Hlavní obsah

Další zdravý jídelníček: Co jíst, když večer nestíháte?

Foto: Jakub Jurdič

Máte na přípravu snídaně dost času? Přichystejte si omeletu podle Ivy Veselé!

Ráno si možná i rádi přivstanete a dopřejete si teplou snídani. Ale večer? To už síly nezbývají. Ani tak se ale nemusíte vzdávat zdravého jídelníčku. Jak ho sestavit? Inspirujte se!

Článek

Každé pondělí vám v rubrice Recepty společně s výživovou poradkyní Ivou Veselou z Food Life servírujeme zdravé jídelníčky. Ty by měly inspirovat všechny ty, kdo se vrhli na zdravou stravu, ale netuší, co jíst a vařit. K snídani se dnes chystá nadýchaná omeleta! A k večeři? Rychlovka bez vaření, která zažene hlad, a je navíc i výživově zcela v pořádku.

Než se vrhnete na studování jednotlivých chodů, připomeňme, že velikosti porcí si můžete vždy uzpůsobit podle životního stylu. A také že na fotkách vidíte jednu doporučenou porci, totéž platí o množství v jednotlivých receptech. Další informace k jídelníčkům najdete také ZDE, v prvním díle našeho seriálu.

Snídaně: Italská omeleta

Potřebujete: 50 g vajec, 60 g bílků, 150 g zeleniny, 15 g parmezánu, 5 g semínek na posypání, 1 lžičku olivového oleje, 75 g žitného chleba, sůl, pepř, sypký zeleninový bujon, mletou papriku, provensálské koření

Foto: Jakub Jurdič

Společně s Ivou všechny recepty testujeme, ochutnáváme a fotíme

Postup:Pokud váháte, jak naložit s uvedeným množstvím vajec, tak je to prosté – použijte jedno celé vejce a k němu doplňte dva bílky. Jako zelenina je zase vhodný pórek, cuketa, paprika jednoduše to, co máte k dispozici doma (případně přidejte ještě žampiony).Vajíčko tedy smíchejte s bílky, ochuťte solí, pepřem, paprikou a provensálským kořením. Zeleninu pokrájejte a na troše oleje ji asi 2–3 minuty restujte. Dochuťte ji ještě bujonem.

Zeleninu zalejte rozkvedlanými vajíčky, rozlejte je až k okrajům pánve a posypte strouhaným parmezánem a semínky. Chvíli opékejte, pak pánev přiklopte poklicí, stáhněte z plotny a nechte omeletu asi 2 minuty dojít. Podávejte ji s žitným chlebem. „Vejce je bohatým zdrojem cholesterolu, proto je obecně zdravotně lepší využít více bílků, které neobsahují žádný tuk,“ doplňuje k receptu Iva Veselá.

Výživové hodnoty: 1313,5 kJ (22,1 g bílkovin, 34,1 g sacharidů, 10,0 g tuku)

Foto: Jakub Jurdič

Bílky zde převládají nad žloutky

Svačina: Hruškovo-avokádový fresh

Potřebujete:180 g hrušky, 40 g avokáda, 5 g šťávy z citronu nebo limety, vodu

Foto: Jakub Jurdič

Fresh si můžete nachystat hned ráno a vzít s sebou v lahvičce do práce

Postup:Množství předběžně odpovídá jedné hrušce a třetině zralého avokáda. Hrušku zbavte jádřince, přidejte dužinu z avokáda, šťávu z citrusu (vychází to přibližně na polovinu citronu), trochu vody a vše společně rozmixujte. Je lepší použít mixér, odšťavňovačem se zbytečně připravíte o dužinu, která je bohatým zdrojem vlákniny. Ke freshi můžete případně přikusovat pečivo.

Výživové hodnoty: 767,7 kJ (1,8 g bílkovin, 31,2 g sacharidů, 6,7 g tuku)

Oběd: Kuřecí maso s bramborem a salátem

Potřebujete:100 g kuřecích prsou, koření na kuře, 200 g brambor, 1 lžičku olivového oleje. Na salát: 250 g čerstvé zeleniny, 100 g bílého jogurtu, sůl, 1 stroužek česneku

Foto: Jakub Jurdič

Kuřecí kousky jsou připravené během pár minut

Postup:Kuřecí prsa omyjte, pokrájejte a na lžičce oleje je opečte stran. Můžete je samozřejmě i okořenit, skvěle se hodí rozmarýn, červená paprika, sušený česnek, drcený kmín či chilli... Brambory uvařte ve slupce, díky tomu si ponechají minerální látky. Zeleninu (papriky, rajčata, okurky...) nakrájejte a zalejte dresinkem z jogurtu, soli a lisovaného česneku.

Výživové hodnoty: 1815 kJ (29,2 g bílkovin, 51,9 g sacharidů, 13,1 g tuku)

Foto: Archiv firem

Pomocníci k dnešnímu vaření? Tady jsou! Získejte snadno a rychle šťávu z citrusů anebo vyzkoušejte oddělovač bílků od žloutků, funguje!

Svačina: Kakao s bagetkou

Potřebujete:300 ml mléka, 1 lžičku kakaa, 1 lžičku agáve sirupu nebo stévie, 30 g celozrnné bagety

Foto: Jakub Jurdič

I kakao můžete zařadit do zdravého jídelníčku

Postup: Zavzpomínejte si na dětská léta, i ve zdravém jídelníčku je to povolené! Kakao nachystejte z uvedených surovin a přikusujte bagetu, podle potřeby si opět klidně pečiva trochu přidejte. „Pokud potřebujete navýšit příjem bílkovin, můžete do kakaa přidat sypký čokoládový protein, svačina pak bude vhodným nápojem po náročnějším silovém tréninku,“ doplňuje tip Iva Veselá.

Výživové hodnoty:1000,4 kJ (13,1 g bílkovin, 33,9 g sacharidů, 5,8 g tuku)

Večeře: Chléb se sýrem

Potřebujete:60 g žitného chleba, 60 g 30% tvrdého sýru. Na salát: 200 g salátové okurky, 1 lžičku třtinového cukru, sůl, pepř, ocet

Foto: Jakub Jurdič

Chléb se sýrem k večeři? S okurkovým salátem (na fotografii vidíte jen jeho část) je to dobrá volba!

Postup: Tahle večeře je opravdu rychlovka, která je navíc výživově v pořádku ve dnech, kdy nestíháte. Stačí chléb poklást sýrem a připravit klasický okurkový salát, případně jen okurku přikusovat.

Výživové hodnoty: 1254,2 kJ (22,5 g bílkovin, 30,8 g sacharidů, 10,7 g tuku)

A jak vypadají vaše zdravé večeře, když nestíháte?

ynezorPumanzeSaNyknalC