jakub Jurdič

Zapojte do cviku dynamiku a vyskočte si u něj, vždyť cvičení je zábava!

Bonus: S parťákem si můžete povyskočit, a zapojit tak i dynamická svalová vlákna. Brzy zjistíte, že dřep je kromě tvarovacího cviku skvělým prostředkem fyzické kondice.

Provedení:Postavte se obě pravým bokem vůči sobě tak, abyste na sebe pohodlně dosáhly. Chodidla mějte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla mírně vysaďte pánev, pokrčte nohy v kolenou a proveďte dřep.

Kyčelní kloub se dostane mírně pod úroveň kolen, kolena následují směr špiček a paty jsou na zemi. Právě zatlačením do pat se vracejte zpět, naberte dostatečnou rychlost k provedení malého výskoku. V něm zvedněte vnější paži (v tomto případě levou) a tleskněte si s vnější (levou) rukou partnerky.

Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core.

Časté chyby: Zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání dolů, pohled do země.

Opakování: Opakujte 10x, poté vystřídejte nastavení boků vůči sobě a zopakujte ve stejném počtu. Proveďte takto celkem tři kola.

Veslování v předklonu vás bude bavit

Foto: Jakub Jurdič

Při tomto cviku si jistě zavzpomínáte na trakaře

Bonus: Provádět tahové cviky bez strojů nebo pomůcek je vždy hodně složité. Parťák vám v tomto případě může být adekvátní náhradou stroje, a co víc, cvičíte komplexněji, zapojíte mnohem více stabilizačních svalů a vylepšíte své koordinační schopnosti.

Provedení: Naveďte parťačku do polohy vzporu ležmo, uchopte její nohy těsně nad kotníky, stoupněte si mezi ně a jděte do mírného předklonu. Je přitom důležité mírně vysadit pánev se současným zpevněním středu těla, povolit se v kolenou a udržet záda rovná a ramena mírně otevřená. Silou mezilopatkových svalů přitáhněte nohy partnerky k vašim bokům. Vaše lokty se přitom dostávají za záda a lopatky k sobě.

Pomalu kontrolovaně brzděte pohyb zpět do napnutých paží. Cvičíte vy, ale i vaše parťačka, která po celou dobu manipulace musí udržet velmi aktivní střed těla ve vzporu.

Zapojené svaly (Radka-veslování): Zádové svaly, zadní část deltového svalu, svaly paží, střed těla.

Zapojené svaly (Katka-plank): Střed těla, svaly ramenního pletence, triceps.

Časté chyby (Radka-veslování): Kulatá záda, zavřená ramena, nedostatečný rozsah pohybu.

Časté chyby (Katka-plank): Prověšená bedra s povoleným středem těla, zadek do stříšky.

Opakování: Vystřídejte se zhruba po 10 opakováních. Proveďte takto celkem tři kola.

Tip trenérky: Pokud byste si chtěly tento cvik zpestřit a pokud jste dostatečně zdatné, můžete veslovací pohyby partnerky nahoře střídat s kliky, které může provádět partnerka dole.

Vypracovaný triceps, zadeček i zadní strana stehen

Foto: Jakub Jurdič

Při této kombinaci cviků procvičíte triceps, zadeček i stehna

Bonus:Můžete cvičit, i když nemáte poblíž lavičku :-).

Provedení: Vaše parťačka si lehne na záda, pokrčí kolena a opře chodidla v šíři boků, zatlačí patami do země a zvedne podsazenou pánev, vydrží v pozici, a posiluje tak izometricky zadní stranu stehen a hýžďové svaly. Přidáte jí zátěž tím, že si opřete ruce o její kolena a sednete si před ní do pozice obráceného vzporu.

Seďte těsně před koleny partnerky, udržujte rovná záda, vypnutý hrudník a propnuté lokty, ruce míří prsty k vaším bokům, střed těla je zpevněný, hlava prodlužuje trup a oči koukají dopředu. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél pokrčených nohou vaší parťačky. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti kolenům partnerky a vytáhněte se silou paží zpět do jejich propnutí.

