Chcete shazovat kila? Neběhejte na pásu!

Většina lidí běh venku a vevnitř kombinuje. Od jara do podzimu trénují venku v přírodě a přes zimu zůstávají u běhu na pásu. „Mám ráda běh jako takový, takže až tak moc neřeším, jestli běhám venku nebo ve fitku. Je ale fakt, že běhání venku, zvlášť když je hezké počasí, bývá mnohem příjemnější, a tak mi trénink rychleji uteče,“ pochvaluje si běh v přírodě Lenka. Věděli jste ale, že mezi běhaním venku a uvnitř na páse jsou poměrně značné rozdíly?

První velká výhoda běhání venku je fakt, že běhat můžete prakticky kdekoli. Pokud však bydlíte uprostřed velkoměsta a nechcete kličkovat mezi výfuky aut a do nejbližšího parku to máte daleko nebo podobně jako Lenka se nemáte, kde převléci, možná dáte přednost běžeckému pásu ve fitku, které máte hned za rohem.

Běhání na páse je zase bezpečnější. Existuje jen málo lidí, kteří jsou „schopni“ zakopnout a spadnout z běžícího pásu, naopak na lesní cestě občas uklouzne nebo zaškobrtne i ten nejzkušenější běžec. Pokud stíháte běžecký trénink až večer a jste žena, budete se také cítit mnohem lépe při běhání ve fitku nebo doma než v temném lese nebo parku, kde skutečně nikdy nevíte, koho potkáte nebo ze kterého křoví na vás někdo vyskočí.

Co se týče samotného běhu a jeho vlivu na vaše tělo, spočívá velký rozdíl v povrchu. I tak ale platí, že naprostým základem je kvalitní běžecká obuv – to platí venku i vevnitř. Běžecká obuv na „ven“ by měla být více odpružená, ale také zpevněná v pohybu do stran a okolo achilovky, aby vaši nohu chránila před zraněním. A nezapomeňte na ponožky – vždy by měly zakrývat celý kotník!

Na běhátku nemusíte být na výběr obuvi tak nároční a kupovat si nejdražší boty, které najdete. Vždy by ale mělo jít o běžeckou obuv (v naprosté nouzi můžete použít i boty na fitness nebo aerobic). Nestačí tedy jakékoli tenisky, jak se mnoho lidí mylně domnívá.

Pro běh venku hraje také větší zapojení svalů a tím pádem i procvičení větších svalových skupin. Při tréninku na běhátku se totiž pohybujete stále dopředu v rovině bez velkých výkyvů ve sklonu i zatížení. „Naopak venku se musíte neustále vyhýbat různým překážkám, občas něco přeskočit, uhnout, zrychlit nebo zpomalit, a tím pádem i zintenzivnit celý pohyb,“ říká běžecký trenér Jan Jakubíček. „Na běhátku zatěžujete stále stejné svaly, a může tak dojít i k jejich přetrénování a přetížení.“

I když by se mohlo zdát, že co se týče spalování kalorií není příliš velký rozdíl mezi běháním na pásu a během v lese, je prokázáno, že při běhu v přírodním terénu spotřebujete přece jen více energie. Záleží samozřejmě také na tom, jak rychle běžíte. Je například změřeno, že při rychlosti 8–14 km/hodinu spálí člověk okolo 3108 kJ za hodinu běhu. Pokud půjdete běhat ven, spotřebujete ještě o 5 % kalorií více, tedy 3263 kJ. Zvládnete běžet ještě rychleji? Držíte-li si tempo na 16 km/hod., zvýšíte množství spálených kalorií ještě o 10 % procent.

Tento rozdíl je dán především terénem a odporem větru, který samozřejmě při běhání na běžeckém pásu chybí. Chcete-li alespoň částečně nasimulovat venkovní prostředí i na páse, použijte funkci náklonu pásu. Sklon a navýšení běžeckého pásu je vůbec velmi užitečnou věcí, kterou ale používá jen minimum lidí. Škoda. Pro běh „jako venku“, navyšte pás o 1–5 %. Pokud na páse spíše chodíte, můžete ještě trochu přidat a navýšit sklon až na 7–10 %. K čemu je to dobré? Mimo většího množství spálených kalorií, také mnohem více zapojíte do pohybu i hýždě a zadní stranu stehen a vytvarujete je do ideálních tvarů.

Na běhátku můžete také na monitoru dobře kontrolovat své výsledky. Ještě než se rozeběhnete, zadejte do přístroje údaje o vašem věku, pohlaví, váze a výšce, a teprve pak se dejte do pohybu. Přímo před sebou pak můžete průběžně sledovat, kolik jste uběhli, spotřebu kalorií, tep a podobně. Pozor ale na to, že mnoho běhacích přístrojů vaše výsledky nadhodnocuje, a to až o 20 %. Množství spálených kalorií proto berte jen orientačně.

Běh v přírodě je také pro většinu lidí jasně zábavnější. Nemusí se, podobně jako na běžeckém páse, jen tupě dívat dopředu, mohou sledovat krajinu a třeba i lidi kolem sebe. Aby vám běh venku ještě rychleji utíkal a měli jste představu, kolik a jak rychle jste uběhli, existují různé zajímavé programy, které si můžete nahrát například do mobilu, a ony vás pak celým během provázejí jako takový osobní běžecký trenér.

Některé programy pouze sledují trasu, kterou běžíte, jiné vám dokonce podle navolených funkcí v určitých intervalech řeknou, zda běžíte rychleji nebo pomaleji, popřípadě vás i vybídnou ke zvýšení tempa. Nejvychytanější programy nabízejí technologie pro iPhone nebo systém Android (najdete je pod názvy RunKeeper, SmartRunner, MapMyRun, SportyPal a podobně). Uběhnutou trasu pak můžete rychle nahrát třeba na Facebook, a pochlubit se tak svým výkonem před ostatními.

Pokud chcete stejné údaje měřit i venku, budete potřebovat dobrý měřič tepové frekvence neboli sporttester. Ty nejlevnější se základními funkcemi seženete již od asi 700 korun. Sporttester se skládá z „hodinek“ a pásu, který si připevňujete na hrudník, kde vám snímá srdeční tep a podle něj také vyhodnocuje množství spotřebované energie. Kvalitnější měřiče vám také ukazují počet uběhnutých kilometrů, průměrnou rychlost a třeba vám „zapípají“ ve chvíli, kdy vypadnete ze správného rytmu. Sporttester můžete samozřejmě použít i na běžeckém páse, údaje z něj jsou mnohem přesnější, než jen ze samotného běhátka.

Rozhodnutí, zda běhat venku nebo vevnitř, musíte udělat vy sami. Jak již bylo zmíněno, záleží na vašich možnostech a prioritách. Trenér Honza Jakubíček ale doporučuje: „Nejvhodnější je běhat venku v terénu a občas to proložit tréninkem na běžeckém pásu, kde si můžete pohrát se sklonem pásu nebo rychlostí. Pouhý trénink na pásu vás totiž začne po čase zákonitě nudit a také zde hrozí mnohem větší riziko stagnace a ke zvyšování výkonu už docházet nebude.“

A co vy? Dáváte přednost běhání v přírodě, nebo na běžeckém pásu?