Článek
Ovoce a zelenina představují základ zdravého jídelníčku – to vědí asi všichni. Jenže také záleží na tom, jaké druhy si vyberete a v jaké formě je konzumujete. Proč dát pozor na cukr, které plody nabídnou zdravé tuky a kde najít vlákninu, kterou střeva tolik potřebují?
Ovoce s velkým obsahem cukru
Snižovat množství cukru v jídelníčku je trendem posledních let. Ale platí to i v tomto případě? „Cukry jsou pořád cukry – v ovoci a zelenině je sacharóza i fruktóza. Záleží na jejich množství a na tom, co je doprovází – tedy vláknina, minerály, polyfenoly. Zatímco celé jablko se slupkou vás zasytí a zpomalí vstřebávání cukru díky vláknině, z jablečného džusu bez vlákniny tělo získá jen rychlou dávku cukru, což není ideální,“ vysvětluje výživový poradce Rudolf Pohl z projektu Jak jíst.
Ovoce a zelenina s nejvyšším obsahem cukrů
- Datle: až 66 g cukru na 100 g
- Sušené fíky: kolem 48 g cukru na 100 g
- Banány: 12–15 g cukru na 100 g (podle zralosti)
- Hroznové víno: kolem 16–18 g cukru na 100 g
- Mango, ananas, třešně, liči: cca 13–16 g na 100 g
- Cukrová řepa: až 18 g cukru na 100 g
- Mrkev: asi 4–6 g cukru na 100 g (hlavně ve vařené formě)
- Kukuřice: 6–8 g cukru na 100 g
Obsah tuků v ovoci a zelenině
I když se tuk v ovoci a zelenině objevuje sporadicky, je to vítaná složka. Rostlinné tuky jsou zdravé a mají pozitivní dopad na zdraví – jsou prospěšné pro srdce a cévy, podporují vstřebávání vitaminů A, D, E a K a jsou důležité i pro hormonální rovnováhu. Pokud hubnete, nezapomeňte je započítat do denního příjmu.
V zelenině se tuk ve větším množství nevyskytuje, výjimkou jsou mezi rostlinnými potravinami luštěniny (například sójové boby) a semínka a ořechy.
Nejtučnější druhy ovoce
Obsah vlákniny v ovoci a zelenině
Zásadním přínosem ovoce a zeleniny je obsah vlákniny. „Je klíčová pro střevní mikrobiom. Denně byste měli přijmout alespoň 25 gramů vlákniny. Většina Evropanů se dostane sotva na polovinu. Ale pozor, pokud nejste zvyklí, nezvyšujte příjem vlákniny nárazově, mohou vás pak postihnout nepříjemné zažívací potíže. Je třeba to dělat postupně,“ varuje Rudolf Pohl.
Ovoce a zelenina s největším obsahem vlákniny
- Maliny, ostružiny: 6–7 g na 100 g
- Hrušky, jablka se slupkou: 3–4 g na 100 g
- Brokolice, artyčoky, kapusta: 4–5 g na 100 g
- Vařené luštěniny: až 15 g na 100 g
Kolik ovoce a zeleniny jíst
Doporučuje se konzumovat denně pět porcí, které se vejdou do dlaně. „Dospělý člověk by měl sníst zhruba 200 gramů ovoce (to odpovídá asi jednomu jablku a hrsti drobného ovoce) a 400 gramů zeleniny,“ radí Ivana Büttner, výživová poradkyně programu Metabolic Balance.
„Na rozdíl od ovoce má většina zeleniny málo kalorií, proto byste je měli zařadit v poměru 2 : 1. Vhodné je jednotlivé druhy kombinovat, tak aby denní porce obsahovala pestrou skladbu. Můžete se řídit i podle barvy a jídelníček udělat co nejpestřejší,“ doporučuje odbornice. Důležité též je, aby zelenina i ovoce byly čerstvé a pokud možno regionálního původu.
