Zadýcháváte se do schodů? Pravidlo 10 procent zvýší nejen výdrž těla, ale i výkon mozku

Chcete se přestat zadýchávat a trošku si zlepšit kondici? Zvýšení výdrže nebo vytrvalosti znamená, že chcete zapracovat na kardiorespirační zdatnosti. Kardiorespirační či anaerobní zdatnost (VO₂ max) označuje množství kyslíku, které je tělo schopné využít při fyzické zátěži. Čím vyšší je, tím lépe pracují srdce a plíce a společně s nimi i mozek: Více kyslíku rovná se více okysličené krve pro mozek – a to přináší jasnější myšlení, rychlejší reakce, lepší koncentrace.

Výše anaerobní zdatnosti se odráží nejen v tom, že se při běžných činnostech či sportovních výkonech cítíte méně vyčerpaní. Výsledky významných výzkumů poukazují především na to, že lidé s vyšší kardiorespirační vytrvalostí lépe odolávají chronickým onemocněním a žijí déle.

Když se rozhodnete zvýšit výdrž tím, že budete víc chodit, přestože procházky nesnášíte, těžko najdete motivaci vyrazit ven. Proto než stanovíte aktivitu, jíž se budete věnovat, vyzkoušejte jich několik a vyberte tu, která vás baví: Měla by korespondovat s denním režimem i celkovým nastavením vaší osobnosti.

Jste ranní ptáče a baví vás dynamický fitbox? Mrkněte po ranních lekcích v nejbližším fitku. Dáváte přednost domácímu cvičení? Koukněte, co nabízejí předplacené cvičební programy pro online užívání – nabídka je velmi široká, od tance přes aerobik až po intervalové tréninky. >>>Domácí sestava: 15 cviků na 15 minut

Tam, kam chcete, vás dovedou postupné kroky. Čas trávený aktivitou nebo její tempo zvyšujte každý týden zhruba o 10 procent, dokud nedosáhnete svého cíle, tedy dokud nevyjdete schody bez zadýchání nebo neujdete pět kilometrů v rychlejším tempu.

Je-li zvolenou aktivitou například půlhodinová (tedy 30minutová) chůze, zkuste její dobu každý týden prodloužit o tři minuty; zaměřujete-li se na rychlost a ujdete třeba kilometr a půl za 20 minut, zkracujte čas (a zrychlujte tempo) každý týden o dvě minuty.

Se zvyšováním intenzity stoupá nutnost regenerace. Pohyb je stresor a tělo se musí během odpočinku připravit na další zátěž. Bez něj k tomu nemá šanci. Regenerace dává prostor pro obnovu těla i mysli, funguje jako prevence vyhoření a podpora motivace.

Po každém dni s aktivitou si proto naordinujte den aktivního odpočinku – pro běžce je ideální procházka, pro chodce zase jemná jóga. Mírná aktivita ve dnech volna udrží okysličenou krev ve svalech. Důležitým zdrojem síly je také kvalitní spánek. Ten by měl každou noc ideálně trvat kolem sedmi až osmi hodin.

Představte si výživu jako palivo. Nedostatek kvality nebo kvantity důležitých živin může ovlivnit to, jak se cítíte. Jde o hladinu energie, sílu při aktivitě i o motivaci začít znovu a pokračovat.

„Kvalita jídelníčku a povaha jídel, která dnes a denně konzumujete, má přímý vliv na to, jak se cítíte a s jakou lehkostí se hýbete. Pravidelnost, pestrost a orientace na zdravé a vhodně upravené potraviny jdou ruku v ruce s dobrým pocitem při pohybu i samotném výkonu,“ potvrzuje Michaela Bebová, biochemička a odbornice na výživu.

Dbejte na to, aby na vašem stole byla denně čerstvá zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, zdravé tuky a bílkoviny z rostlinných i živočišných zdrojů.

Jak se naučit chodit, abyste opravdu spalovali