Článek
Na větších snídaních není nic špatného. Jedničku od nutriční specialistky si vysloužíte ale jen za předpokladu, pokud splníte zastoupení všech tří makroživin s důrazem na bílkoviny. „Snídaně může tvořit zhruba 20–30 % z celkového denního příjmu, důležitá je ale i její skladba, která určuje, jak se budete cítit v průběhu dne,“ říká Hana Málková ze společnosti STOB (Stop obezitě). Nemusíte se ani stresovat tím, zda si ji dáte do půl hodiny po probuzení, ne každý se ráno budí hladový. Stačí, když si ji sníte v klidu až později.
Jak sestavit ideální snídani:
- Celozrnné obiloviny: celozrnné pečivo, ovesné, jáhlové nebo pohankové vločky
- Bílkoviny: mléčné výrobky, vejce, libová šunka, rybičky, tvarohové a luštěninové pomazánky
- Kvalitní tuky: ořechy, semínka, ořechová másla, rostlinné oleje, avokádo
- Ovoce a zelenina
- Tekutiny
Bílé pečivo namazané marmeládou je sice dobrota, ale příliš vás nezasytí. Chybí totiž větší obsah bílkovin – a ty jsou největšími hráči na poli sytosti. Stejně tak vláknina. Pokud se vám podaří tyto dvě složky ve snídani obsáhnout, vyhráli jste, hlad vás nebude strašit až do oběda.
Na sladko, nebo na slano? Vybírejte podle vaší chuti, u obou variant dbejte na bílkoviny!Foto: JeniFoto, Shutterstock.com
Co si dáme k snídani?
Slané varianty
Preferujete „slané ráno“? Tvarohová pomazánka na celozrnném pečivu a kousek zeleniny je perfektním receptem na zdravou snídani, která vám pomůže dosáhnout i hubnoucích cílů. To samé splní vaječná omeleta se sýrem nebo šunkou, kterou zapečete v celozrnném toastu v kontaktním grilu nebo toustovači. Stejně tak jsou vhodnou variantou míchaná vajíčka, která pokladete (opět) na celozrnný krajíc chleba namazaný čerstvým sýrem.
Vajíčka můžete vyměnit i za avokádo, které je skvělým zdrojem tuků, jen to nepřehánějte s množstvím, pokud se snažíte hubnout. Rozmačkejte ho, ochuťte solí, pepřem a klidně i česnekem. Směs namažte na plátek celozrnného chleba nebo toastu a doplňte šunkou, sýrem a zeleninou.
Novinky.czSladké varianty
Ideální snídaně, která vás zasytí na delší dobu a uspokojí i chutě na sladké po celé dopoledne, je kaše na sto způsobů. Může být ovesná, pohanková nebo třeba jáhlová – a klidně míchejte různé vločky dohromady.
Díky vločkám je kaše skvělým zdrojem vlákniny, ale co se bílkovin týče, ty musíte ještě dodat. Kaši vhodně doplní tvaroh nebo řecký jogurt (pokud hubnete, zvolte nízkotučné varianty). Ke kaši si můžete dát celou vaničku nebo jen polovinu, a tu druhou nechat na další den. Kaši můžete dosladit třeba čekankovým sirupem.
Chuťovou podobu můžete každé ráno měnit díky různým druhům ovoce, koření (skořice, kakao, vanilka) nebo semínkám a ořechům. Právě těmi doplníte i zdravé tuky, stejně jako menší lžičkou ořechového másla.
Dopřát si můžete i lívance, které připravíte z celozrnné mouky nebo vloček, přidáte rozmačkaný banán a na každou porci jedno vajíčko. Opět můžete navýšit bílkoviny díky přidání neochuceného řeckého jogurtu nebo tvarohu a dozdobit libovolným ovocem.
>>>Zkuste také francouzský toast se skyrem a ovocem. Více tipů na snídaně a další nutričně vyvážené recepty najdete na portále STOBklub.
Je lepší si dát kaši, nebo vajíčka?
Přemýšlíte, zda je lepší snídaně na slano, nebo na sladko? „Záleží na vašich preferencích, aktuálních potřebách a cílech. Ovesná kaše je skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a může být doplněna o zdravé tuky a bílkoviny, například v podobě ořechového másla či jogurtu. Vajíčka naopak nabízejí vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a podporují pocit sytosti. Ideální je oba přístupy střídat nebo je kombinovat – například přidat vajíčko k malé porci kaše, aby bylo dosaženo nutriční rovnováhy,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.
