Hlavní obsah

Sexy břicho a záda bez bolesti? Začněte posilovat svaly středu těla!

Foto: Profimedia

Vzpor na předloktí neboli plank je výborný cvik na zpevnění hluboko uložených svalů trupu

Vyposilovat si na břiše pekáč buchet je určitě paráda. Budovat si výrazné svaly v oblasti trupu ale nelze bez základu. V první řadě se proto zaměřte na svaly hlubokého stabilizačního systému páteře.

Článek

Lidské tělo je tvořeno asi z 600 svalů. Není proto zas tak překvapující, že ne všechny jsou viditelné. Speciální skupinu tvoří core svaly, které se vyskytují v oblasti trupu a mají spoustu důležitých funkcí.

Co je to core?

„Core neboli střed těla je skupina svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem páteře. Řadíme mezi ně pánevní dno, transversus – příčný sval břišní –, bránici a multifidy – vzpřimovače páteře – a zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů,“ popisuje osobní trenér a výživový poradce Radek Pajič z Bomton Power Concept.

„Core svaly si lze také jednoduše představit jako krabici složenou ze čtyř stran, která je uložena pod povrchovým svalstvem,“ dodává trenér. Tyto svaly zajišťují stabilizaci trupu při působení sil vnějšího okolí.

Foto: Profimedia

K cvičení využívejte balanční pomůcky, ovšem hlavně myslete na správné dýchání

Proč je důležité core posilovat?

V první řadě svaly středu těla představují ochranu orgánů v oblasti trupu a zajišťují správné držení těla. „Jejich posilování je tím pádem prevencí bolesti zad. Zároveň vede k lepšímu vytvarování břišních svalů než pouze při cvičení povrchových svalů. Díky zapojení středu těla ale zlepšíte i svoji fyzickou výkonnost, koordinaci a celkovou stabilitu,“ uvádí osobní trenér fitness Pavel Dvořáček ze soukromé praxe dfit.

I přestože tedy core svalstvo nevidíte, zastává i estetickou funkci, ač třeba nepřímo. Mimo to ale plní řadu zdravotních funkcí. „Zapojení core má následně vliv na tělo jako celek. Může pomoci od migrén, bolesti krční páteře, hrbení se a dalších zdravotních problémů,“ říká trenér Radek Pajič.

Stejně tak, když máte svaly hlubokého stabilizačního systému oslabené, dochází k přetěžování povrchových svalů a kloubních struktur. To nakonec vede třeba ke zvýšenému svalovému napětí či kloubním blokádám.

Foto: Profimedia

Výbornou pomůckou jsou také TRX pásy, na nichž cvičíte jen s vahou vlastního těla

Jak core posilovat?

Základem posilování středu těla je správné dýchání. „Důležité je naučit se správně dýchat do břicha. Aktivovat bránici, a to nejlépe vleže na zádech. Toto dýchání je pak třeba naučit se stabilizovat i ve vyšších pozicích jako sed a stoj. Tímto způsobem zajistíte zpevnění břišní stěny a celkově hlubokého stabilizačního systému,“ popisuje trenér Pavel Dvořáček, který doporučuje cvičit tak, že si lehnete, začnete dýchat do břicha a budete se soustředit na napětí břišní stěny.

Co se týče cíleného posilování, ideální jsou cviky s různými balančními pomůckami, jako je bosu, speciální míče a válce, balanční podložky a desky a podobně. „Začátečníkům postačí stoje na balančních pomůckách s podsazenou pánví a dýcháním do břicha. Pro pokročilejší, kteří udrží stabilní pánev, doporučuji provádět výpady,“ říká Pavel Dvořáček.

Výborným cvikem na posílení hlubokého stabilizačního systému je také cvik zvaný plank neboli vzpor na předloktí či dlaních. Podívejte se na tři vylepšené varianty cviku plank.

A jak často je dobré core posilovat? „Nevědomky při každém tréninku se správným dýcháním u každého cviku aktivují svaly core dříve, než se aktivuje povrchová svalová partie. Speciální trénink, kdy se cvičenec zaměřuje přímo na stabilizační systém, je optimální zařazovat jednou až dvakrát týdně,“ uvádí Pavel Dvořáček.

Přijde vám důležité core posilovat?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama