Hlavní obsah

Cvičte s námi: Aby záda nebolela

Foto: Andrea Medňanská

Monika se svým trenérem Michalem Šubrem

2. díl - A jedeme v našem rekondičním seriálu dál. Včera mě (a doufám i vás) fitness trenér Michal Šubr naučil procvičit břišní svaly, dnes se podíváme na záda - je tak příjemné, když nebolí...

Článek

Časté bolesti v oblasti šíje a beder jsou způsobené ochablými svaly v oblasti spodní části trapézového svalu, svalů kolem páteře a břicha a také zkrácenými svaly prsními, šíjovými a bederními. Proto vám nabízíme cviky, kterými ochablé svaly procvičíte tak, aby vás záda nebolela. A také jsou tyto cviky ideální pro správné držení těla.

Při cvičení nezvedejte ramena a neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem.

Pokud pracujete na své horní polovině těla, procvičujte hlavně ruce (triceps, biceps), ramena, záda. Dále můžete přidat například stahování loktů k tělu vleže na břiše, tak se zaměříte na zádové a mezilopatkové svaly, tlaky vsedě do vzpažení - v této chvíli posilujete ramenní svaly a spodní části trapézového svalu.

Dýchání při cvičení

Ač se to nezdá, právě dýchání patří mezi nejdůležitější věci, na které by si měla žena dát pozor. Pokud nebudete správně dýchat, jako byste ani necvičily. Jak tedy na to? Obecná zásada říká: při zátěži svalů - výdech, při odpočinkové (negativní) fázi cviku - nádech. Vhodně zvolit nádech a výdech, patří společně s dobře provedenou technikou cviku k hlavním pilířům budování svalů.

Aerobní cvičení

Při aerobních aktivitách, jako je například běh, jízda na kole a plavání, patří správné dýchání také k základu úspěchu. Nebudete-li mít dostatečně vytrénovanou dýchací soustavu vašeho těla, nikdy nedosáhnete výraznějšího zlepšení. Jednotlivá svalová vlákna, které zapříčiňují pohyb, jsou na kyslíku přímo závislá. Čím více kyslíku se přes plíce do těla dostane, tím většího výkonu budete schopni.

Trénujte své plíce

Trénink budování výdrže s dechem musí být postupný. Nemůžete očekávat zlepšení během několika dní, jsou to spíše týdny a měsíce. Jako trénink si zvolte například běh. Začněte rychlejší chůzí, kterou budete střídat s minutovým během. Postupem času chodecké pauzy zkracujte a běhovou část prodlužujte. Doba tréninku by měla trvat alespoň 30 minut. Pokud se dostanete k půl hodině běhu v kuse, máte vyhráno. Jste totiž ve velmi dobré fyzické kondici.

1. cvik: Posilování horní poloviny těla

Kliky zezadu na zemi - Zaměřeno na posilování zadní strany paží - tricepsů. Posaďte se, pokrčte nohy a položte si ruce za tělo. Dlaně vytočte palcem dopředu. Zvedněte pánev nad podložku.

Foto: Andrea Medňanská

Bolest při tomto cviku je prý známkou stáří

Pomalu se snažte posadit na zem, tak abyste pokrčili paže v loktech. Poté se zvedejte zpět do natažených paží. Nezůstávejte v dolní pozici, ale snažte se lehce dotknout podložky. Držte po celu dobu cvičení pánev nahoru. Nezvedejte rameno. Ideální 3 série po osmi.

Foto: Andrea Medňanská

Opravdu náročné, ale super na posílení rukou

2. cvik: Zaklánění vleže na břiše

Zaměřeno na posilování zádových svalů. Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo.

Foto: Andrea Medňanská

Tlak cítíte tam, kde je potřeba

Zvedejte trup nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, a poté se vracejte zpátky na zem. Udělejte 4 série po 8 opakování a vždy si dejte malou pauzu.

Foto: Andrea Medňanská

Pokud vás často bolí záda, začněte cvičit!

Milé čtenářky, uvidíte, že s našimi cviky, které zvládnete hravě doma, se vám záda brzy odmění!

ynezorPumanzeSaNyknalC