Seďte tak, aby záda nebolela

Ať už v kanceláři či za pokladnou v supermarketu - většina z nás stráví vsedě celý den. A večer si pak často stěžujeme na bolesti zad. Žádný div, často sedíme křivě, nebo jsme shrbené, protože je nám to tak pohodlnější. Jenže záda bijí na poplach. V dlouhodobém časovém horizontu se nám pak „odvděčí" zdravotními problémy, jako jsou například bolavé plotýnky či chronická ztuhlost určitých svalových skupin. Dá se s tím ale vůbec něco dělat? Ano!

„Nejprve je nutné osvojit si správný způsob sezení," upozorňuje ortoped Jan Šťastný. I kdybyste si zpočátku vzpomněla na správné držení těla jen několikrát za den a hned se správně narovnala, tím zádům ulevíte. Svaly nebudou stažené a zkrácené, páteř ani plotýnky nebudou nevhodně zatížené. Ale nejenom naše tělo by mělo být správně narovnané, také postavení stolu a židle rozhoduje o tom, jestli je našim zádům dobře nebo ne.

Výši židle nastavte tak, aby celá chodidla ležela rovně na zemi. To je většinou také stejná výška, ve které sedák židle kopíruje výšku kolen. Mezi hranou židle a kolenní jamkou by měl být prostor zhruba jedné dlaně. Ramena jsou uvolněná, horní část paží visí volně dolů, předloktí leží vodorovně na desce psacího stolu.

Výška pracovního stolu bývá zpravidla volně nastavitelná podle toho, jak chcete. Pokud to ale možné není, pak je třeba správně nastavit židli. A jestli ani to nejde, pak si namontujte na židli podpěrku nohou. A nezapomeňte i na opěrky rukou. Ty jsou nutné zvlášť v případě, že máte problémy s krční páteří.

„Pokud však stůl i židle jdou nastavit, pak bude nejlépe, když požádáte závodního lékaře (máte-li nějakého), aby vám stůl a židli správně nastavil. Právě on totiž ví nejvíce o tom, jak by to mělo nejlépe vypadat," vysvětluje doktor Šťastný. Můžete však požádat i svého nadřízeného, zda by bylo možné nainstalovat na židli opěrátko pro nohy, nebo pro vás nakoupit novou zdravotní židli.

„V každém případě nezapomínejte, že pokud máte sedavé zaměstnání, je nutné jej prokládat pohybem. V pracovní době byste se tedy měli několikrát pořádně protáhnout a procvičit všechny namáhané partie. Po práci je pak fajn zajít si například do fitness centra na cvičení. Na bolavá záda je pak ideální jóga," radí Jan Šťastný.

Znají to snad všichni, kteří dlouho sedí v kanceláři u počítače. Krční páteř potřebuje pravidelné pauzy a procvičení, jinak dostává pěkně zabrat. A co dělat v případě, že vás už bolí a máte s ní problémy? Zkuste tato procvičení:

Nejprve uklánějte hlavu do stran. Poté pomalu a plynule otáčejte hlavou podle osy páteře vpravo a vlevo.

Jako další cvik co nejvíce předkloňte hlavu a otáčejte jí kolem osy páteře střídavě na jednu a na druhou stranu. V krajní poloze vždy lehce zapružte. Předtím můžete po dobu 5-7 sekund zatlačit temenem proti rukám. Prsty jedné ruky přiložte na tu část krční páteře, kterou procvičujete. Druhou ruku přiložte na protilehlý spánek. Zatlačte mírně po dobu 5-7 sekund proti ruce položené na spánku. Pak veďte rukou hlavu do úklonu až nad místo, kam jste přiložili prsty, a zapružte. Cvik provádějte jen malou silou. Opakujte střídavě vpravo a vlevo.

A nakonec rozpažte a roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu pomalu otáčejte a suňte ji na opačnou stranu a zároveň přetáčejte i dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů. Krční páteř je nutné procvičovat denně.

Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, záda by vás měla přestat bolet. Jestli se tak ale nestane, pak byste měli navštívit odborného lékaře. Pomoci vám ovšem může i rehabilitační cvičení nebo masáže.