Článek
Potíže se zády a jejich bolesti mohou mít mnoho příčin. „Správný dech i postoj jsou základ všeho,“ říká lektorka Zuzana Bičíková ze studia Vnímej své tělo. Proto jsme ji požádali, aby pro vás vybrala pár speciálních cviků. Jedním z nich je právě i nácvik správného dýchání. Zkuste to!
1. Správný dech, základ všeho
a) V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku vidíte, jak dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.
b)Druhá část cviku je výdech: s ním jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“. Je to vidět i na pohybu dlaní, které jsou u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
Dechové cvičení proveďte minimálně 12x.
Vlevo vidíte správný nádech, vpravo výdech. Zkuste si to!Foto: Jakub Jurdič
2. Správný postoj
Stoupněte si na šířku pánve, malíkové strany jsou vodorovně. Vnímejte tříbodovou oporu chodidel (pata, malík, palec), nadzvedněte a roztáhněte prsty na nohou co nejvíce od sebe. Potom postupně od malíčku pokládejte prsty jeden po druhém na zem jako vějíř. Vnímejte kontakt s podložkou.
Dýchejte nosem, pomalu a zhluboka. Dlouhý nádech, vzduch proudí po zadní straně hrtanu – hrudník se roztahuje do strany – následuje pozvolný výdech, který by měl být delší než nádech. S výdechem se plynule zapojuje zejména spodní část břicha a ve zcela poslední fázi výdechu vtáhněte pánevní dno. Nyní je břicho ploché a pevné. Chvilku v pozici setrvejte a poté jděte s nádechem do uvolnění a opětovného roztažení hrudníku.
V pozici setrvejte minimálně po dobu 12 nádechů a výdechů.
Takhle by měl vypadat správný postoj tělaFoto: Jakub Jurdič
Lektorka Zuzana názorně ukazuje nesprávný, ale velmi častý postoj či chůzi: shrbení, ramena u uší, výrazné prohnutí v bedrechFoto: Jakub Jurdič
3. Stoleček
Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem pod sebe do podložky, tím ucítíte aktivaci spodní části břicha – s nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany.
Cvik opakujte 12x.
Vytvořte ze sebe stoleček a protáhněte se podle popisuFoto: Jakub Jurdič
4. Rolovací pánevní most
Položte se na záda a pokrčte nohy, které jsou na šířku pánve. S nádechem se začněte rolovat nahoru. Pohyb začíná odlepením kostrče přes křížovou kost, bedra, hrudní obratle až po lopatky. Po celou dobu pohybu provádějte výdech.
Na vrchní části lopatek se zastavte – nádech a s výdechem rolujte zpět od lopatek, hrudní páteře, beder, křížové kosti a nakonec kostrče dolů. Snažte se nevynechat ani jeden obratel, důležité je, abyste při cviku nezapojovali do hry hýžďové svaly, používejte svaly břicha a páteř.
Pohyb opakujte 12x.
Srovnejte se přesně podle fotky, přitlačte bedra k podložceFoto: Jakub Jurdič
Pomalu se zvedejte nahoru tak, abyste nezapojili hýžďové svalyFoto: Jakub Jurdič
5. Rotace do strany
Sedněte si na paty, ruce si dejte před sebe a položte si čelo na dlaně. V této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad.
Poté s výdechem, jakoby po oblouku přesouvejte po podložce paže a hlavu směrem k chodidlům, zatímco se vám druhý bok lehce sklouzne z paty dolů. Tím vzniká optimální pozice pro protažení bederní oblasti zad. Zaměřte se na prodýchání této oblasti, ve které ucítíte příjemný tah, poté strany vyměňte.
V této pozici setrvejte aspoň 30 vteřin.
Posaďte se na paty a čelo si opřete o dlaně. Plynule se obloukem posouvejte do strany a zpětFoto: Jakub Jurdič
Není to tak náročné, viďte. Jdete tedy na to?
