Hlavní obsah

Ušetřete za trenéra: 5 cviků, které s námi zvládnete v posilovně sama!

Foto: Jakub Jurdič

Chystáte se do posilovny sama, ale strach a stud nad vámi vítězí? Hoďte starosti za hlavu. Trenérka Radka Vandasová si pro vás připravila komplexní trénink, díky kterému se nemusíte bát, že zvolíte špatný postup, a za své výkony se nebudete rozhodně stydět!

Článek

Máte za sebou skupinové lekce nebo cvičení s trenérem, ale stále vám chybí odhodlání vyrazit do posilovny sama? Nebojte se, se svými dosavadními (ač minimálními) zkušenostmi a dnešním tipem na komplexní trénink pro vás bude tento krok snadný.

Startujeme – zahřejte se

Před samotným tréninkem je podstatné rozcvičení a dynamický strečink, na konci tréninku zase strečink statický a lehké kardio (pohybová aktivita, díky které získáte tepovou frekvenci důležitou pro spalování kalorií). Pro úvodní zahřátí i závěrečné kardio můžete využít například chůzi na pásu nebo jízdu na rotopedu.

Dynamický strečink aktivuje svalstvo a zvyšuje schopnost maximálního výkonu – ke známým cvikům patří kroužení hlavou, v zápěstích, ramenou, v kyčlích, rotace těla, zakopávání nebo třeba skákání panáka. Statický strečink je zase významný pro protažení namáhaných svalů, a proto se řadí na konec tréninku.

Skvělá sestava pro začátek

Dnešní trénink zahrnuje cviky na strojích, s pomůckami a vlastní vahou těla. V této sestavě postupně procvičíte horní a dolní polovinu těla a na závěr ze sebe vydáte spoustu energie skákáním přes švihadlo. Horní polovina těla je u žen obvykle slabší, proto je důležité začít právě tady – funkční zádové svaly jsou důležité pro správné držení celého těla i proto, aby vás záda nebolela. Pomocí strojů je možné procvičit zádové svalstvo důkladněji, než je tomu u cviků s vlastní vahou.

Nemusíte však hned napoprvé vyzkoušet všechny stroje. Trenérka Radka do tréninku zařadila celkem tři, u kterých si stačí nastavit doporučovanou zátěž a pustit se do cvičení dle návodu. Není to žádná věda.

U dřepů využijete pomůcku zvanou bosu a švihadlo pro vás není žádná novinka. Aby mělo cvičení správný efekt, vždy dbejte na správné nastavení těla do pozic a důkladnou techniku pohybu. Pro eliminaci špatného provedení uvádí trenérka nejčastější chyby. Pusťte se vesele do tréninku, odměnou vám budou ty nejlepší výsledky!

Peck-deck – prsní svaly 

Provedení: Posaďte se rovně, opřete se zády i hlavou, zapřete se lokty, dlaně položte na madla stroje, udržujte otevřená ramena. Zatlačte lokty a doveďte je až k sobě, vydechněte a udržte ramena dole. S pohybem od sebe se nadechněte, otevřete hrudník do protažení prsních svalů a opět udržujte ramena ve spodní pozici. Lopatky udržujte po celou dobu opřené do opěrky.

Počet opakování: Proveďte 3 série po 15–20 opakováních se zátěží 10–15 kilo.

Zapojené svaly: Prsní svaly.

Časté chyby: Hlava v předsunu, zvednutá ramena (a zapojení horních trapézů), odlepování lopatek od opěrky (flexe trupu).

Foto: Jakub Jurdič

Nezvládáte kliky? Zkuste na ně trénovat na peck-decku

Veslování na spodní kladce – zádové svaly 

Provedení: Posaďte se rovně, zapřete se chodidly, narovnejte se v zádech, zpevněte střed těla a uchopte držadlo kladky. Pohyb začněte v natažených pažích, přitáhněte lopatky k sobě, otevřete ramena a následně přidejte pokrčení v loktech s dopomocí bicepsu. Tah směřujte k pánvi, udržujte záda rovná a soustřeďte se na práci svalů mezi lopatkami. S přitažením vydechněte, pohyb zpět brzděte a udržte stabilizovanou pánev i páteř.

Počet opakování: Proveďte 3 série po 15–20 opakováních se zátěží 10–15 kilo.

Zapojené svaly: Svaly kolem lopatek a zadní strana ramen, core (svaly hlubokého stabilizačního systému).

Časté chyby: Neudržení zpevněného středu těla, prohýbání beder nebo kulacení hrudníku, vynechání první fáze pohybu a zapojení mezilopatkových svalů.

Foto: Jakub Jurdič

Soustřeďte se mimo jiné na zpevněný střed těla a otevřený hrudník

Dřep na bosu – stehna a hýždě 

Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři, kterou vám umožní bosu, špičky mějte paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla klesejte dolů, dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule se zatlačením do chodidel vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: Proveďte 3 série po 15–20 opakováních.

Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core.

Časté chyby: Zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země.

Foto: Jakub Jurdič

Těžší variantu dřepu můžete provést na opačné straně bosu

Abdukce na stroji – hýždě 

Provedení: Posaďte se rovně, zpevněte střed těla a začněte roznožovat proti odporu stroje. Rozsah pohybu je jen takový, abyste udrželi stabilní pánev a páteř. S pohybem od sebe vydechujte, pohyb zpět kontrolovaně brzděte.

Počet opakování: Proveďte 3 série po 20–30 opakováních se zátěží 10–15 kilo.

Zapojené svaly: Střední a malý sval hýžďový, core.

Časté chyby: Neudržení zpevněného středu těla a prohýbání beder nebo kulacení hrudníku.

Foto: Jakub Jurdič

K udržení rovných zad vám může pomoci měkký míč Over ball, který umístíte mezi svá bedra a opěrku stroje

Švihadlo – celé tělo

Provedení: Uchopte do každé ruky jedno držadlo a připravte se na skákání. Ramena mějte uvolněná, lokty přitažené k tělu. Při skákání provádějte pohyby v zápěstí a předloktí, dbejte na to, abyste neotáčeli celými pažemi.

Počet opakování: Skákejte 5–10 minut na závěr tréninku.

Zapojené svaly: Kardio pro celý trup.

Časté chyby: Nedostatečný pohyb v zápěstí na úkor ramen.

Tip: Správnou délku švihadla zvolíte nejlépe tak, že si stoupnete snožmo doprostřed švihadla, chytnete oba jeho konce a natáhnete směrem vzhůru. Konce švihadla by měly dosahovat ideálně k podpaží.

Foto: Jakub Jurdič

Střídejte styly a bavte se (snožmo, střídavě, po jedné a druhé noze, dvojskoky, vajíčka, pozadu, s přenosem váhy, nůžkové nohy, vysoká kolena, zrychlujte, zpomalujte...)

Buďte své kamarádce oporou a zacvičte si spolu venku v parku – přinášíme vám skvělé tipy pro cvičení ve dvou! Chodíte do posilovny často, nebo se chystáte poprvé?

ynezorPumanzeSaNyknalC