Hlavní obsah

5 snadných cviků proti bolestem zad. Ulevte jim okamžitě!

Foto: Jakub Jurdič

Že přesně takhle vás to občas sebere? Na bolest zad pro vás máme cviky, které vám od ní pomohou

Že vás často bolí záda? Možná z dlouhého sezení, špatné postele nebo bot... Uvolněte a protáhněte se pomocí našich pěti cviků, které vám od nepříjemností pomohou.

Článek

Potíže se zády a jejich bolesti mohou mít mnoho příčin. „Správný dech i postoj jsou základ všeho,“ říká lektorka Zuzana Bičíková ze studia Vnímej své tělo. Proto jsme ji požádali, aby pro vás vybrala pár speciálních cviků. Jedním z nich je právě i nácvik správného dýchání. Zkuste to!

1. Správný dech, základ všeho

a) V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku vidíte, jak dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.

b)Druhá část cviku je výdech: s ním jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“. Je to vidět i na pohybu dlaní, které jsou u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.

Dechové cvičení proveďte minimálně 12x.

Foto: Jakub Jurdič

Vlevo vidíte správný nádech, vpravo výdech. Zkuste si to!

2. Správný postoj

Stoupněte si na šířku pánve, malíkové strany jsou vodorovně. Vnímejte tříbodovou oporu chodidel (pata, malík, palec), nadzvedněte a roztáhněte prsty na nohou co nejvíce od sebe. Potom postupně od malíčku pokládejte prsty jeden po druhém na zem jako vějíř. Vnímejte kontakt s podložkou.

Dýchejte nosem, pomalu a zhluboka. Dlouhý nádech, vzduch proudí po zadní straně hrtanu – hrudník se roztahuje do strany – následuje pozvolný výdech, který by měl být delší než nádech. S výdechem se plynule zapojuje zejména spodní část břicha a ve zcela poslední fázi výdechu vtáhněte pánevní dno. Nyní je břicho ploché a pevné. Chvilku v pozici setrvejte a poté jděte s nádechem do uvolnění a opětovného roztažení hrudníku.

V pozici setrvejte minimálně po dobu 12 nádechů a výdechů.

Foto: Jakub Jurdič

Takhle by měl vypadat správný postoj těla

Foto: Jakub Jurdič

Lektorka Zuzana názorně ukazuje nesprávný, ale velmi častý postoj či chůzi: shrbení, ramena u uší, výrazné prohnutí v bedrech

3. Stoleček

Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem pod sebe do podložky, tím ucítíte aktivaci spodní části břicha – s nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany.

Cvik opakujte 12x.

Foto: Jakub Jurdič

Vytvořte ze sebe stoleček a protáhněte se podle popisu

4. Rolovací pánevní most

Položte se na záda a pokrčte nohy, které jsou na šířku pánve. S nádechem se začněte rolovat nahoru. Pohyb začíná odlepením kostrče přes křížovou kost, bedra, hrudní obratle až po lopatky. Po celou dobu pohybu provádějte výdech.

Na vrchní části lopatek se zastavte – nádech a s výdechem rolujte zpět od lopatek, hrudní páteře, beder, křížové kosti a nakonec kostrče dolů. Snažte se nevynechat ani jeden obratel, důležité je, abyste při cviku nezapojovali do hry hýžďové svaly, používejte svaly břicha a páteř.

Pohyb opakujte 12x.

Foto: Jakub Jurdič

Srovnejte se přesně podle fotky, přitlačte bedra k podložce

Foto: Jakub Jurdič

Pomalu se zvedejte nahoru tak, abyste nezapojili hýžďové svaly

5. Rotace do strany

Sedněte si na paty, ruce si dejte před sebe a položte si čelo na dlaně. V této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad.

Poté s výdechem, jakoby po oblouku přesouvejte po podložce paže a hlavu směrem k chodidlům, zatímco se vám druhý bok lehce sklouzne z paty dolů. Tím vzniká optimální pozice pro protažení bederní oblasti zad. Zaměřte se na prodýchání této oblasti, ve které ucítíte příjemný tah, poté strany vyměňte.

V této pozici setrvejte aspoň 30 vteřin.

Foto: Jakub Jurdič

Posaďte se na paty a čelo si opřete o dlaně. Plynule se obloukem posouvejte do strany a zpět

Není to tak náročné, viďte. Jdete tedy na to?

ynezorPumanzeSaNyknalC