Hlavní obsah

Hrátky s jídelníčkem: Nepříliš zdravé klasiky? Zkuste odlehčené verze!

Foto: Jakub Jurdič

I k vašim oblíbeným pokrmům lze najít zdravější verze!

Francouzská snídaně? Segedín? Anebo rovnou salát caprese? I takové dobroty si můžete dopřát, pokud dodržujete zdravý jídelníček. Jen v jistých obměnách. Jak přesně na to? Je tu pondělí s dalšími vyváženými recepty!

Článek

I tentokrát jsme si pro vás při pondělku společně s výživovou poradkyní Ivou Veselou z poradny Food Life připravili vyvážený jídelníček na celý den včetně receptů. Dnes jsou hlavním tématem alternativy oblíbených jídel. „Jde jen o to vědět, jak oblíbené dobroty zdravěji připravit. Chuť pak není rozhodně chudší," láká na recepty Iva Veselá. Vařit se bude třeba segedín, a těšit se můžete i na salát caprese plný bílkovin.

Recepty jsou stavěny opět pro jednu proci, množství si můžete uzpůsobit podle svého životního stylu. A pokud byste se chtěli inspirovat předchozími sedmi jídelníčky, najdete je pohromadě v tomto článku. Připraveni? Začít musíme samozřejmě snídaní. Francouzskou!

Snídaně: Chléb s camembertem a hrozny

Potřebujete:75 g hrubozrnného chlebu, 30 termizovaného sýru (varianta linie), 60 g camembertu (30 % tuku v sušině), 100 g červeného hroznového vína, červenou mletou papriku

Foto: Jakub Jurdič

Den začněte francouzskou snídaní

Postup:Chléb jednoduše namažte sýrem a přikusujte camembert a hroznové víno. Pro oko i chuť můžete doplnit mletou papriku.

Co jsme změnili: Víte, že klasické sýry camembertového typu obsahují minimálně 45 % tuku v sušině? „Pokud si je chcete dopřát ve větším množství, zvolte varianty s 30 % tuku v sušině. Obsahují až o polovinu méně tuků na 100 gramů a můžete jíst stejně bez výčitek jako ostatní třicetiprocentní sýry,“ vysvětluje Iva Veselá.

Výživové hodnoty:1654,6 kJ (22,1 g bílkovin, 45,4 g sacharidů, 15,2 g tuku)

Svačina: Jogurt s fíky a čokoládou

Potřebujete:150 g bílého jogurtu, 20 g ovesných vloček, 20 g sušených fíků, 10 g hořké čokolády, stévie

Foto: Jakub Jurdič

Fíky? Příjemné osvěžení jídelníčku

Postup:Fíky nasekejte, čokoládu nastrouhejte a obojí smíchejte s jogurtem a ovesnými vločkami. Kdo chce, můžete si jogurt dosladit stévií.

Výživové hodnoty: 913,1 kJ (10,6 g bílkovin, 29,4 g sacharidů, 6,2 g tuku)

Oběd: Zdravý segedínský guláš

Potřebujete: 100 g kuřecích prsou, 60 g cibule, 250 bílého kysaného zelí, 10 g oleje, sůl, pepř, červenou mletou papriku, ocet, třtinový cukr, 100 g celozrnného chleba

Foto: Jakub Jurdič

Guláš z kuřecího masa nemusíte zahušťovat

Postup: Prsa nakrájejte na kostičky, osolte je a opepřete. Cibuli nakrájejte nadrobno a zpěňte ji v pánvi na oleji. Přidejte maso, zelí, sůl, pepř, mletou papriku a základ ještě podlejte vodou. Duste pod pokličkou do měkka na mírném plameni. Chuť můžete doladit cukrem a octem. Podávejte s celozrnným chlebem.

Foto: Jakub Jurdič

Dejte pozor, abyste mletou papriku nespálili

Co jsme změnili: Kuřecí maso nemusí být podmínkou zdravého segedínu, jeho použitím jen ušetříte množství tuku. Podstata je hlavně v tom, že jsme do něj nepřidali tučnou smetanu a jíšku z mouky a dalšího tuku. „Chuťově je guláš tak skvělý, že ani nevím, proč se do něj smetana a jíška přidávají. Kdo si chce ale guláš více zahustit, může přidat lžíci špaldové mouky,“ přidává tip Iva Veselá.

Výživové hodnoty:2031,1 kJ (30,7 g bílkovin, 55,1 g sacharidů, 14,1 g tuku)

Foto: Archiv firem

Chleboví pomocníci: Dopřejte si voňavý chléb z domácí pekárny anebo se postarejte o to, aby vám ten kupovaný vydržel co nejdéle!

Svačina: Mrkvový salát se sójovým pitíčkem

Potřebujete:250 ml sójového nápoje, 200 g strouhané mrkve, citronovou šťávu, 10 g rozinek.

Foto: Jakub Jurdič

Mrkvový salát není třeba ničím doslazovat

Postup: Mrkev stačí nastrouhat a smíchat s citronovou šťávou a rozinkami. K salátu pijte sójový nápoj.

Co jsme změnili:Prakticky nic. Mrkev je skvělá svačinka, kterou můžete mít kdykoli k dispozici!

Výživové hodnoty:862,5 kJ (9,8 g bílkovin, 31,8 g sacharidů, 4,3 g tuku)

Večeře: Salát caprese ze šmakouna

Potřebujete:150 g šmakouna natural, 250 g rajčat, sůl, pepř, bazalku, balzamikový ocet, 20 g černých oliv, 50 g žitného chlebu, olivový olej na zakapání

Foto: Jakub Jurdič

Caprese ze šmakouna? Uvidíte, zachutná vám!

Postup:Šmakouna nakrájejte s rajčaty na plátky, naskládejte ho na talíř, osolte, opepřete, pokapejte olejem, balzamikem, posypte olivami a je to. Přikusujte žitný chléb.

Co jsme změnili:Klasický salát caprese není vyloženě nezdravý, je ale vhodnější spíše na oběd. „Mozzarella totiž obsahuje 22 % tuků, k tomu tuk z oliv, tuk z olivového oleje a ze zdravě vypadajícího jídla se stane dost kalorická večeře. Caprese ze šmakouna je naopak vhodnější, šmakoun totiž tuk neobsahuje," vysvětluje Iva Veselá. Další vhodnou alternativou k večeři pak může být mozzarella light.

Výživové hodnoty:1001,4 kJ (23,4 bílkovin, 28,7 g sacharidů, 3,5 g tuku)

A jaké zdravé alternativy klasiky jsou oblíbené u vás doma? Zkoušeli jste třeba hamburger jinak?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama