Hlavní obsah

Hubnoucí komando: Štíhlá do léta!

Foto: Petr Makovička

Zacvičte si s Radkem a Veronikou!

Další domácí cvičení s naším Hubnoucím komandem je tu! Po rýsování bříška pro vás máme účinné aerobní cvičení bez zátěže, které zvládnou i zarputilí odpůrci klasického aerobiku. „Kliďas“ Radek vám dokáže, že aerobní cvičení je prima zábava, a navíc jde o nejúčinnější spalovač nechtěných tuků. Vstaňte od stolu a zacvičte si s námi!

Článek

Když se řekne aerobní cvičení, představí si mnozí z vás klasický aerobic, který ne všem úplně sedne. Ale aerobních činností je celá řada a účinný trénink může vypadat i úplně jinak. Jak, to vám dnes předvede „kliďas“ Radek, trenér z fitcentra World Class. Zkuste začít a uvidíte, že vás to chytne!

Pozitiva aerobního cvičení

Kromě pálení tuků má aerobní cvičení velmi příznivé účinky na zdraví celkově. Významně se podílí na zlepšení srdeční činnosti. Další výhody jsou:

  • má příznivý vliv na hladinu cholesterolu
  • snižuje krevní tlak
  • procvičíte a protáhnete si všechny svalové partie (hodně zabírají zejména dolní končetiny)

Zařazovat byste jej měli v hubnoucím režimu v poměru dvě ku jedné. Na dva aerobně zaměřené tréninky vychází jeden silový. Mezi aerobní cvičení patří například běh, pěší turistika, plavání, bruslení nebo jízda na kole, které mohou být skvělým doplňkem vašeho domácího hubnutí v rámci Hubnoucího komanda. Ideální je, když se aerobní činnosti věnujete alespoň třikrát týdně po dobu dvaceti až šedesáti minut. Abyste maximalizovali spalování tuků, pořiďte si měřič tepové frekvence a hlídejte si tyto hodnoty. Vše o tepové frekvenci se dozvíte zde. Pamatujte také na to, že intenzita cvičení by měla být asi 60 až 85 procent maximální tepové frekvence.

Rady pro začátečníky

Pokud jste doteď holdovali spíše posilování a aerobní cvičení je pro vás tak trochu neprobádané teritorium, je dobré zajít třeba do fitcentra a poradit se s odborným personálem, jaký druh je vhodný právě pro vás s ohledem na zdravotní stav i věk. Radek zvolil cviky, které zvládnou i začátečníci, a tempo nebo počet opakování se spolu s vaší stoupající fyzičkou dá samozřejmě upravit. Pro informaci za 30 minut spálíte v průměru asi 250 kcal. Nezapomeňte na dostatečný pitný režim. Co pít při sportu se dozvíte zde.

Faktory, které ovlivní váš aerobní trénink!

1. Intenzita

Je třeba se pohybovat v optimální tepové frekvenci, jak bylo zmíněno v úvodu. Hodnoty naměřené při cvičení by se neměly dostat pod minimum ani nad maximum, aby to mělo význam pro rozvoj vaší kondice a spalování tuků.

2. Délka cvičení

Pokud chcete pálit tuky, je třeba cvičit déle než 20 minut. Proto si náš trénink dejte klidně dvakrát za sebou s tím, že podruhé vynecháte zahřátí. Kratší doba slouží spíše jako zahřátí a pro posílení kardiovaskulárního systému.

3. Pravidelnost

Jakýkoli pohyb je lepší než sedět u televize a pochrupovat křupky. Nejlepších výsledků ovšem dosáhnete pravidelným opakováním. Nejlepší je zahrnout pohybovou aktivitu do svého denního režimu alespoň tři- až čtyřikrát týdně. Z toho aerobní činnost bude zabírat výše uvedené dvě třetiny. Aby si tělo nezvyklo na jistý stereotyp, k čemuž je velmi náchylné, je dobré aktivity střídat. Proto se pravidelně vracejte i k našim starším videím. Rozmanitost cvičení vám udělá dobře i po psychické stránce. Zkrátka vás to nepřestane bavit.

4. Jídlo

K pálení tuků je zásadní zdravá životospráva. Pokud budete jen cvičit, bude to jistý efekt mít, ale ne takový, jaký byste si představovali. Jídelníček tvoří až osmdesát procent úspěchu při hubnutí. Nevíte-li, jak začít, zeptejte se našich odborníků v poradně Hubnoucího komanda. Ve stravě by rozhodně neměly chybět ani cereálie. Jak s nimi zacházet v hubnoucím režimu, se dozvíte z článku zde .

Foto: Petr Makovička

Aerobní cviky vám prospějí hned z několika důvodů

5. Technika cvičení

V neposlední řadě jde o to, jak cvičíte. Špatně provedený cvik může mít katastrofální následky. Proto Radek popsal úskalí některých cviků dnešního videa. Tady jsou:

Klek – stoj – dřep – výskok

Z kleku se jedna noha postaví na celé chodidlo tak daleko, aby byl v koleni i kyčli pravý úhel. Pak následuje pohyb z pokleku do stoje a samotný dřep. Nezapomeňte, že dopad po výskoku je veden přes špičky, na paty a do lehkého podřepu.

Plazení – otáčení

„Když jste v kliku, tělo by mělo být v jedné rovině od pat až po hlavu. Pozor si dejte hlavně na prohnutí spodní části zad a propadnutí boků směrem k zemi,“ varuje „kliďas“ Radek. Pokaždé se pohybuje protilehlá ruka i noha současně. Tento pohyb ruky a nohy směřuje do strany ve stejném rozsahu.

Turecký vztyk (Turkish get up)

Nejtěžším cvikem z dnešní série je turecký vztyk. Než začnete cvičit, důkladně jej natrénujte bez hudby. Pozor hlavně na startovní pozici. Koleno by mělo být pokrčené s chodidlem na zemi. Na stejné straně je i předpažená horní končetina směřující kolmo ke stropu. Na druhé straně je dolní končetina natažená a horní končetina upažená vedle těla do 45 stupňů. Zbytek zvládnete už podle videa.

6. Správná „výzbroj“

Velký vliv na správné cvičení potažmo na spalování tuků má i vaše oblečení a obuv. Co se týče toho prvního, dejte přednost pohodlí. Triko i kraťasy či tepláky musí dobře sát pot a měly by být prodyšné. Výběr bot je trochu složitější. Ideální jsou ty, které mají vysokou a pevnou patu. Měly by umět zvládnout až pětinásobný náraz váhy těla. Při dopadu musí být stabilní a měly by mít boční podporu kvůli možnosti pohybu do všech stran. Nebojte se je v obchodě pořádně vyzkoušet. Určitě se to vyplatí.

Nenechte se odradit slovem aerobní a zacvičte si s námi!

ynezorPumanzeSaNyknalC