Zapojené svaly (Katka-tricepsový zadní klik): Triceps.

Zapojené svaly (Radka-výdrž): Velký sval hýžďový, zadní strana stehen, střed těla.

Časté chyby (Katka-tricepsový zadní klik): Špatné nastavení výchozí pozice do záklonu trupu nebo naopak předklonu, protrakce (předsunutí) ramen, elevace (zvedání) ramen, nedostatečný rozsah pohybu.

Časté chyby (Radka-výdrž): Příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech.

Opakování: Proveďte 15 opakování tricepsových zadních kliků, zatímco partnerka po dobu vaší práce udržuje polohu v podsazení, a poté se prostřídejte ve 3 sériích.

Táhněte to spolu v planku!

Foto: Jakub Jurdič

Nejste zvyklé se se svou kamarádkou přetahovat? Tady si to můžete vyzkoušet :-)

Bonus: Komplexní cvik se zatížením středu těla, vyšší míra koordinace a nastavitelná zátěž v podobě odporu kladeném partnerkou.

Provedení: Nastavte se proti sobě do polohy plank (prkno) tak, abyste na sebe pohodlně dosáhly. Zpevněte střed těla, obě zvedněte pravou ruku a společně se chyťte pevným úchopem. Jedna z vás začíná tahem v lopatce, ta druhá vytváří přiměřený odpor, koordinovaně se střídejte. Pokrčený loket směřuje k bočním žebrům, hrudník je lehce vypnutý a lopatka přitažená k páteři.

Zapojené svaly: Svaly ramenního pletence, mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, střed těla.

Časté chyby: Prohnutá bedra, vysunutá ramena k uším, zavřená ramena s kulatou hrudní páteří, rotace trupu (pánev, ramena).

Opakování: Střídejte přítahy pravé a levé paže po 10 opakováních. Proveďte takto celkem tři kola.

Tip trenérky: Pro větší zatížení středu těla nastavte užší postavení chodidel.

Společně rotujte, pracujte na štíhlém pase!

Foto: Jakub Jurdič

Štíhlý pas se vám bude hodit do nových šatů :-)

Bonus:Ve dvou se vyhecujete k většímu zatížení břišních svalů.

Provedení:Lehněte si s partnerkou na záda proti sobě a zvedněte obě nohy do kolmice vůči zemi, zvednutýma nohama buďte k sobě co nejblíže. Hlavu, ramena a celá záda nechte volně na zemi. Paže nechte v upažení dlaněmi otočenými k zemi. Nadechněte se. S výdechem zkraťte břišní svaly a jejich silou nadzvedněte pánev nepatrně od země tak, aby se mírně zarolovala do podsazení, nohy držely danou osu a bedra zůstala opřená v zemi.

Pohyb je velmi krátký, téměř neviditelný, brzděte ho zpět a poté pokračujte kontrolovaným plynulým pohybem snožmo na pravou stranu směrem k zemi. Dojděte tak daleko, dokud udržíte na zemi obě ramena a obě lopatky.

Po celou dobu kontrolujte pohyb nohou zapojením břišních svalů. Právě silou šikmých břišních svalů vraťte nohy do výchozí pozice, zastavte se nohama naproti sobě, proveďte opět podsazení pánve a poté přejděte do rotace trupu na druhou stranu.

Zapojené svaly: Spodní část břicha, šikmé břišní svaly, rotátory páteře.

Časté chyby: Švih nohou, houpání nebo přitahování kolen k hrudníku, odlepování beder/ramen/lopatek od země, prohnutá bedra, padání nohou k zemi, nekontrolované houpání do stran.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 10 opakováních.

Tip trenérky: Pro těžší úroveň cviku prodlužte páku, to znamená propněte nohy v kolenou nebo posuňte kolena dál od středu těla.

Už jste si s kamarádkou naplánovaly termín?

ynezorPumanzeSaNyknalC