Článek
Spousta z vás se neustále vymlouvá, že nemá na cvičení čas, peníze, prostor a podobně. S tím je teď konec. Jestli se nemůžete z domova, jak se říká, hnout, a přesto vám postava ani zdraví nejsou lhostejné, zkuste náš speciální trénink, který pro vás na míru připravil trenér Marek Oliva z fitness centra World Class. Cviky jsme zacílili na posílení a tvarování problematických partií, a to pomocí fitballu, míče, který má většina z vás už dávno doma. Konec lenošení, začínáme!
Nejdřív jídelníček, pak pohyb!?
Psala jsem už mnohokrát, že jídelníček je při hubnutí priorita číslo jedna a podílí se na úspěchu minimálně z osmdesáti procent. Které z vás by ovšem vyhovovalo zhublé tělo s nevzhlednými varhánky převislé kůže s nedostatkem svalové hmoty? Právě proto je třeba pustit se i do pohybu, aby se křivky pěkně vytvarovaly a zpevnily. Nejprve si upravte jídelníček (návod můžete najít zde) a pak popadněte třeba fitball a dejte tělu alespoň třikrát týdně zabrat. Fitball je ideální nástroj k domácímu tréninku a můžete si na něm i pohodlně posedět při práci u počítače.
S míčem se nejprve seznamteFoto: Ondřej Kroutil
Proč cvičit na míči
Jde o velmi variabilní druh cvičení. Zvládnou ho jak začátečníci, tak pokročilí. Při samotném cvičení se veškerá energie soustředí na všechny svalové skupiny a udržuje je neustále v plném napětí. Pomůže vám nejen se správným držením těla, ale i s problematickými partiemi a zlepší se i jeho pružnost. Je známo, že se míče také používají běžně jako rehabilitační pomůcka pro lidi s neuromuskulárními problémy.
Míč vám pomůže se správným držením tělaFoto: Ondřej Kroutil
Seznamte se s míčem
Než se vrhnete na první cviky, naučte se na míči správně sedět. To vám trenér Marek vysvětlí ve videoreportáži. Pak se s ním chvilku seznamujte, pohupujte se, zkoušejte, jak na tom jste s udržením rovnováhy, aby nedošlo k případnému úrazu. Pokud chcete získat další inspiraci pro cvičení doma, jukněte se na internet nebo navštivte nějakou ze skupinových lekcí. Uvidíte, že cvičení na fitballu bude zábava, a možná i někdy zapomenete, že cvičíte.
Rady pro cílený trénink:
- Stejně jako při skupinových hodinách začněte trénink krátkým, asi pětiminutovým zahřátím.
- S fitballem se dají dělat divy. Můžete přidat klidně činky, ale pokud trpíte zvýšeným krevním tlakem, raději se zvedání závaží při tréninku vyhněte.
- Stejně důležité, jako samotné správné provádění cviků, je i dýchání. Opět platí, jako u jiných sportů, že při konání práce následuje výdech. Nikdy nezadržujte dech!
- Pokud vás při cvičení začne něco bolet, přestaňte. Bolest signalizuje, že je něco v nepořádku. Sledujte po celou dobu, jak se cítíte, kdy jste unavení, tělo si o všechno, co potřebuje, řekne.
- Necvičte každý den. Organismus potřebuje regenerovat. Ideálně dva dny cvičení a den pauza. U každého je to ovšem jinak. Je dobré se o tom poradit s trenérem.
- Tréninku věnujte cca 55 minut. 5 minut zahřátí, 45 minut cvičení a 5 minut zklidnění a protažení. Mezi jednotlivými cviky si dejte asi 20 sekund pauzu. Počet opakování na začátku zvolte 12 ve třech sériích. Mezi každou sérií si odpočiňte cca 10 sekund, aby sval zcela nevychladl.
- Určitě není dobře, když budete cvičit nemocní nebo v období, kdy se cítíte oslabení.
Kde je nejlepší cvičit
Pro cvičení s fitballem je nejlepší neklouzavá podlaha. Podívejte se, zda je na místě, které jste si zvolili, úplně čisto. Můžete si míč také podložit speciální podložkou na cvičení. Koupíte ji v prodejnách se sportovním náčiním. Některé cviky se provádí v obuvi. Ta by měla být pohodlná, stejně jako oblečení, ve kterém budete cvičit. Ideální je z přírodních materiálů. Při cvičení si otevřete okno, aby se vám dobře dýchalo. Po tréninku uložte fitball na místo, kde je normální pokojová teplota. Nesmí být v blízkosti zdroje tepla, neboť je ohrožen plast, ze kterého je vyrobený.
Doufám, že se fitball stane vaším každodenním miláčkem. Já na něj rozhodně nedám dopustit, ani když plním své pracovní povinnosti. Kromě krásného držení těla vám pomůže vytvarovat postavu, a to opravdu zábavnou formou. Tak co, ještě nějaké výmluvy?
