Hlavní obsah

Připravte tělo do plavek: Nová nálož cviků pro ploché bříško

Foto: Mona Martinů

Instruktorka Naďa Harenčáková si pro vás připravila jednoduché cviky na bříško

V našem seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz jsme již cviky na posílení břicha sice prováděli, ale na vaše přání přidáváme i cviky lehčí a zcela základní. Se zpevněním by vám každopádně měly výrazně pomoci. Zkuste je!

Článek

„Tentokrát cviky nebudete provádět hmity, ale ve výdrži,“ říká lektorka powerjógy Naďa Harenčáková, kterou vidíte i na fotografiích. Důležité je vždy se do dané pozice správně „nastavit“ a zaměřit se na aktivaci posilovaných svalů – v tomto případě břišního svalstva. Pokud jste v životě nic podobného necvičily, je lepší zajít si na několik vedených lekcí, kdy vás instruktor seznámí se správným provedením i dýcháním.

1. Pozice loďky

Provedení: Vsedu s pokrčenými koleny narovnejte záda, prodlužte páteř, hrudník daleko dopředu a nahoru, udržujte pocit, že se prohýbáte v kříži. Přeneste váhu lehce dozadu, holeně vyneste vodorovně s podložkou, země se dotýkají pouze hýždě, záda zůstávají narovnaná. Paže natáhněte dopředu souběžně s tělem. V pozici loďky setrvejte několik dechů a povolte.

Foto: Mona Martinů

Abyste se v pozici udržely, musíte střed těla zpevnit

  • Hlavní zapojené svaly: Posiluje stejnou měrou břišní i zádové svalstvo.
  • Časté chyby:Ohnutá záda, ztuhlý krk, zapojení stehen.
  • Poznámka: Pozice je náročnější, čím je úhel mezi trupem a dolními končetinami menší.

2. Lehčí varianta loďky

Provedení: Pokud máte záda i břicho slabší, uvítáte chycení v podkolenních jamkách. Hrudník tlačte dopředu, páteř prodlužte a nezapomeňte dýchat.

Foto: Mona Martinů

Snadnější varianta loďky ale také vyžaduje práci břicha

  • Hlavní zapojené svaly: Posiluje břišní i zádové svalstvo.
  • Časté chyby: Zavěšení se do rukou – ty vám pouze pomáhají, proto se jimi jen přidržte tak, abyste stále vnímaly zapojení břišních svalů.
  • Poznámka: Po opuštění pozice nechte klesnout chodidla do podložky, dlaněmi obejměte kolena, bradu si spusťte na hrudník a prodýchejte. Uvolníte tak záda.

3. Nohy 60 stupňů

Provedení: Vleže na zádech si pohodlně položte paže za hlavu. Postupně přitáhněte dolní končetiny k břichu, a pak obě nohy svisle natáhněte tak, jak jen to jde. Chodidla flexujte (fajfkujte), palcové hrany se navzájem dotýkají. Zvedněte paže kolmo ke stropu, uvolněte ramena i celou horní část trupu – vnímejte oblast beder, kterou tlačíte proti podložce. Snižte nohy v natažení z 90 na zhruba 60 stupňů a v této pozici vydržte zhruba pět náchechů a výdechů. Poté přes pokrčená kolena odložte chodidla do podložky a krouživými pohyby, pomocí prstů (hrabičky) promasírujte břicho.

Foto: Mona Martinů

Pomalu spouštějte nohy dolů

  • Hlavní zapojené svaly: Břicho, především jeho střed a spodní část.
  • Časté chyby: Přilišné snížení nohou a v ten moment i zapojení beder, což je špatně. Cítit musí být jen posílení břicha!

4. Rolovačka

Provedení: Vleže na zádech, nohy v natažení, vyneste paže kolmo ke stropu, ramena uvolněte. S výdechem nadzvedněte hlavu od podložky, přitiskněte bradu na hrudník, bedra do podložky a rolujte obratel po obratli trup (páteř) do pozice sedu.

Foto: Mona Martinů

Že vypadá jednoduše? Zkuste ho!

  • Hlavní zapojené svaly: Kompletní břišní svaly, částečně paže a záda.
  • Časté chyby: Neuzavírejte hrudník (nehrbte se), nezvedejte nohy ani jinou část těla od podložky. Vracejte se zpět stejným způsobem, kdy brada je u hrudníku a vy rozbalujete pomalým pohybem páteř od beder do pozice lehu.

5. Nůžky

Provedení: Položte se na záda, paže si dejte podél těla nebo kolmo ke stropu. Nohy v pokrčení přiveďte k břichu a následně svisle natáhněte, chodidla opět do flexe. Ramena mějte volná, stejně jako celou horní část těla. Soustřeďte se na oblast beder, kterou tlačte do podložky. Odkládejte vždy jednu nohu v natažení do položky, druhou kolmo ke stropu, střídejte – nůžky.

Foto: Mona Martinů

Bedra stále tlačte do podložky

  • Hlavní zapojené svaly: Spodní část břicha.
  • Časté chyby: Zadržování dechu.

V pondělním díle na vás čekají cviky na další partie tělatentokrát zádaabyste svou postavu měly v závěru našeho seriálu kompletně zpevněnou. Pustíte se teď kromě čtení už i do cvičení?

Cvičí: Naďa Harenčáková, instruktorka powerjógy, Make-up: Kateřina Kolandová, Styling: Bárbora Micajová, BAGSTAGEprofesionální škola stylistů. Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama