Hathajóga - vhodné cvičení pro těhotné

Časopis Uzlíček

Neberte, prosím, tato doporučení jako striktní kritérium. Je důležité, abyste se při cvičení řídily především vaším aktuálním fyzickým i psychickým stavem. Pokud vám některá cvičení nedělají dobře - například cítíte, že se vám začíná točit hlava, nebo cítíte aktivnější pohyby vašeho miminka, jako by říkalo: „Maminko, raději si odpočiň") - cvik, který vám činí obtíže, vynechejte. Pocity mohou být velmi individuální. Některým maminkám nemusí cvičení dělat žádný problém a mohou při něm bez obtíží ležet na břiše dokonce i ve velmi pokročilém stadiu těhotenství.

Počet opakování jednotlivých cviků by měl být vždy stejný. Cvičíte-li například flekční (ohybové) cvičení 4x, je vhodné cvičit i extenční (napřimovací) cvičení 4x. Uvedení do jednotlivých poloh je vždy nutné provádět pomalu s vyloučením švihů a rychlejších pohybů. Každý cvik můžete zopakovat tolikrát, aby vám cvičení bylo příjemné. Po každém provedení jednotlivých poloh chvilku relaxujte se zavřenýma očima vleže na zádech či na boku. Uvědomujte si rozdíl mezi napětím svalů v době provádění polohy a v době relaxace.

Touto polohou je vhodné cvičení zahájit i ukončit. Je to významné relaxační cvičení. Má příznivý vliv na vysoký krevní tlak, který je též u těhotných velmi sledován.

Výchozí poloha: Leh na zádech, končetiny jsou nataženy volně. Mírně roznožte a paže položte mírně od těla dlaněmi vzhůru. Oči zavřete.

Provedení: Soustřeďte se na uvolnění svalstva. Zpočátku uvolňujte od chodidel směrem k hlavě. Představujte si, že vám tělem prochází teplo, které svaly uvolňuje. Čelo jako jediné zůstává chladné. Optimální setrvání v poloze může být až půl hodiny.

Výchozí poloha: Leh na zádech, dlaně složit pod hýždě, lokty jsou mírně od těla položeny na zemi.

Provedení: S nádechem zvedáme trup do prohnutí tak, že se celé tělo prohne do luku. Kontakt s podložkou mají celé dolní končetiny, hýždě, ruce, předloktí a lokty a pouze zátylek hlavy. Snažte se neopírat o hlavu. Měla by být jen v kontaktu s podložkou. Krční páteř a hlava by neměly nést váhu těla! Stejně by měly být uvolněné i dolní končetiny. Setrvejte v této poloze po dobu, po kterou je vám příjemná. Pro začátečníky to může být doba i několika málo sekund. Poté pomalu uvolněte prohnutí trupu a položte se zvolna na záda. Chvíli relaxujte a uvědomujte si uvolnění pracujících svalů.

Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce podél těla, dolní končetiny mírně roznoženy. Oči zavřené.

Provedení: S výdechem se pomalu posazujte. Je-li trup kolmo k dolním končetinám, ruce směřují též vzhůru kolem uší jakoby v prodloužení trupu směrem k nebi. Tato poloha ukončuje výdech a dále se s nádechem předklánějte a ruce pomalu pokládejte na chodidla, paty či palce, kam při předklonu dosáhnete. V této poloze setrvejte. Nic by vás nemělo bolet. Zůstaňte jen tak hluboko předkloněny, jak vám to dovolí vaše tělo. S každým výdechem si představujte, jak napětí zad a zadní strany nohou ustupuje a váš trup může klesnout hlouběji. Navracejte se pomalu do lehu s výdechem.

Výchozí poloha: Leh na zádech, volně rozkročené dolní končetiny a ruce. Oči zavřené.

Provedení: Pomalu zvedejte dolní končetiny přes pokrčení v kolenou do 90 stupňů. Poté pomalu pokládejte natažené dolní končetiny za hlavu, hýždě se zvedají. Opět si uvědomujte s každým výdechem, jak tah svalů ustupuje a vy můžete prsty nohou posunout dále od hlavy. S výdechem pomalu pokládejte obratel po obratli a vracejte dolní končetiny opět přes skrčení v kolenou na podložku.

Časopis Uzlíček listopad 2006