Hlavní obsah

Zatočte konečně s kily navíc!

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Nejdůležitější je vaše pevná vůle

Věčný boj s kilogramy! Asi málokterá z nás dokáže říci, že si ho alespoň jednou nevytrpěla. A kolik z nás může říci, že ho s úspěchem zvládla? Co děláme špatně? Máme pro vás několik dobrých rad!

Článek

„Po porodu jsem nabrala kolem 10 kg, a tak jsem začala před třemi měsíci držet redukční dietu. S výsledkem ale rozhodně nejsem spokojená. První měsíc splnil moje představy a zhubla jsem 5 kg, za druhý měsíc byl váhový úbytek podstatně nižší (okolo 2 kg),“ vypráví mladá žena, jejíž případ rozhodně není nijak neobvyklý. Měsíce přibývají a váha se ne a ne pohnout směrem dolů. Kde je chyba?

Vyrovnejte příjem a výdej

Ten pomyslný rozhodčí, který posunuje ručičkou váhy směrem vzhůru nebo dolů, je energetická bilance, tedy rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem. Pokud je vyrovnaná, je i vaše váha konstantní. Jestliže je ale příjem energie vyšší a výdej určovaný pohybovou aktivitou nižší, je zle. V našem zájmu tedy je, aby energetický výdej (nejlépe pohybem) byl vyšší, než je náš příjem.

Jak ale správně tento poměr určit? Pomocí výživových tabulek si i laik dokáže snadno spočítat potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků v jídle – říká se tomu kalorický příjem. Problém nastává v energetickém výdeji. Pokud vás začnou bavit posilovací přístroje, spálené kalorie vidíte přímo na displeji. Nejdůležitějším faktorem je ovšem vaše pevná vůle!

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Používejte výživové tabulky

První rada: Posilujte minimálně dvakrát týdně

Překvapivě značný podíl na našem tzv. klidovém energetickém výdeji zaberou základní životní funkce a udržování tělesné teploty neboli bazální metabolismus. Energetický výdej také ovlivňuje to, jak jsme stavěné nebo jestli nám správně „fungují“ naše hormony. Hodně záleží na tom, jaký je poměr mezi pasivní tukovou hmotou a aktivní svalovou hmotou. Čím více máme svalů, tím je vyšší energetická spotřeba v klidu! Proto je třeba posilovat alespoň dvakrát týdně.

Zařaďte do jídelníčku i tzv. termogenní látky (kofein, zelený čaj, synefrin apod.), které zvýší energetický výdej. Kofein vás nejen mentálně nakopne, ale i podpoří spalování. Ve formě „spalovačů“ může být tedy kofein účinným pomocníkem.

Bazální metabolismus si můžete samy vypočítat tak, že na 1 kg tělesné váhy připadne 25 kcal. Výsledkem je základní energetický příjem. Dbejte na to, aby omezení energetického příjmu nešlo pod tuto vypočítanou hodnotu.

Druhá rada: Jezte často - pomůžete tělu trávit

Častějším přísunem potravy můžete tělu pomoci při trávení, zároveň zvýšíte množství energie potřebné pro procesy trávení. Na celkovém energetickém výdeji se trávení potravy podílí sice jen z 8 až 12 procent, ale i to můžete využít ve svůj prospěch. Známým pravidlem je, že jíst se má co nejčastěji, a to šest- až osmkrát denně. Neznamená to ovšem přejídat se nebo se ládovat vysoce kalorickými potravinami, byť jen třikrát denně. Tělo pak zápasí s nadbytečným jednorázovým příjmem tak, že si ho ukládá do tuků! A naopak při nedostatku potravy jednoduše přejde na úspornější režim, a to i za cenu, že se zbavuje energeticky náročné svalové hmoty. Rozdělte proto jídlo do menších dávek! Při tomto režimu nebudete nikdy pociťovat hlad.

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Hýbejte se alespoň 30 minut denně

Třetí rada: Omezte tuky a sacharidy

Nízká hladina krevního cukru neboli hypoglykemie může způsobovat nervozitu, únavu až mdloby. Je třeba dodržet časovou frekvenci jednotlivých dávek jídla bohatého na sacharidy, i kdybyste měly nosit po kabelkách třeba energetické tyčinky.

Rozhodně nevynechávejte snídani a v průběhu dne se snažte snižovat energetickou úroveň stravy. Při sestavování jídelníčku kombinujte kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, ryby apod.) se zeleninovou přílohou. Poslední chod si nemusíte dávat nutně v pět nebo v šest. Nechoďte spát s kručícím žaludkem a dopřejte si klidně misku netučného tvarohu dvě až tři hodiny před spánkem. Stačí, že organismus hladoví celou noc.

Bílkoviny jsou tu velmi vítané. Udržují totiž svalovou hmotu a jejich zpracování vyžaduje největší vynaložení energie.

Čtvrtá rada: Každý den se hýbejte alespoň 30 minut

Jakákoli činnost se na energetickém výdeji projeví z 20 až 40 procent. Takže už opravdu dejte sbohem všem výmluvám a slibům, že od zítřka začnete, a jděte do toho hned! Bez pohybu jste totiž předem odsouzeny k neúspěchu. Je třeba zařadit do denního programu alespoň 30 minut jakékoli pohybové aktivity! V ideálním případě se alespoň 3krát týdně vrhněte na cvičení aerobiku trvající minimálně 45 minut. Ve zbytku týdne pak posilujte problémové partie.

Pokud se budete řídit těmito základními radami, vydáte se rozhodně tím správným směrem za vytouženou postavou!

ynezorPumanzeSaNyknalC