Hlavní obsah

Sportem k invaliditě aneb Cviky, kterými si můžete ublížit

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Máte ochablé svaly a dostali jste od lékaře doporučení, že byste měli cvičit? To by skutečně mohlo pomoct. Problém však je, že málokde získá pacient i návod, jak na to správně. Známe cviky, které jsou účinné, šetrné a zvládnou je i začátečníci!

Článek

Když chce někdo začít cvičit, zaplatí si skupinové lekce, kde je lektor často nestíhá opravovat. Ti urputnější začnou chodit do fitka a vrhnou se na stroje sami. Tím si však můžou ještě přihoršit. Dělat cviky technicky špatně je horší, než necvičit vůbec. Víme, jak cvičit bezpečně a efektivně!

Jak posílit střed těla

Pokud jste si dosud mysleli, že pěkné břicho získáte díky stovkám sklapovaček, pak vás musíme zklamat. Je to přesně naopak! Sklapovačky jsou jedním z nejnebezpečnějších cviků vůbec. Posilují totiž jen povrchové svaly, nikoli ty hluboké, na kterých záleží mnohem víc. Při stálém ohýbání páteře dochází k extrémnímu tlaku na obratle a krom bolestí zad se zvyšuje riziko výhřezu meziobratlové ploténky. Zvlášť pak u netrénovaných lidí, kteří cvičí doma, bez odborné kontroly kvalifikovaného trenéra.

Bezpečnější varianta - prkno: Stejně účinný, ale mnohem šetrnější cvik na střed těla je správně technicky provedený plank neboli prkno. Protože jde o cvik statický, snáz si při něm budete kontrolovat správné postavení těla. Důležité je mít zpevněný střed těla a nevypouklé břicho, dlaně pod úrovní ramen a hlavu v prodloužení páteře. Nezapomínejte zhluboka dýchat.

Foto: Bojan656, TORWAISTUDIO, Shutterstock.com

Sklapovačky jsou rizikové na meziobratlové ploténky. Zkuste raději prkno

Účinný cvik na břicho

Ze stejného důvodu zapomeňte i na sed lehy. S nohama zapřenýma pod skříní posilujete spíš stehenní svaly než břicho. (Víte, že pekáč buchet je ve skutečnosti k ničemu?) Navíc jsou sed lehy nevhodné na krční páteř, protože se při nich většina netrénovaných lidí láme v oblasti krku a tlačí lokty vpřed.

Bezpečnější varianta - zvedání nohou: Mnohem účinnější a zdravější cvik na střed těla je zvedání nohou vleže. Důležité je mít po celou dobu cvičení přitisklá bedra k zemi a nezvedat hlavu ani ramena. Paže jsou podél těla, dlaněmi k zemi. Obě protažené nohy zvedejte naráz pomalu ze země tam, kam zvládnete. Poté je stejně pomalu zase vracejte na zem.

Foto: fizkes, Veles Studio, Shutterstock.com

Cviky na ruce (nejen) pro ženy

Pokud chcete zpevnit ruce, první cvik, který vás asi napadne, budou kliky na všechny způsoby. Jedním z nich jsou i ty tricepsové, kde se opíráte o lavičku. Přestože jde o cvik účinný, u netrénovaných lidí často dochází k velkému tlaku na ramenní kloub, protože nemají dost síly udržet celou svou váhu na pažích. Když se takto „vyvěsíte“ do ramen, klouby si tím můžete poškodit.

Bezpečnější varianta - francouzské tlaky: Na posílení rukou jsou ideální takzvané francouzské tlaky. Můžete je provádět ve stoje i vsedě. Uchopte menší činku oběma rukama za hlavou a s výdechem ji vytlačte kolmo nahoru do propnutých paží, s nádechem vracejte kontrolovaně ruce do výchozí polohy. Záda mějte celou dobu cvičení rovná. Pohyb musí vycházet z předloktí a neměla by se vám zvedat ramena.

Foto: antoniodiaz, kavee29, Shutterstock.com

Francouzské tlaky s činkou méně namáhají ramenní klouby než kliky o lavičku

Umíte správně dřepovat?

Možná jste si také mysleli, že ideálním cvikem na nohy je takzvané předkopávání, které má za cíl posílit přední stehenní sval. Bohužel tento cvik má velká rizika. Snadno si při něm totiž přetížíte kolena. Při spouštění váhy zpět dolů musí být pohyb velmi pomalý a kontrolovaný, jinak hrozí úrazy čéšky, vazů i postranní šlachy. Cvičení na strojích je věda a neměl by se do nich pouštět nikdo nezkušený.

Bezpečnější varianta dřepy. Ty jsou šetrnější už jen proto, že cvičíte pouze s vahou vlastního těla. Správný goblet dřep provedete tak, že se rozkročíte zhruba na šíři vašich ramen, nebo o něco víc. Chodidla mírně vytočíte do strany a s nádechem uděláte pohyb, jako byste se chtěli posadit na židli za vámi. Váhu mějte rozloženou na středu chodidla, nezvedejte paty ani špičky ze země. Pohyb dolů zastavte ve chvíli, kdy se stehna dotknou lýtek. S výdechem se vracejte stejným způsobe do původní polohy. Pro posílení paží si můžete do rukou vzít ruskou činku a držet ji před tělem po celou dobu cvičení.

Foto: Evannovostro, MilanMarkovic78, Shutterstock.com

Cvičení s vlastní vahou těla je vždy bezpečnější než těžké závaží na strojích

ynezorPumanzeSaNyknalC