Hlavní obsah

Hubnoucí komando: Cviky na doma!

Foto: Petr Makovička

Dnes si zacvičíte s drobným náčiním

Už devět týdnů se s námi snažíte pracovat na své kondičce a štíhlé postavě. Tělo je prevít, brzy si totiž na pravidelný jednostranný pohyb zvykne, a pak potřebuje změnu, nebo přidat. Proto vám dnes „kliďas" Radek zařadil do programu pohyb s pomocí drobného náčiní, se kterým vás cvičení bude určitě bavit!

Článek

Radek pro dnešek zvolil formu kruhového tréninku, která je oblíbená a zároveň účinná. Spočívá v odcvičení několika lehce zapamatovaných cviků, které na sebe navazují a pravidelně se v kruzích střídají. Drobné pomůcky, použité při cvičení, snadno seženete ve sportovních potřebách a některé z nich máte jistě i doma. Nenechte se odradit tím, že vám některé náčiní chybí. Zacvičte si dnes bez něj, a v nejbližší době si ho pořiďte. Speciální kruhový trénink najdete zde.

Švihadlo na zahřátí

První pomůckou, kterou Radek vybral, je švihadlo. Je skvělé při úvodním zahřátí. Ve třech sériích ho zkombinoval s protahovacími cviky. Skákání se nebojte, i když už vám není zrovna dvacet. Chce to jen začít. Vyvarovat by se ho měli lidé trpící problémy s páteří, těhotné ženy a lidé po různých úrazech. Novodobá takzvaná rope skippingová švihadla můžete díky použitým materiálům využít i venku na různé povrchy.

Expandér. Seznamte se!

Jedním z dalších náčiní, které stojí za zmínku, protože ho v tréninku využíváme, je expandér neboli cvičicí guma. Jde o univerzální posilovač, který uplatníte nejen při tomto cvičení. Můžete ho využít i při rekreačním sportování. Často se používá i jako rehabilitační pomůcka. Variabilita cviků je velmi pestrá a posílíte jí celé tělo. Expandér je výborný pro stabilizační systém páteře a velmi zlepšuje fyzickou kondici. Budete se divit, jak vám dokáže za pár minut denně zvýšit rychlost a zlepšit vytrvalost. I při patnáctiminutovém cvičení brzy uvidíte výsledky.

Foto: Petr Makovička

Švihadlo patří k nejběžnějšímu náčiní

Pro koho trénink není?

Všechny cviky jsou sestavené tak, aby je zvládl každý. Přesto se mohou objevit případy, kdy byste se raději měli našeho tréninku vzdát. „V případě, že se léčíte nebo máte potíže spojené s bolestmi pohybového aparátu, konzultujte cvičení nejprve s trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem. Vždy záleží na závažnosti konkrétních obtíží,“ radí Radek Soukup. Pozor si dejte také na správné provedení cviků, abyste si neublížili.

Nejčastější chyby u cviků z videa

Tady jsou základní chyby, kterých byste se měli podle Radka při provádění cviků z videa vyvarovat:

1. Dřep s expandérem

„Při dřepu dbejte na rovnoběžné postavení nohou, případně mírné vytočení špiček zevně,“ radí Radek, fyzioterapeut z fitcentra World Class. V kontaktu s podlahou jsou celá chodidla včetně pat. Zde se zapomíná na zatížení pat, které se mají tendenci „odlepovat“ a chybně se přenáší váha na špičky. Palcové i malíkové strany chodidel by měly být zatíženy rovnoměrně. Kolena se pak nevytáčejí ani ven, ani dovnitř. „Při pohledu zboku se kolena nesmí dostat před špičku, bérec je téměř kolmo k podlaze,“ upozorňuje Radek. Záda jsou při pohledu zboku rovná, pohled směřuje vpřed, nikoli do země. Rozsah pohybu je limitován dodržením výše uvedených zásad (ideálně stehna dostanete do polohy, kdy jsou vodorovná s podlahou). Tlak expandérem by měl směřovat kolmo vzhůru nad rameno (pozor na tendenci k úklonu na protilehlou stranu a prohnutí spodní části zad během tlaku a v pozici se vzpaženou horní končetinou).

Foto: Petr Makovička

Cviky s činkami vás budou bavit

2. Podřep stranou a diagonála s míčem nebo jednoručkou

Pozor na ohnutí zad během podřepu a prohnutí zad při pohybu z podřepu do stoje. Při pohledu zboku jsou ve všech fázích pohybu záda rovná, dochází jen k rotaci trupu.

3. Plazení do kliku a přískok

V pozici kliku se vyvarujte prohnutí spodní části zad a propadnutí boků k zemi. Tělo je od pat až po hlavu v jedné rovině. Dlaně jsou umístěny přímo pod úrovní ramen.

Doufáme, že se vám i dnes bude dobře cvičit. Jestliže chcete s Radkem probrat nějaké detaily, obraťte se na něj v poradně Hubnoucího komanda zde. Po cvičení nezapomeňte doplnit potřebné látky. Jednou z variant je i speciální koktejl. Jak si vybrat ten pravý, se dozvíte zde.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama