Hlavní obsah

Jak cvičení pomáhá při hubnutí?

Foto: Shutterstock.com

Hubnout bez cvičení? To nezkoušejte!

Chci zhubnout. Mám víc cvičit, nebo se spíš lépe stravovat? Nebo si v rámci novoročního předsevzetí (po svátcích plných laskomin) naordinovat obojí? A proč je vlastně pohyb při redukci váhy tak důležitý? Lze ho vynechat?

Článek

I když pravidelné cvičení bezpochyby příznivě působí na tělesnou kondici a spalování tuků, při nějakém tom kile navíc, ba přímo obezitě jen cvičení nestačí. Při snaze dostat kila dolů je důležité snížit příjem kilojoulů. To ale pochopitelně neznamená, že se po tomto zjištění na to budete vymlouvat! Vzájemná symbióza vypadá tak, že úprava jídelníčku a fyzická námaha by měly jít ruku v ruce, pokud chcete se svojí postavou něco udělat! Proč?

Po cvičení chce tělo živiny

„Důležité je vědět, že správný jídelníček tvoří až 70 % úspěchu, právě proto nestačí pouze začít cvičit,“ upozorňuje odbornice na výživu a hubnutí Nikola Hanyšová. „Samozřejmě že tělo vydá více energie, než kdybychom cvičit nešly vůbec, ale pokud mu po cvičení nedodáme potřebné živiny pro regeneraci svalů, pak žádoucí efekt bude mnohem menší než vynaložené úsilí. Svaly potřebují pro svou regeneraci správnou výživu. Když nebudete mít vhodně doplněný jídelníček, naopak můžete během cvičení hubnout svalovou hmotu. Nejde tedy jen o holé snížení kilojoulů, jde také o složení jídelníčku, příjem bílkovin, optimální množství sacharidů. Často při nevyváženém jídelníčku a zahájení cvičení mají ženy větší hlad a kompenzují cvičení vyšším příjmem jídla."

Foto: Shutterstock.com

Zaměřtte se na vyváženost svého jídleníčku

Figura bez svalů? Nelze!

Ačkoliv dochází k efektivnímu spalování tuků, minimalizuje se ztráta svalové hmoty. Podotknutí „No a co? Mně na nějakých svalech nezáleží“ je liché, neboť díky ní se posléze váha dlouhodobě udržuje, takže se dá považovat za jakousi prevenci jo-jo efektu. Pro lepší vysvětlení: Bazální metabolismus (což je energie, kterou během dne spálíte bez jakékoliv fyzické námahy – včetně spánku) je poměrně hodně ovlivněn netučnou svalovou hmotou – samotné svaly potřebují ke svému „provozu“ velkou dávku energie. Rovnice je tedy jasná. Čím méně svalové hmoty, tím pomalejší metabolismus. Proto nestačí dbát pouze na stravu, ale i na cvičení, neboť bez něj je po zhubnutí namáhavé si těžce získanou postavičku udržet. Co tedy všechno víme o bazálním metabolismu?

Na svalovou hmotu bílkoviny!

„Jedná se o nároky našeho těla na energii, kterou potřebuje k udržení základních životních funkcí, tedy pro práci srdce, mozku, dýchání, trávení, tvorbu tepla, apod. Pokud tělu nedodáváme potřebnou dávku energie, tělo se brání – sníží bazální metabolismus. To znamená, že v první řadě odbourá svalovou hmotu, neboť je pro něj příliš drahým a v době nedostatku zbytečným komfortem. Tím se sníží i nároky energie a ta tak zůstane pro důležitější orgány. Klesne tvorba tepla, proto je nám při hubnutí zima, ale pozor při nedostatku energie může začít svalová hmota ubývat i v životně důležitých tkáních, jako je srdce, plíce, což se může projevit velmi nepříznivými projevy, jako např. srdeční arytmie aj. Tedy svalovou hmotu je dobré určitě hlídat dostatečným příjmem bílkovin. Ta navíc spotřebovává energii i v klidu, tedy i když necvičíme, a čím více jí máme, tím více spálí,“ dále vysvětluje dietoložka Hanyšová.

Foto: Shutterstock.com

Svalová hmota vám pomůže udržet si vysněnou váhu

Pravidelná tělesná aktivita má i další výhody:

  • zvyšuje energii a tělesnou kondici
  • podílí se na větší ohebnosti
  • posiluje srdce
  • zlepšuje dýchání
  • díky hormonům štěstí vytváří dobrou náladu, takže eliminuje stres
  • snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a mnoha dalších chronických onemocnění
  • zvyšuje citlivost buněk na inzulin, tedy význam má i pro diabetiky a zlepšení metabolismu cukrů
  • pomáhá proti osteoporóze
  • přispívá k prevenci nádorových onemocnění
  • urychluje trávení
  • zvyšuje imunitu

Nejvhodnější je střední fyzická aktivita 30 minut denně a aerobní cvičení několikrát týdně. Kombinací aerobního (nebo kardiovaskulárního) cvičení, mezi které patří např. plavání či tanec, s posilováním a protahovacími cviky (pilates, jóga) dosáhnete nejlepších výsledků.

Váš samotný cvičební program by se v rámci lepší kontroly nad nechtěnými špíčky měl skládat ze tří fází:

Zahřívání

Zhruba 5 - 10 minut protahujte, zahřívejte a následně mírně zatižte ty svaly, které hodláte procvičovat.

Samotné cvičení

Aerobní cvičení v délce okolo 30 - 45 minut je nejdůležitější fází pro hubnutí i zdravotní stav.

Zklidnění

Postupně v závěru ubírejte na cvičebním tempu, aby se kardiovaskulární systém  navrátil do normálního režimu, jinak se krev rozlévá do právě procvičených svalů (může způsobovat závratě).

Říkáte si: Je to všechno hezké, ale já se po počáteční euforii nemůžu ke cvičení přinutit ani občas, natožpak se železnou pravidelností? Zaveďte si cvičební deník! A co tahle rovnou Deníček na ProŽeny.cz, kde svoji cestu za štíhlejším a zdravějším já můžete sdílet s ostatními čnenářkami? Nad dosaženými výsledky tak budete mít kontrolu a určitě se i navzájem podpoříte! Zkrátka co je psáno, to je dáno!

ynezorPumanzeSaNyknalC